Magnezijum

Savremeni način života, stres, nepravilna ishrana, fizička aktivnost i konzumacija kofeina mogu dovesti do smanjenog nivoa magnezijuma u organizmu. Kada se to desi, često se javljaju simptomi poput grčeva u mišićima, umora, nervoze, lošeg sna i osećaja iscrpljenosti.

Zbog toga se magnezijum često koristi kao dodatak ishrani za podršku opštem zdravlju, bolju regeneraciju organizma i održavanje optimalne funkcije nervnog sistema.

Za šta je dobar magnezijum

Magnezijum ima širok spektar benefita za organizam i utiče na brojne važne funkcije.

Njegovi najvažniji efekti uključuju:

• smanjenje umora i iscrpljenosti
• opuštanje mišića i prevenciju grčeva
• podršku zdravlju srca i krvnih sudova
• pravilno funkcionisanje nervnog sistema
• smanjenje stresa i nervne napetosti
• poboljšanje kvaliteta sna
• regulaciju nivoa šećera u krvi
• ublažavanje simptoma PMS-a i migrena

Kada se uzima redovno, magnezijum može doprineti boljem oporavku nakon fizičke aktivnosti, stabilnijem raspoloženju i većem nivou energije tokom dana.

Simptomi nedostatka magnezijuma

Nedovoljan unos magnezijuma može izazvati različite simptome koji utiču na svakodnevno funkcionisanje organizma.

Najčešći znakovi nedostatka su:

• noćni grčevi u nogama
• ubrzan ili nepravilan srčani ritam
• nesanica i loš kvalitet sna
• anksioznost i razdražljivost
• glavobolje i migrene
• slabost mišića
• hroničan umor

U takvim situacijama suplementacija magnezijumom može pomoći u vraćanju balansa i ublažavanju navedenih tegoba.

Vrste magnezijuma

Na tržištu postoji više različitih oblika magnezijuma, a svaki od njih ima specifične karakteristike i primenu.

Najčešći oblici su:

• magnezijum citrat – dobro se apsorbuje i često se koristi za opuštanje mišića i podršku probavi
• magnezijum bisglicinat – veoma blag za želudac, pogodan za stres, anksioznost i nesanicu
• magnezijum malat – često se koristi za energiju i smanjenje umora
• magnezijum oksid – ekonomičan oblik koji se često koristi kod konstipacije
• magnezijum taurinat – podržava zdravlje srca i regulaciju krvnog pritiska
• magnezijum klorid – koristi se i u suplementima i u transdermalnim preparatima

Izbor oblika magnezijuma zavisi od cilja suplementacije i individualnih potreba organizma.

Magnezijum i vitamin B6

Vitamin B6 može poboljšati iskorišćenje magnezijuma u organizmu jer pomaže njegov transport u ćelije. Zbog toga se ova kombinacija često koristi u suplementima.

Zajedno mogu doprineti:

• smanjenju stresa i nervne napetosti
• boljoj funkciji nervnog sistema
• smanjenju umora i iscrpljenosti
• ublažavanju simptoma PMS-a
• boljoj koncentraciji i raspoloženju

Zbog ovih efekata kombinacija magnezijuma i vitamina B6 veoma je popularna kod osoba koje su izložene stresu ili imaju pojačan fizički i mentalni napor.

Prirodni izvori magnezijuma

Magnezijum se može uneti i putem hrane, posebno kroz namirnice biljnog porekla.

Namirnice bogate magnezijumom uključuju:

• zeleno lisnato povrće (spanać, blitva)
• integralne žitarice
• orašaste plodove (bademi, lešnici, indijski orah)
• mahunarke
• banane
• avokado
• tamnu čokoladu
• semenke lana i suncokreta

Ipak, savremena ishrana često ne obezbeđuje dovoljne količine ovog minerala, zbog čega se suplementacija često preporučuje kao dodatna podrška organizmu.

Kada se pije magnezijum

Magnezijum se može uzimati u različito doba dana u zavisnosti od cilja suplementacije.

Najčešće preporuke su:

• uveče ili pred spavanje – za opuštanje i bolji san
• ujutru – kod umora i stresa
• nakon treninga – za oporavak mišića

Preporučuje se uzimanje uz obrok kako bi se poboljšala apsorpcija i smanjila mogućnost iritacije želuca.

Naučna istraživanja o magnezijumu

Naučna istraživanja ukazuju da suplementacija magnezijumom može imati blagi, ali značajan uticaj na regulaciju krvnog pritiska i kardiovaskularno zdravlje. Magnezijum učestvuje u opuštanju krvnih sudova i regulaciji kontrakcije glatkih mišića, što direktno utiče na vaskularni tonus.

U jednoj meta-analizi (effects of magnesium supplementation) randomizovanih, dvostruko slepih, placebo kontrolisanih studija utvrđeno je da suplementacija magnezijumom može dovesti do smanjenja sistolnog i dijastolnog krvnog pritiska, naročito kod osoba sa deficitom ovog minerala.

FAQ – Često postavljana pitanja o magnezijumu