OMEGA 3 MASNE KISELINE

Najvažnije omega 3 masne kiseline su EPA (eikozapentaenska kiselina) i DHA (dokozaheksaenska kiselina), koje se najčešće nalaze u ribljem ulju, dok se ALA (alfa-linolenska kiselina) nalazi u biljnim izvorima.

Redovan unos omega 3 masnih kiselina povezuje se sa održavanjem normalnog nivoa triglicerida, pravilnim funkcionisanjem mozga i podrškom zdravlju kardiovaskularnog sistema.

Vrste omega 3 masnih kiselina

Postoje tri glavne vrste omega 3 masnih kiselina koje imaju različite uloge u organizmu:

• EPA (eikozapentaenska kiselina) povezuje se sa zdravljem srca i regulacijom inflamatornih procesa
• DHA (dokozaheksaenska kiselina) važna je za funkciju mozga, nervnog sistema i vida
• ALA (alfa-linolenska kiselina) je biljna omega 3 masna kiselina koja se u organizmu delimično pretvara u EPA i DHA

EPA i DHA su biološki najaktivnije forme omega 3 masnih kiselina.

Omega 3 suplementi

Omega 3 suplementi se najčešće koriste kada unos ovih masnih kiselina putem ishrane nije dovoljan. Najpopularniji oblici su kapsule, ulja i tablete.

Suplementacija omega 3 masnim kiselinama može doprineti:

• zdravlju srca i krvnih sudova
• normalnoj funkciji mozga
• očuvanju vida
• regulaciji nivoa triglicerida
• smanjenju inflamatornih procesa u organizmu

Redovna suplementacija posebno je popularna kod osoba koje retko konzumiraju ribu.

Kao deo rutine usmerene na podršku normalnoj funkciji srca i stvaranju energije, korisnici često razmatraju i Koenzim Q10.

Kako izabrati omega 3 kapsule i suplemente

Pri izboru omega 3 suplementa nije dovoljno posmatrati samo ukupnu količinu ribljeg ulja navedenu na prednjoj strani pakovanja. Oznaka od 1000 mg ribljeg ulja ne znači automatski da proizvod sadrži 1000 mg EPA i DHA masnih kiselina. Zato je važno pročitati deklaraciju i proveriti koliko EPA i DHA proizvod obezbeđuje po kapsuli i po preporučenoj dnevnoj dozi.

Dva omega 3 suplementa mogu sadržati jednaku količinu ribljeg ulja, ali se značajno razlikovati po koncentraciji EPA i DHA. Na primer, kapsula sa 180 mg EPA i 120 mg DHA obezbeđuje ukupno 300 mg EPA i DHA. Kada se porede proizvodi, upravo taj zbir pruža jasniju sliku o koncentraciji suplementa i broju kapsula koje je potrebno uzeti prema uputstvu proizvođača.

Sadržaj EPA i DHA

EPA i DHA su najvažniji podaci koje treba potražiti na deklaraciji omega 3 kapsula. Proizvodi sa većom koncentracijom mogu obezbediti željenu količinu EPA i DHA kroz manji broj kapsula, dok suplementi sa nižom koncentracijom mogu zahtevati više kapsula u okviru preporučene dnevne doze.

Pored sadržaja po kapsuli, potrebno je proveriti i veličinu dnevne doze. Kod pojedinih proizvoda istaknute vrednosti odnose se na jednu kapsulu, dok se kod drugih odnose na dve ili više kapsula. Zbog toga cenu i koncentraciju omega 3 suplemenata treba upoređivati prema dnevnoj dozi, a ne samo prema veličini pakovanja ili ukupnom broju kapsula.

Riblje ulje, krilovo ulje ili ulje algi

Najčešći izvor EPA i DHA je riblje ulje dobijeno iz različitih vrsta masne ribe. Ono je zastupljeno u velikom broju omega 3 kapsula i najčešće pruža dobar odnos između koncentracije, broja doza i cene proizvoda.

Krilovo ulje takođe sadrži EPA i DHA, ali se njihov sadržaj po kapsuli može razlikovati od proizvoda na bazi ribljeg ulja. Zbog toga i kod ovih suplemenata treba proveriti deklarisanu količinu EPA i DHA, umesto da se izbor zasniva samo na vrsti ulja.

Ulje algi predstavlja alternativni izvor omega 3 masnih kiselina pogodan za osobe koje ne koriste proizvode ribljeg porekla. Ovakvi suplementi najčešće sadrže DHA, dok pojedine formule obezbeđuju i EPA. Biljni izvori poput lanenog i chia semena prvenstveno sadrže ALA, koja se u organizmu samo delimično pretvara u EPA i DHA.

Čistoća, poreklo i stabilnost ulja

Kod izbora omega 3 suplementa prednost treba dati proizvodima sa jasno navedenim poreklom sirovine, sadržajem EPA i DHA i dostupnim informacijama o kontroli kvaliteta. Posebno je korisno proveriti da li proizvođač navodi postupke prečišćavanja i kontrolu na teške metale i druge potencijalne nečistoće.

Omega 3 masne kiseline su osetljive na oksidaciju, pa su važni pravilno pakovanje, rok upotrebe i način čuvanja proizvoda. Kapsule i ulja treba čuvati prema uputstvu proizvođača, zaštićene od toplote, svetlosti i vlage. Tečne proizvode je nakon otvaranja često potrebno čuvati na hladnom mestu, ukoliko je to navedeno na deklaraciji.

Zaštita ćelija od oksidativnog stresa povezana je i sa nutrijentima i proizvodima kao što su antioksidanti.

Omega 3 kapsule ili ulje

Omega 3 kapsule omogućavaju jednostavno i precizno doziranje, lako se prenose i praktične su za svakodnevnu upotrebu. Prilikom izbora treba proveriti veličinu kapsule, broj kapsula u dnevnoj dozi i ukupan sadržaj EPA i DHA.

Omega 3 ulje može biti odgovarajuća opcija za osobe kojima ne odgovara gutanje kapsula ili žele lakše prilagođavanje količine prema uputstvu za upotrebu. Kod tečnih proizvoda posebno treba obratiti pažnju na ukus, način doziranja, uslove čuvanja i period u kojem proizvod treba potrošiti nakon otvaranja.

Najbolji omega 3 suplement nije nužno proizvod sa najvećim brojem istaknutim na pakovanju. Kvalitetan izbor podrazumeva jasno deklarisanu količinu EPA i DHA, provereno poreklo sirovine, odgovarajući broj kapsula po dozi i oblik koji se lako može uključiti u svakodnevnu rutinu.

Primer proizvoda kod kojeg se mogu proveriti deklarisane količine EPA i DHA je OMEGA 3 PRO.

Osobe koje koriste lekove koji utiču na zgrušavanje krvi, imaju poremećaje koagulacije ili se pripremaju za operativni zahvat treba da se posavetuju sa lekarom pre početka suplementacije. Stručni savet je posebno važan i prilikom izbora omega 3 preparata za decu, trudnice i dojilje.

Prirodni izvori omega 3

Omega 3 masne kiseline se mogu pronaći u različitim namirnicama, naročito u masnoj ribi i određenim biljnim izvorima.

Najbogatiji izvori uključuju:

• losos
• skušu
• sardine
• tunu
• haringu

Biljni izvori omega 3 masnih kiselina su:

• laneno seme
• chia seme
• orasi
• ulje lanenog semena
• ulje konoplje

Redovna konzumacija ovih namirnica može pomoći u održavanju optimalnog nivoa omega 3 masnih kiselina u organizmu.

Kada se uzima omega 3

Omega 3 suplementi se najčešće uzimaju uz obrok, jer prisustvo masti u hrani može poboljšati apsorpciju EPA i DHA masnih kiselina.

Vreme uzimanja tokom dana nije presudno, ali je preporučljivo da se suplement uzima redovno u isto vreme kako bi se održao stabilan unos.

Naučna istraživanja o omega 3

Naučna istraživanja i rezultati naučnog rada „The Importance of the Omega 3“ pokazuju da omega 3 masne kiseline imaju značajnu ulogu u očuvanju kardiovaskularnog zdravlja, regulaciji inflamatornih procesa i funkciji mozga.

Posebno se ističe značaj pravilnog odnosa između omega 3 i omega 6 masnih kiselina u ishrani, jer disbalans može doprineti povećanju hronične upale u organizmu. Povećanje unosa omega 3 kroz hranu ili suplemente može doprineti poboljšanju lipidnog profila i podršci zdravlju srca.

Često postavljena pitanja