Početna
Akcije
0
Lista želja

Kazein

Kazein je glavni mlečni protein koji čini oko 80% ukupnih proteina u kravljem mleku, dok preostalih 20% čini surutka (whey). Za razliku od whey proteina koji se brzo vari, kazein ima gušću strukturu i u želucu formira gel, zbog čega se sporije vari i postepeno oslobađa aminokiseline.

Zbog ove karakteristike, kazein obezbeđuje stabilan dotok aminokiselina tokom više sati, što ga čini posebno korisnim u sportu i fitnesu.

Kazein i whey su kompletni proteini, što znači da sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede.

Kako deluje kazein u organizmu

Nakon unosa, kazein se u želucu zgrušava i razgrađuje sporije nego većina drugih proteina, što dovodi do postepenog i dugotrajnog oslobađanja aminokiselina u krvotok.

Najčešće se koristi:

  • pre spavanja za noćni oporavak
  • tokom dugih perioda bez obroka
  • kada je cilj dugotrajnija sitost

U poređenju sa whey proteinom, koji brzo podiže nivo aminokiselina, kazein je spor protein koji je pogodniji za dugotrajno snabdevanje mišića.

Naučna istraživanja pokazuju da konzumacija kazeina pre spavanja može povećati sintezu mišićnih proteina tokom noći. U jednoj sistematskoj analizi i kliničkim studijama utvrđeno je da unos od 20 do 40 g kazeina pre spavanja stimuliše postepeno oslobađanje aminokiselina i povećava noćnu mišićnu regeneraciju kod mladih i starijih ispitanika (Effects of pre-sleep protein consumption).

Micelarni kazein kao oblik suplementa

Na tržištu se najčešće koristi micelarni kazein, prirodni oblik dobijen iz mleka procesom filtracije.

Ovaj oblik:

  • zadržava prirodnu strukturu proteina
  • omogućava sporiju probavu
  • dobro se uklapa u sportske rutine

Zbog toga se smatra jednim od najkvalitetnijih oblika kazeina za sportiste i rekreativce.

Prednosti kazeina

Dugotrajan izvor aminokiselina
Podržava oporavak mišića i smanjuje razgradnju mišićnog tkiva tokom dužih perioda bez hrane.

Povećava osećaj sitosti
Zbog sporog varenja pomaže u kontroli apetita i ukupnog kalorijskog unosa.

Podržava rast mišića
Obezbeđuje stabilan dotok esencijalnih aminokiselina potrebnih za sintezu proteina.

Doprinosi zdravlju kostiju
Sadrži kalcijum i bioaktivne peptide koji podržavaju metabolizam kostiju.

Kazein i whey protein

Kazein i whey potiču iz istog izvora, mleka, ali imaju različitu brzinu apsorpcije i namenu.

  • whey protein se brzo apsorbuje i koristi se nakon treninga
  • kazein se sporo vari i koristi se tokom odmora i dugih pauza bez hrane

U praksi, mnogi sportisti koriste oba proteina kako bi pokrili potrebe organizma tokom celog dana.

Kada koristiti kazein

Kazein se najčešće koristi:

  • pre spavanja, za noćni oporavak
  • između obroka, kada su razmaci dugi
  • u periodima definicije, radi bolje kontrole apetita

Može pomoći i u situacijama kada je cilj smanjenje osećaja gladi tokom kalorijskog deficita.

Moguće alergije i oprez

Kazein je mlečni protein i može izazvati reakcije kod osetljivih osoba.

Mogući simptomi:

  • problemi sa varenjem
  • osip ili alergijske reakcije
  • respiratorne tegobe kod osetljivih osoba

Osobe sa alergijom na mlečne proteine treba da izbegavaju kazein, dok osobe sa intolerancijom na laktozu često bolje podnose micelarni kazein, ali reakcije su individualne.

Često postavljana pitanja

Da li je kazein bolji od whey proteina?

Nije pitanje koji je bolji, već kada se koristi. Whey je bolji za brzu apsorpciju nakon treninga, dok je kazein bolji za dugotrajno snabdevanje aminokiselinama i noćni oporavak.

Kada je najbolje uzimati kazein protein?

Najčešće pre spavanja ili u periodima kada znaš da nećeš jesti nekoliko sati. Tada obezbeđuje stabilan dotok proteina i podržava oporavak mišića.

Da li kazein pomaže u mršavljenju?

Može pomoći jer povećava sitost i smanjuje potrebu za grickalicama između obroka, ali ključ je i dalje ukupni kalorijski unos.

Da li kazein izaziva nadimanje?

Kod nekih osoba može izazvati nadimanje zbog laktoze ili sporog varenja. Smanjenje doze ili izbor kvalitetnijeg proizvoda često rešava problem.

Da li mogu da koristim kazein svaki dan?

Da, može se koristiti svakodnevno ako se uklapa u ukupni unos proteina i ako ga dobro podnosiš. Bitno je da bude deo uravnotežene ishrane.