Beta Alanine

Kako deluje beta alanin i karnozin u organizmu

Beta alanin u organizmu ulazi u mišić i kombinuje se sa histidinom, stvarajući karnozin.

Karnozin:

• deluje kao pufer protiv kiselosti u mišićima
• smanjuje efekat vodonikovih jona
• odlaže mišićni zamor tokom visokog intenziteta

Važno je da se karnozin ne može efikasno podići direktnim unosom, jer se brzo razgrađuje, već se povećava upravo kroz suplementaciju beta alaninom.

Naučna istraživanja o beta alaninu

Kliničke studije pokazuju da suplementacija beta alaninom značajno povećava koncentraciju karnozina u mišićima.

U istraživanjima je zabeleženo:

• povećanje karnozina u mišićima za oko 40 do 65% u prve 4 nedelje
• povećanje do oko 80% nakon 10 do 12 nedelja kontinuirane suplementacije
• poboljšanje performansi u visoko intenzivnim aktivnostima i anaerobnom radu

Jedna od najcitiranijih analiza u sportskoj ishrani (ISSN: beta-alanine) potvrđuje da beta alanin poboljšava izdržljivost i kapacitet rada u visokointenzivnim naporima.

Kako beta alanin utiče na trening

Beta alanin ima najveći efekat u sportovima i treninzima gde dominira visok intenzitet i kratki periodi napora.

Glavni efekti u praksi:

• povećava broj ponavljanja u seriji
• produžava trajanje visokointenzivnog rada
• povećava eksplozivnost i snagu izbačaja
• smanjuje osećaj zamora tokom treninga
• poboljšava anaerobni kapacitet

Beta alanin i karnozin – ključna veza

Karnozin je dipeptid koji nastaje iz beta alanina i histidina i nalazi se u mišićnim vlaknima, posebno u brzim (tip II) vlaknima.

Njegove funkcije uključuju:

• neutralizaciju kiselosti u mišićima
• antioksidativno dejstvo
• podršku mišićnoj funkciji tokom visokog napora
• zaštitu mišićnih ćelija od zamora

Beta alanin povećava njegov nivo i time direktno utiče na performans.

Prednosti beta alanina

• povećava izdržljivost u treningu
• produžava trajanje anaerobnog rada
• povećava broj ponavljanja u seriji
• poboljšava eksplozivnu snagu
• smanjuje mišićni zamor
• pomaže u sportovima visokog intenziteta

Kako se koristi beta alanin

Beta alanin se koristi svakodnevno, jer efekat zavisi od akumulacije u mišićima, a ne od trenutnog delovanja.

Najčešće preporuke:

• 2 do 5 g dnevno, u zavisnosti od proizvoda
• kontinuirana upotreba 4 do 12 nedelja
• može se koristiti pre ili posle treninga

Kada uzimati beta alanin

Beta alanin nije stimulans, pa tajming nije presudan.

Može se uzimati:

• pre treninga
• posle treninga
• uz obrok

Najvažnije je da se uzima redovno svakog dana.

Beta alanin i moguće nuspojave

Najčešća pojava su trnci ili peckanje kože, posebno kod većih pojedinačnih doza.

Kako smanjiti efekat:

• podeliti dozu tokom dana
• uzimati uz obrok
• smanjiti pojedinačnu količinu

Ove reakcije su obično bezopasne i prolazne.

Beta alanin i kombinacije sa suplementima

Beta alanin se često kombinuje sa drugim suplementima za bolji performans.

Najčešće kombinacije:

beta alanin + kreatin
za snagu, eksplozivnost i ukupni performans

beta alanin + pre workout
za energiju i toleranciju na intenzitet

Često postavljana pitanja