KREATINI

U organizmu se kreatin prirodno stvara iz aminokiselina arginina, glicina i metionina, a dodatno se unosi kroz hranu, najviše kroz meso i ribu. Više od 90% kreatina nalazi se u skeletnim mišićima, gde se skladišti kao fosfokreatin i učestvuje u brzoj obnovi ATP-a, glavnog izvora energije za kratke i eksplozivne napore.

Kreatin nije steroid, ne deluje kao hormon i ne gradi mišiće sam od sebe. Njegova uloga je da pomogne telu da tokom treninga proizvede više brze energije, što može omogućiti veći broj kvalitetnih ponavljanja, jače serije i bolji trening volumen. Vremenom, to može doprineti boljem napretku u snazi i mišićnoj masi.

Šta je kreatin?

Kreatin je prirodno jedinjenje koje telo koristi za obnavljanje energije u mišićima. Tokom kratkih i intenzivnih aktivnosti, kao što su dizanje tegova, sprint, skokovi ili intervalni trening, telo brzo troši ATP. Fosfokreatin pomaže da se ATP brže obnovi, što omogućava mišićima da nastave sa radom visokog intenziteta.

Zbog ovog mehanizma, kreatin ima najviše smisla kod aktivnosti koje zahtevaju snagu, eksplozivnost i ponavljanje intenzivnih napora. To uključuje trening snage, hipertrofiju, sprint, borilačke sportove, timske sportove i intervalne treninge.

Za šta je dobar kreatin?

Kreatin se najčešće koristi kao podrška za snagu, mišićnu masu, eksplozivnost i oporavak. Njegovi efekti se najbolje vide kada se koristi redovno, uz dobro planiran trening i dovoljan unos hrane i proteina.

Kreatin može pomoći kod:

• povećanja snage
• bolje eksplozivne moći
• većeg broja ponavljanja u seriji
• boljeg trening volumena
• podrške rastu mišićne mase
• povećanja mišićnog volumena
• bržeg obnavljanja energije tokom intenzivnih napora
• boljeg kontinuiteta treninga
• oporavka nakon treninga

Najbolji rezultati se postižu kada se kreatin uzima svakodnevno, jer deluje kroz postepeno zasićenje mišića kreatinom.

Kreatin za snagu i mišićnu masu

Kreatin je posebno popularan kod osoba koje žele jače treninge i bolji napredak u snazi. Kada su mišićne rezerve kreatina povećane, telo može efikasnije da obnavlja ATP tokom kratkih i intenzivnih napora. To znači da vežbač može lakše održati intenzitet serije, uraditi dodatno ponavljanje ili podići veću težinu.

U ISSN pozicionom stavu o kreatinu navodi se da je kreatin monohidrat jedan od najefikasnijih i najistraženijih suplemenata za povećanje kapaciteta visokointenzivnog vežbanja i nemasne telesne mase tokom treninga. Autori takođe ističu da je kreatin monohidrat najistraženija i klinički najefikasnija forma kreatina u suplementima.

Kreatin monohidrat

Kreatin monohidrat je najpoznatija, najistraženija i najčešće korišćena forma kreatina. Za većinu ljudi predstavlja najbolji izbor jer ima odličan odnos cene, efikasnosti i sigurnosti. Kada neko pita koji kreatin kupiti, najčešći odgovor je kvalitetan kreatin monohidrat.

Prednosti kreatin monohidrata su:

• najviše naučnih dokaza
• dobar odnos cene i učinka
• jednostavno doziranje
• efikasnost kod treninga snage
• pogodan za rekreativce i sportiste
• lako se kombinuje sa vodom, sokom ili proteinskim šejkom

Monohidrat može biti običan ili mikronizovan. Mikronizovani kreatin je sitnije granulacije, pa se obično lakše meša i može biti prijatniji za upotrebu.

Kre Alkalyn i druge forme kreatina

Kre Alkalyn je pH buferisana forma kreatina koja se često promoviše kao stabilnija i pogodnija za osobe koje imaju osetljiv stomak. Neki korisnici je biraju jer žele manje zadržavanja vode ili jednostavniju upotrebu u kapsulama.

Pored njega postoje i kreatin HCl, kreatin malat, kreatin citrat i razni kreatin blendovi. Ipak, za većinu korisnika kreatin monohidrat ostaje prvi izbor jer ima najviše dokaza i najbolji odnos cene i rezultata. Specijalne forme mogu imati smisla ako osobi monohidrat ne prija, ako želi kapsule ili ako ima konkretan razlog da izabere drugačiju formu.

Kod izbora bilo kog kreatina važno je proveriti:

• tačan oblik kreatina
• količinu kreatina po porciji
• broj porcija u pakovanju
• da li proizvod ima dodatne sastojke
• da li je deklaracija jasna
• odnos cene i dnevne doze

Kreatin prah ili kapsule

Kreatin se najčešće koristi u obliku praha ili kapsula. Oba oblika mogu biti efikasna ako obezbeđuju odgovarajuću dnevnu dozu.

Kreatin u prahu je najisplativiji i najčešće korišćen oblik. Lako se meša sa vodom, sokom ili proteinskim šejkom i pogodan je za osobe koje žele najbolji odnos cene i količine.

Kreatin kapsule su praktične za putovanja i osobe koje ne žele da mere prah. Njihova mana je što su obično skuplje po gramu kreatina i ponekad je potrebno uzeti više kapsula kako bi se dostigla dnevna doza.

Ako je cilj maksimalna isplativost, prah je najbolji izbor. Ako je prioritet komfor i lako nošenje, kapsule mogu biti praktičnije.

Kako se koristi kreatin?

Najčešća preporučena doza kreatina je 3 do 5 g dnevno. Najvažnije je da se uzima redovno, jer kreatin deluje kroz zasićenje mišićnih rezervi, a ne kroz jednokratni efekat.

Može se uzimati:

• pre treninga
• posle treninga
• uz obrok
• uz proteinski šejk
• ujutru u danima bez treninga
• u bilo koje doba dana koje je najlakše održati redovno

Vreme uzimanja nije presudno. Mnogo je važnije da se kreatin pije svakog dana. Kod osoba sa osetljivim želucem bolje je uzimati ga uz obrok i izbegavati velike pojedinačne doze.

Da li je potrebna faza punjenja kreatinom?

Faza punjenja nije obavezna. Klasična faza punjenja podrazumeva oko 20 g kreatina dnevno, podeljeno u 4 manje doze, tokom 5 do 7 dana. Nakon toga se prelazi na održavanje od 3 do 5 g dnevno.

Prednost punjenja je brže zasićenje mišića kreatinom, pa se efekti mogu primetiti ranije. Mana je veća šansa za stomačnu nelagodnost, nadutost ili zadržavanje vode kod osetljivih osoba.

Za većinu rekreativaca najjednostavniji pristup je 3 do 5 g dnevno bez faze punjenja. Rezultat dolazi postepeno, ali je rutina lakša i bolje se podnosi.

Kreatin pre ili posle treninga?

Kreatin može da se uzima i pre i posle treninga. U praksi je razlika mala ako se ukupna dnevna doza uzima redovno. Najbolji trenutak je onaj koji korisniku najviše odgovara i koji može da ponavlja svakog dana.

Mnogi ga uzimaju posle treninga uz proteinski šejk ili obrok jer tada najlakše postane deo rutine. Na dane bez treninga može se uzimati uz bilo koji obrok.

Da li kreatin zadržava vodu?

Kreatin može povećati količinu vode u mišićnim ćelijama. To je normalan i očekivan efekat, naročito u prvim nedeljama korišćenja. Zbog toga vaga može pokazati blagi porast telesne mase, ali to nije masno tkivo.

Ova voda se uglavnom nalazi unutar mišićnih ćelija, što može doprineti boljem volumenu mišića i boljem osećaju punoće tokom treninga. Ako je cilj snaga i performanse, ovaj efekat je uglavnom koristan.

Da li je kreatin bezbedan?

Kreatin se generalno smatra bezbednim za zdrave odrasle osobe kada se koristi u preporučenim dozama. Najčešće se koristi 3 do 5 g dnevno, uz dovoljno tečnosti i pravilnu ishranu.

Moguće nuspojave su najčešće blage i uključuju:

• stomačnu nelagodnost
• nadutost
• mučninu kod većih doza
• privremeno povećanje telesne mase zbog vode
• grčeve ili nelagodnost ako se ne unosi dovoljno tečnosti

Osobe sa bolestima bubrega, ozbiljnim hroničnim stanjima, trudnice, dojilje i osobe koje koriste terapiju treba da se posavetuju sa lekarom pre upotrebe kreatina.

Kako izabrati najbolji kreatin?

Najbolji kreatin je onaj koji ima čist sastav, jasnu deklaraciju i odgovarajuću dozu po porciji. Za većinu korisnika to je kreatin monohidrat u prahu, jer je najistraženiji, efikasan i najisplativiji.

Kod kupovine obratite pažnju na:

• oblik kreatina
• količinu po porciji
• broj porcija u pakovanju
• da li je proizvod čist ili ima dodatke
• rastvorljivost
• cenu po dnevnoj dozi
• reputaciju proizvođača
• standard proizvodnje i kontrolu kvaliteta

Ako prvi put koristite kreatin, najbolje je krenuti sa jednostavnom formulom i dozom od 3 do 5 g dnevno.

Često postavljana pitanja