L-Glutamine

Najveće rezerve glutamina nalaze se u skeletnim mišićima, zbog čega se često koristi u sportskoj suplementaciji. Sportisti i rekreativci ga najčešće biraju kao podršku za regeneraciju, smanjenje katabolizma, imunitet i očuvanje crevne barijere tokom povećanog fizičkog opterećenja. Dostupan je u obliku praha, kapsula, tableta i tečnosti, a najpopularniji oblik je čist L glutamin u prahu zbog jednostavnog doziranja i praktične upotrebe.

Glutamin nije suplement koji direktno gradi mišiće kao protein ili esencijalne aminokiseline, ali može imati važnu ulogu u situacijama kada je organizam pod većim stresom i kada su potrebe za oporavkom povećane. Zato ga treba posmatrati kao podršku regeneraciji, a ne kao univerzalno sredstvo za brz rast mišićne mase.

Šta je L glutamin?

L glutamin je aminokiselina koja učestvuje u brojnim metaboličkim procesima u telu. Važan je izvor energije za ćelije imunog sistema i ćelije crevne sluzokože, a učestvuje i u transportu azota, regulaciji acidobazne ravnoteže i stvaranju glutationa, jednog od glavnih unutrašnjih antioksidanata.

U normalnim okolnostima telo može da proizvede dovoljno glutamina. Međutim, tokom intenzivnog treninga, bolesti, povreda, operacija ili dugotrajnog stresa, potrošnja glutamina može biti veća od njegove prirodne proizvodnje. U takvim situacijama suplementacija može imati više smisla nego kod potpuno zdravih osoba koje unose dovoljno proteina kroz ishranu.

Glutamin se prirodno nalazi u namirnicama bogatim proteinima, kao što su meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, pasulj, spanać i peršun. Ipak, suplementi su praktičan izbor kada je potreban precizan i ponovljiv unos.

Za šta je dobar L glutamin?

L glutamin se najčešće koristi kao podrška oporavku, imunitetu i digestivnom sistemu. Posebno je popularan kod osoba koje treniraju intenzivno, često osećaju iscrpljenost posle treninga ili žele dodatnu podršku tokom dijete i perioda velikog fizičkog opterećenja.

L glutamin može biti koristan za:

• podršku oporavku nakon intenzivnog treninga
• smanjenje rizika od katabolizma u periodima većeg stresa
• podršku normalnoj funkciji imunog sistema
• očuvanje crevne barijere
• podršku ćelijama crevne sluzokože
• smanjenje subjektivnog osećaja umora kod pojedinih osoba
• podršku organizmu tokom kalorijskog deficita
• nadoknadu povećanih potreba kod napornih treninga

Važno je naglasiti da glutamin nije obavezan suplement za svakoga. Kod rekreativaca koji imaju dobru ishranu, dovoljan unos proteina i umeren trening, efekat može biti slabije primetan. Najviše smisla ima kod osoba koje su pod većim fiziološkim stresom.

L glutamin za oporavak mišića

Glutamin se često povezuje sa oporavkom jer se veliki deo njegovih rezervi nalazi u mišićima. Tokom napornog treninga organizam troši aminokiseline, glikogen i druge resurse potrebne za regeneraciju. Kada su treninzi česti, intenzivni ili praćeni kalorijskim deficitom, telu može biti potrebna dodatna podrška.

L glutamin može pomoći kao deo šire strategije oporavka, naročito kada se kombinuje sa dovoljnim unosom proteina, ugljenih hidrata, elektrolita, vode i kvalitetnim snom. Njegova uloga nije da direktno poveća mišićnu masu, već da podrži metaboličke procese koji su važni za regeneraciju.

Kod sportista koji rade iscrpljujuće treninge, glutamin se često koristi posle treninga ili pre spavanja. Posle treninga se uzima kao podrška oporavku, dok se uveče koristi zbog regeneracije tokom noći.

L glutamin i imunitet

Ćelije imunog sistema koriste glutamin kao važan izvor energije. Tokom infekcija, upala, povreda i intenzivnog fizičkog napora, potrebe imunih ćelija za glutaminom mogu porasti. Zbog toga se glutamin često povezuje sa podrškom imunitetu, naročito kod sportista koji prolaze kroz periode jakog trening opterećenja.

Kod osoba koje treniraju umereno i hrane se pravilno, dodatni glutamin ne mora značajno promeniti imunitet. Međutim, kod iscrpljujućih i dugotrajnih treninga, kada je organizam pod većim stresom, glutamin može imati praktičnu vrednost kao podrška normalnoj funkciji imunog sistema.

Sistematski pregled i meta analiza kliničkih studija o glutaminu kod sportista pokazali su da suplementacija uglavnom nema značajan efekat na imuni sistem, aerobne performanse i telesnu kompoziciju kod sportista, što znači da se glutamin ne može predstavljati kao univerzalno rešenje za performanse. Njegova upotreba ima više smisla u specifičnim situacijama povećanog opterećenja, a ne kao obavezan dodatak za svakog vežbača.

L glutamin za creva i crevnu barijeru

Jedna od najvažnijih uloga glutamina je podrška ćelijama crevne sluzokože. Enterociti, odnosno ćelije tankog creva, koriste glutamin kao važan izvor energije. Zbog toga se glutamin često spominje u kontekstu očuvanja crevne barijere, naročito kod osoba koje imaju digestivne tegobe tokom intenzivnog treninga.

Tokom dugotrajnog napora, treninga u toplim uslovima ili perioda velikog fizičkog stresa, crevna propustljivost može se povećati, što kod nekih osoba dovodi do nelagodnosti, grčeva ili problema sa varenjem. U jednoj randomizovanoj studiji (Glutamine supplementation) ispitivano je kako akutna suplementacija glutaminom utiče na markere gastrointestinalne propustljivosti i oštećenja nakon trčanja po vrućini. Rezultati su pokazali da glutamin može smanjiti markere crevne propustljivosti i oštećenja nakon napora, čak i pri nižoj dozi od 0,25 g po kilogramu telesne mase.

Ovo istraživanje je dobar primer gde glutamin ima realan i logičan kontekst, a to je podrška crevnoj barijeri tokom fizičkog stresa. Ne znači da je glutamin lek za sve digestivne probleme, već da može biti korisna podrška kod osoba koje imaju povećane potrebe ili gastrointestinalne tegobe povezane sa naporom.

Glutamin prah ili kapsule

L glutamin se najčešće nalazi u obliku praha i kapsula. Oba oblika mogu biti dobra, a izbor zavisi od navika, cilja i načina upotrebe.

Glutamin u prahu je najčešći izbor kod sportista jer omogućava lako doziranje većih količina. Može se pomešati sa vodom, sokom, proteinom ili napitkom posle treninga. Pogodan je za osobe koje koriste 5 g ili više dnevno.

Glutamin kapsule su praktične za nošenje i jednostavne za upotrebu. Bolji su izbor za osobe koje ne žele da mere prah, ali kod većih doza može biti potrebno uzeti više kapsula.

Glutamin tablete su slične kapsulama, ali se ređe koriste jer mogu biti veće i manje praktične za gutanje.

Ako je cilj precizna suplementacija bez dodatnih sastojaka, najčešće je najbolje birati čist L glutamin sa jasno navedenom dozom po porciji.

Kako se pije L glutamin?

Način upotrebe zavisi od cilja, treninga i tolerancije. U praksi se najčešće koriste doze od 5 do 10 g dnevno. Kod većeg trening opterećenja doze mogu biti veće, ali ih je bolje podeliti u više manjih unosa tokom dana.

Najčešći načini upotrebe su:

• posle treninga za podršku oporavku
• pre spavanja za regeneraciju tokom noći
• ujutru na prazan stomak
• između obroka tokom perioda povećanih potreba
• tokom kalorijskog deficita ili napornog trening ciklusa

Za rekreativce je često dovoljna doza od 5 g dnevno. Kod intenzivnih treninga koristi se 10 do 15 g dnevno, podeljeno u dve ili tri doze. Veće doze treba koristiti samo ako postoji jasan razlog i dobra tolerancija.

Kada se vide efekti glutamina?

Efekti glutamina nisu uvek brzi i dramatični. Kod nekih osoba se prvo primećuje bolji subjektivni oporavak, manje iscrpljenosti ili bolja tolerancija treninga. Kod drugih efekat može biti slab ili gotovo neprimetan, posebno ako već imaju kvalitetnu ishranu i dovoljan unos proteina.

Najrealnije je proceniti efekat nakon 2 do 4 nedelje redovne upotrebe. Ako se ne primećuje nikakva razlika u oporavku, varenju, energiji ili toleranciji treninga, moguće je da glutamin u tom trenutku nije potreban.

Ko treba da koristi L glutamin?

L glutamin najviše smisla ima kod osoba koje imaju povećane potrebe za oporavkom ili su izložene većem fiziološkom stresu.

Može biti koristan za:

• sportiste sa intenzivnim treninzima
• rekreativce koji često treniraju
• osobe u kalorijskom deficitu
• osobe koje osećaju jak umor nakon treninga
• osobe koje imaju digestivne tegobe tokom napora
• sportiste izdržljivosti
• osobe u fazama oporavka, uz savet stručnjaka

Kod zdravih osoba koje treniraju umereno i unose dovoljno proteina, glutamin nije neophodan suplement. U tom slučaju prioritet treba da budu ishrana, protein, san, kreatin i dobro planiran trening.

Bezbednost i moguće nuspojave

Glutamin se generalno smatra bezbednim u uobičajenim dozama. Najčešće nuspojave su blage digestivne smetnje, nadimanje ili nelagodnost u stomaku, naročito ako se uzme veća pojedinačna doza. U tom slučaju bolje je smanjiti dozu ili je podeliti u više manjih unosa.

Oprez je potreban kod osoba koje imaju ozbiljna oboljenja jetre ili bubrega, trudnica, dojilja i osoba koje koriste terapiju za hronične bolesti. U tim slučajevima suplementaciju treba započeti tek nakon saveta lekara ili farmaceuta.

Glutamin ne treba posmatrati kao zamenu za ishranu, terapiju ili medicinski tretman. On je dodatak ishrani koji ima najviše smisla kada se koristi ciljano i u realnom kontekstu.

Često postavljana pitanja