PROTEINI

Bilo da trenirate za masu, definiciju, snagu, oporavak ili jednostavno želite praktičan proteinski obrok tokom dana, proteinski suplementi mogu pomoći da lakše unesete potrebnu količinu proteina i održite kontinuitet u ishrani.

Proteini za mišiće, oporavak i bolju sportsku formu

Proteini su osnovni gradivni elementi mišića, tkiva, kože, kostiju, enzima i brojnih važnih procesa u organizmu. Sastoje se od aminokiselina, među kojima su posebno važne esencijalne aminokiseline, jer ih telo ne može samo proizvesti. Zbog toga ih moramo unositi kroz hranu ili dodatke ishrani.

Kod fizički aktivnih osoba potrebe za proteinima su veće nego kod osoba koje ne treniraju. Trening, posebno trening snage, stvara potrebu za oporavkom mišićnih vlakana, a dovoljan unos proteina pomaže telu da taj proces obavi efikasnije. Upravo zato su proteinski suplementi postali jedan od najčešće korišćenih dodataka ishrani kod sportista, rekreativaca i osoba koje žele bolju telesnu kompoziciju.

Velika meta analiza objavljena u časopisu British Journal of Sports Medicine pokazala je da proteinska suplementacija, u kombinaciji sa treningom snage, može značajno doprineti povećanju mišićne mase i snage kod zdravih odraslih osoba. Istraživanje takođe ukazuje da efekat proteina zavisi od ukupnog dnevnog unosa, kontinuiteta treninga i pravilne raspodele proteina tokom dana.

Zašto su proteinski suplementi praktični?

Proteinski suplementi nisu zamena za raznovrsnu ishranu, ali su veoma praktičan način da se dnevni unos proteina lakše dopuni. To je posebno važno kada osoba nema dovoljno vremena za pripremu obroka, trenira više puta nedeljno ili ima cilj da poveća mišićnu masu, očuva mišiće tokom definicije ili ubrza oporavak posle treninga.

Proteini u prahu se lako pripremaju, mogu se piti sa vodom, mlekom ili biljnim napitkom, a mogu se dodavati i u ovsene kaše, smutije, palačinke, zdrave poslastice i druge obroke.

Najčešće se koriste za:

• podršku rastu i očuvanju mišićne mase
• bolji oporavak nakon treninga
• lakše postizanje dnevnog unosa proteina
• podršku definiciji i kontroli telesne težine
• duži osećaj sitosti između obroka
• povećanje kalorijskog unosa kod osoba koje žele masu
• praktičnu proteinsku užinu tokom dana

Šta možete pronaći u ovoj kategoriji?

U kategoriji Proteini nalaze se različiti tipovi proteinskih suplemenata, namenjeni različitim ciljevima, režimima ishrane i nivoima fizičke aktivnosti. Izbor zavisi od toga da li želite brzu apsorpciju posle treninga, čistiji proteinski unos, sporije oslobađanje aminokiselina, biljni protein, dodatne kalorije ili podršku zglobovima i vezivnom tkivu.

Whey protein

Whey protein je najpopularniji oblik proteina u prahu i najčešći izbor za osobe koje treniraju. Dobija se iz surutke, brzo se apsorbuje i sadrži visok udeo esencijalnih aminokiselina. Zbog toga se najčešće koristi posle treninga, kada je organizmu potrebna brza dopuna proteina za oporavak.

Whey protein je dobar izbor za početnike, rekreativce i napredne vežbače, jer se lako uklapa u svakodnevnu ishranu. Može se koristiti nakon treninga, ujutru, između obroka ili kao dodatak obroku koji nema dovoljno proteina.

Izolat

Whey izolat je pročišćeniji oblik whey proteina, sa većim procentom proteina po porciji i manjim udelom masti, šećera i ugljenih hidrata. Zbog toga ga često biraju osobe koje žele definiciju, kontrolisan kalorijski unos ili što čistiji izvor proteina.

Izolat je posebno praktičan u fazama kada je važno precizno pratiti unos kalorija i makronutrijenata. Takođe može biti dobar izbor za osobe koje žele lagan proteinski napitak koji se brzo vari i ne opterećuje stomak.

Kazein

Kazein je protein koji se sporije vari u odnosu na whey. Njegova prednost je postepeno oslobađanje aminokiselina, zbog čega se često koristi uveče, pre spavanja ili u periodima kada duže nećete imati obrok.

Zbog sporije apsorpcije, kazein može doprineti dužem osećaju sitosti i kontinuiranoj proteinskoj podršci. Dobar je izbor za osobe koje žele da očuvaju mišićnu masu, kontrolišu apetit ili dopune proteinski unos tokom dana.

Veganski proteini

Veganski proteini su namenjeni osobama koje ne koriste proizvode životinjskog porekla, imaju problem sa tolerancijom mlečnih proteina ili žele biljni izvor proteina. Najčešće se dobijaju iz graška, pirinča, soje, konoplje, bundeve ili kombinacije više biljnih izvora.

Biljni proteini mogu biti odličan dodatak svakodnevnoj ishrani, posebno kod vegana, vegetarijanaca i osoba koje žele lakši proteinski napitak bez mlečnih sastojaka. Kada se kombinuje više biljnih izvora, dobija se bolji aminokiselinski profil, što je važno za oporavak i podršku mišićima.

Gejneri

Gejneri su visokokalorični suplementi koji kombinuju proteine i ugljene hidrate. Namenjeni su osobama koje žele povećanje telesne mase, mišićnog volumena i ukupnog kalorijskog unosa.

Najčešće ih koriste osobe koje teško dobijaju na kilaži, imaju brz metabolizam ili im je teško da kroz obične obroke unesu dovoljno kalorija. Gejner može biti koristan posle treninga ili između obroka, ali ga treba birati prema cilju i ukupnoj ishrani.

Kolagen

Kolagen je protein koji je prirodno prisutan u koži, kostima, tetivama, ligamentima i vezivnom tkivu. Za razliku od whey proteina ili izolata, kolagen se najčešće ne koristi primarno za izgradnju mišića, već kao podrška zglobovima, koži, tetivama i oporavku vezivnog tkiva.

Posebno je zanimljiv osobama koje treniraju, trče, imaju veće opterećenje zglobova ili žele dodatnu podršku aktivnom načinu života. Može se koristiti samostalno ili u kombinaciji sa drugim suplementima, u zavisnosti od cilja.

Koliko proteina je potrebno dnevno?

Dnevna potreba za proteinima zavisi od telesne mase, cilja, nivoa aktivnosti i ukupnog načina ishrane. Osobama koje ne treniraju potrebno je manje proteina, dok aktivni pojedinci, sportisti i osobe koje rade trening snage imaju veće potrebe.

Prema stavu Međunarodnog društva za sportsku ishranu, za većinu fizički aktivnih osoba dovoljan ukupan dnevni unos proteina kreće se približno od 1,4 do 2,0 g po kilogramu telesne mase. Takođe se navodi da su trening snage i unos proteina međusobno povezani, jer zajedno stimulišu sintezu mišićnih proteina i podržavaju adaptaciju mišića na trening.

U praksi, proteinski suplement se koristi kao dopuna ishrani kada se kroz redovne obroke ne unese dovoljna količina proteina. To znači da nije najvažnije popiti što više šejkova, već da ukupan dnevni unos bude dobro raspoređen kroz obroke i prilagođen cilju.

Kako odabrati pravi protein?

Ako želite brz oporavak posle treninga, whey protein je najpraktičniji izbor. Ako želite što čistiji proteinski unos sa manje ugljenih hidrata i masti, izolat može biti bolja opcija. Ako vam treba protein koji se sporije vari i duže drži sitost, kazein je dobar izbor.

Za osobe koje ne koriste mlečne proizvode ili prate biljnu ishranu, veganski proteini su najbolja opcija. Ako je cilj povećanje telesne mase i kalorijskog unosa, gejneri imaju prednost jer pored proteina sadrže i ugljene hidrate. Kolagen je dobar izbor kada je cilj podrška zglobovima, tetivama, koži i vezivnom tkivu.

Kada se piju proteini?

Proteini se najčešće koriste posle treninga, jer je tada telu potreban kvalitetan izvor aminokiselina za oporavak. Ipak, ukupan dnevni unos proteina je važniji od samog trenutka uzimanja. Ako tokom dana ne unosite dovoljno proteina kroz hranu, proteinski šejk može biti praktična dopuna u bilo kom delu dana.

Whey i izolat su odlični nakon treninga ili kao brza užina. Kazein se najčešće koristi uveče ili kada želite duži osećaj sitosti. Veganski proteini mogu se koristiti isto kao i klasični proteinski šejkovi, dok se gejneri najčešće piju posle treninga ili između obroka radi dodatnog kalorijskog unosa.

Najčešća pitanja o proteinima