Povišen holesterol je jedan od najčešćih problema koji se otkriva na rutinskoj analizi krvi. Često ne daje jasne simptome, ali dugoročno može povećati rizik za srce i krvne sudove, naročito ako su povišeni LDL holesterol i trigliceridi.

Ipak, holesterol nije sam po sebi loš. Telu je potreban za izgradnju ćelija, stvaranje hormona, sintezu vitamina D i normalno funkcionisanje organizma. Problem nastaje kada se poremeti ravnoteža, kada je “loš” holesterol previsok, “dobar” holesterol nizak, a ishrana i navike dodatno opterećuju organizam.

Dobra vest je da se na holesterol može uticati svakodnevnim izborima. Ishrana bogata vlaknima, bolji izbor masti, manje industrijski prerađene hrane, redovno kretanje, kontrola telesne težine i prestanak pušenja mogu napraviti veliku razliku.

Cilj nije da izbacite sve masti iz ishrane. Mnogo je važnije da smanjite trans masti i višak zasićenih masti, a da povećate unos zdravih masti, posebno iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki i masne ribe. Tu se uklapaju i omega 3 masne kiseline, naročito kod osoba koje ne jedu ribu redovno.

Šta je holesterol i zašto je važan?

Holesterol je masna supstanca koja se prirodno nalazi u telu. Najveći deo holesterola proizvodi jetra, dok se manji deo unosi hranom. Iako ga često povezujemo samo sa srčanim bolestima, holesterol ima važne funkcije u organizmu.

On učestvuje u izgradnji ćelijskih membrana, stvaranju polnih hormona, proizvodnji vitamina D i formiranju žučnih kiselina koje pomažu varenje masti. Bez holesterola telo ne bi moglo normalno da funkcioniše.

Problem nije u tome što holesterol postoji, već u tome kada su njegove vrednosti u krvi povišene ili kada je odnos između različitih lipida nepovoljan. Zato je važno pratiti ceo lipidni profil, a ne samo ukupan holesterol.

Dobar i loš holesterol: koja je razlika?

Holesterol se kroz krv prenosi pomoću lipoproteina. Najpoznatiji su LDL i HDL.

LDL holesterol

LDL se često naziva “lošim” holesterolom. Njegova uloga je da prenosi holesterol iz jetre ka ćelijama. Kada je LDL povišen, višak holesterola može da se taloži u zidovima krvnih sudova.

Vremenom se mogu stvarati naslage koje sužavaju krvne sudove i otežavaju protok krvi. Zbog toga se visok LDL povezuje sa većim rizikom od ateroskleroze, srčanih bolesti i moždanog udara.

HDL holesterol

HDL se naziva “dobrim” holesterolom jer pomaže da se višak holesterola iz krvi vrati u jetru, gde se dalje obrađuje i uklanja iz organizma.

Viši HDL se uglavnom smatra povoljnim za zdravlje srca. Na njega mogu pozitivno uticati redovna fizička aktivnost, prestanak pušenja, zdravije masti u ishrani i održavanje zdrave telesne težine.

Trigliceridi

Trigliceridi su drugi važan oblik masti u krvi. Oni često rastu kada unosimo previše šećera, alkohola, belog brašna, slatkiša i ukupnih kalorija.

Povišeni trigliceridi se često javljaju kod osoba sa viškom kilograma, insulinskom rezistencijom, masnom jetrom i smanjenom fizičkom aktivnošću. Zato je kod regulacije holesterola važno obratiti pažnju i na njih.

Koje vrednosti holesterola treba pratiti?

Referentne vrednosti mogu se razlikovati u zavisnosti od laboratorije, godina, pola i ukupnog zdravstvenog stanja. Kod osoba sa većim kardiovaskularnim rizikom ciljne vrednosti mogu biti strože, pa nalaz uvek treba tumačiti sa lekarom.

Ove vrednosti nisu zamena za lekarski savet. Ako imate visok pritisak, dijabetes, višak kilograma, pušite ili u porodici imate srčane bolesti, potrebno je da nalaz proceni lekar.

Zašto dolazi do povišenog holesterola?

Povišen holesterol najčešće nije posledica jedne namirnice, već kombinacije više faktora. Ishrana jeste važna, ali na lipidni profil utiču i genetika, kretanje, telesna težina, stres, san i druga zdravstvena stanja.

Ishrana bogata trans i zasićenim mastima

Trans masti i prevelik unos zasićenih masti mogu povećati LDL holesterol. Najčešće se nalaze u industrijski prerađenoj hrani, margarinu, lisnatim testima, prženoj hrani, brzoj hrani, suhomesnatim proizvodima i masnim mlečnim proizvodima.

Premalo vlakana u ishrani

Vlakna, posebno rastvorljiva vlakna, pomažu da se deo holesterola veže u crevima i izluči iz organizma. Ako u ishrani ima malo ovsa, mahunarki, voća, povrća i integralnih žitarica, teže je održavati dobar lipidni profil.

Previše šećera i rafinisanih ugljenih hidrata

Beli hleb, peciva, slatkiši, sokovi i grickalice mogu doprineti rastu triglicerida, posebno kod osoba koje imaju višak kilograma ili insulinsku rezistenciju.

Fizička neaktivnost

Manjak kretanja utiče na telesnu težinu, metabolizam masti, HDL holesterol i trigliceride. Redovna fizička aktivnost je jedan od najvažnijih koraka za zdravlje srca.

Genetika i druga zdravstvena stanja

Kod nekih ljudi holesterol može biti povišen i uz relativno dobru ishranu, naročito ako postoji nasledna predispozicija. Na holesterol mogu uticati i dijabetes, hipotireoza, masna jetra, visok krvni pritisak i određeni lekovi.

Kako smanjiti holesterol kroz ishranu?

Ishrana je osnova. Ne mora da bude savršena, ali treba da bude dosledna. Najveći efekat često daju male promene koje se ponavljaju svakog dana.

Smanjite trans masti

Trans masti su jedan od najlošijih izbora za holesterol. One mogu povećati LDL i smanjiti HDL, što je nepovoljna kombinacija za srce i krvne sudove.

Najčešći izvori trans masti su:

• industrijski kolači i keksevi
• lisnata testa
• margarin i proizvodi sa delimično hidrogenizovanim mastima
• brza hrana
• duboko pržena hrana
• čips i slane grickalice
• gotovi pekarski proizvodi

Praktičan savet je da čitate deklaracije. Ako piše “delimično hidrogenizovana biljna mast”, bolje je izabrati drugi proizvod.

Ograničite zasićene masti

Zasićene masti se najčešće nalaze u masnom crvenom mesu, suhomesnatim proizvodima, punomasnom mleku, pavlaci, puteru, masnim sirevima i često prženoj hrani.

Ne mora sve da se izbaci, ali treba smanjiti količinu i učestalost. Umesto masnog mesa, češće birajte piletinu bez kožice, ćuretinu, ribu, mahunarke i nemasnije izvore proteina.

Povećajte unos rastvorljivih vlakana

Rastvorljiva vlakna su jedan od najvažnijih nutrijenata kada govorimo o holesterolu. Ona u crevima pomažu vezivanje holesterola i žučnih kiselina, čime se smanjuje njihova ponovna apsorpcija.

Dobri izvori rastvorljivih vlakana su:

• ovsene pahuljice
• ovas i ovsene mekinje
• ječam
• pasulj
• sočivo
• leblebije
• jabuke
• kruške
• bobičasto voće
• laneno seme
• čia semenke

Jedan od najjednostavnijih primera je ovsena kaša sa mlevenim lanom, jabukom i orasima. Takav doručak sadrži vlakna, zdrave masti i sporije ugljene hidrate.

Birajte integralne žitarice

Integralne žitarice imaju više vlakana, minerala i bolji efekat na sitost od rafinisanih proizvoda. Umesto belog hleba, peciva i lisnatih testa, bolji izbor mogu biti integralni hleb, ovsene pahuljice, heljda, integralni pirinač, ječam i kinoa.

Ovo je posebno važno kod osoba koje, pored holesterola, imaju povišene trigliceride ili višak kilograma.

Jedite više voća i povrća

Voće i povrće donose vlakna, antioksidanse, vitamine i minerale. Posebno su korisni jabuke, kruške, citrusno voće, bobičasto voće, brokoli, šargarepa, spanać, kelj, paprika i paradajz.

Bolje je pojesti celo voće nego piti sok. Cela voćka sadrži vlakna i sporije se vari, dok sok brzo unosi šećer i ne daje isti osećaj sitosti.

Zdrave masti: šta jesti umesto loših masti?

Kod povišenog holesterola mnogi pogrešno zaključe da treba izbaciti sve masti. To nije dobar pristup. Telu su masti potrebne za hormone, ćelije, mozak i apsorpciju vitamina A, D, E i K.

Važno je da loše izvore masti zamenite boljim.

Najbolji izvori zdravih masti

U ishrani češće treba da se nađu:

• maslinovo ulje
• avokado
• orasi
• bademi
• lešnici
• laneno seme
• čia semenke
• sardina
• skuša
• losos
• haringa

Maslinovo ulje može zameniti puter u mnogim obrocima. Orašasti plodovi su bolji izbor od grickalica, ali ih treba jesti umereno jer su kalorični. Masna riba je posebno važna jer sadrži EPA i DHA omega 3 masne kiseline.

Omega 3 i holesterol: gde se uklapa?

Omega 3 masne kiseline su korisne masti koje se nalaze u masnoj ribi, kao što su losos, skuša, sardina i haringa. Najvažnije omega 3 masne kiseline iz ribe su EPA i DHA.

Kada govorimo o holesterolu, treba biti precizan. Omega 3 nije zamena za lekove i ne treba ga predstavljati kao brzo rešenje za visok LDL. Njegova najpoznatija uloga u lipidnom profilu vezuje se za podršku normalnim vrednostima triglicerida, kao i za zdravlje srca i krvnih sudova.

Kada omega 3 suplement ima smisla?

Omega 3 suplement može biti koristan ako ne jedete masnu ribu bar dva puta nedeljno ili ako vam je ishrana siromašna zdravim mastima. U tom slučaju, dodatak ishrani može biti praktičan način da povećate unos EPA i DHA masnih kiselina.

U našoj ponudi možete pogledati Omega 3 masne kiseline kao dodatnu podršku ishrani, unosu zdravih masti i svakodnevnoj rutini za srce. Najbolje ga je posmatrati kao deo šire slike, zajedno sa vlaknima, boljim izborom hrane, redovnim kretanjem i kontrolom telesne težine.

Ovas, vlakna i zdrave masti imaju važnu ulogu u regulaciji holesterola

Kada se govori o tome kako smanjiti holesterol kroz ishranu, jedna od najjednostavnijih i najbolje ispitanih promena jeste povećanje unosa rastvorljivih vlakana. Posebno se izdvaja beta glukan iz ovsa, vrsta vlakna koja u crevima može da veže žučne kiseline i holesterol, čime pomaže njihovo izbacivanje iz organizma. Studija o ovsenom beta glukanu i holesterolu pokazala je da dodatak od najmanje 3 g ovsenog beta glukana dnevno može smanjiti LDL i ukupan holesterol, bez značajne promene HDL holesterola i triglicerida. To je važno jer se ovas lako uvodi u svakodnevnu ishranu, kroz ovsene pahuljice, ovsene mekinje, kašu, smuti ili dodatak jogurtu. Kada se ovakav unos vlakana kombinuje sa smanjenjem trans masti, manjim unosom zasićenih masti, zdravijim izvorima masti kao što su maslinovo ulje, orašasti plodovi i riba, kao i redovnim kretanjem, dobija se praktičan i održiv pristup za bolji lipidni profil.

Kako pripremati hranu da ne pogoršate holesterol?

Ista namirnica može biti dobar ili loš izbor u zavisnosti od pripreme. Piletina može biti dobra opcija ako je pečena ili kuvana, ali mnogo lošija ako je pohovana i pržena u dubokom ulju.

Bolje metode pripreme

Češće birajte:

• kuvanje
• pečenje u rerni
• grilovanje
• pripremu na pari
• dinstanje uz malo ulja
• salate sa maslinovim uljem

Šta treba smanjiti?

Ređe koristite:

• duboko prženje
• pohovanje
• prženje na starom ulju
• mnogo putera i masti
• pavlaku i masne soseve
• industrijske prelive

Kod mesa skinite kožicu i vidljivu masnoću. Kod ribe je bolje birati pečenje, grilovanje ili kuvanje nego prženje.

Namirnice koje mogu pomoći kod povišenog holesterola

Šta treba smanjiti ili izbegavati?

Ne morate jesti savršeno, ali neke namirnice ne bi trebalo da budu deo svakodnevne ishrane ako želite bolji lipidni profil.

Smanjite:

• industrijske kolače i kekseve
• lisnata testa
• margarine sa hidrogenizovanim mastima
• čips i slane grickalice
• brzu hranu
• duboko prženu hranu
• suhomesnate proizvode
• masno crveno meso
• punomasne mlečne proizvode u velikim količinama
• gazirane sokove
• zaslađene napitke
• previše alkohola

Ako su trigliceridi povišeni, posebno obratite pažnju na šećer, sokove, alkohol, belo brašno i stalno grickanje između obroka.

Svakodnevne navike koje pomažu regulaciji holesterola

Ishrana je važna, ali nije jedini faktor. Holesterol se najbolje reguliše kada se popravi celokupan stil života.

Redovna fizička aktivnost

Kretanje pomaže telu da bolje koristi masti kao izvor energije, podržava zdravu telesnu težinu i može pozitivno uticati na HDL holesterol.

Ne morate odmah krenuti sa teškim treninzima. Dovoljno je početi sa 30 minuta brže šetnje većinu dana u nedelji. Dobri izbori su i vožnja bicikla, plivanje, trening snage, planinarenje ili bilo koja aktivnost koju možete redovno da ponavljate.

Najbolja fizička aktivnost je ona koja vam postane rutina.

Kontrola telesne težine

Kod osoba sa viškom kilograma, čak i umereno smanjenje telesne težine može pozitivno uticati na holesterol, trigliceride, šećer u krvi i krvni pritisak.

Cilj nije brza dijeta, već održive promene: više proteina, više povrća, manje grickalica, manje alkohola, manje slatkiša i više kretanja.

Prestanak pušenja

Pušenje oštećuje krvne sudove i negativno utiče na zdravlje srca. Takođe može smanjiti HDL holesterol, koji ima zaštitnu ulogu.

Prestanak pušenja je jedna od najvažnijih odluka za zdravlje krvnih sudova, cirkulaciju i smanjenje kardiovaskularnog rizika.

Manje alkohola i šećera

Alkohol i šećer su posebno važni kada su trigliceridi povišeni. Zaslađeni napici, slatkiši, belo brašno i alkohol mogu brzo pogoršati nalaz kod osoba koje su metabolički osetljive.

Prvi korak može biti jednostavan: izbaciti sokove, smanjiti slatkiše na povremenu upotrebu i alkohol svesti na minimum.

Bolji san i manje stresa

Stres i loš san često indirektno utiču na holesterol. Kada ste neispavani i pod stresom, lakše posežete za slatkišima, grickalicama i brzom hranom, a teže održavate trening i rutinu obroka.

Kvalitetan san, redovna šetnja, pauze tokom dana i bolja organizacija mogu pomoći i apetitu, i telesnoj težini, i ukupnom zdravlju.

Da li suplementi mogu pomoći?

Suplementi mogu biti podrška, ali ne treba da budu prvi i jedini korak. Ako su ishrana, kretanje, san i telesna težina potpuno zapostavljeni, nijedan suplement ne može nadoknaditi takav stil života.

Omega 3 PRO može biti dobar izbor za osobe koje:

• ne jedu masnu ribu bar dva puta nedeljno
• žele praktičan unos EPA i DHA masnih kiselina
• žele više zdravih masti u ishrani
• rade na rutini za zdravlje srca i krvnih sudova
• žele dodatnu podršku uz ishranu i fizičku aktivnost

Pre upotrebe suplemenata, posebno ako koristite lekove za razređivanje krvi, terapiju za srce ili imate hroničnu bolest, najbolje je konsultovati se sa lekarom.

Kada treba otići kod lekara?

Povišen holesterol uglavnom nema simptome, pa se ne treba oslanjati na osećaj. Analiza krvi je najbolji način da proverite lipidni profil.

Lekaru se posebno treba javiti ako:

• imate veoma povišen LDL
• imate povišene trigliceride
• imate visok krvni pritisak
• imate dijabetes ili insulinsku rezistenciju
• pušite
• imate višak kilograma
• u porodici postoje srčane bolesti
• imate bol u grudima, gušenje ili zamaranje pri naporu
• već koristite terapiju za holesterol

Kod nekih osoba promene u ishrani nisu dovoljne i lekar može preporučiti terapiju. To ne znači da navike nisu važne. Naprotiv, ishrana, kretanje i telesna težina ostaju važni i kada postoji terapija.

Zaključak

Holesterol nije neprijatelj, ali povišen LDL i trigliceridi mogu biti znak da treba promeniti svakodnevne navike. Najbolji pristup nije izbacivanje svih masti, već pametniji izbor hrane.

Za smanjenje holesterola najvažnije je smanjiti trans masti, ograničiti višak zasićenih masti, povećati unos rastvorljivih vlakana, jesti više voća, povrća, mahunarki i integralnih žitarica, i birati zdrave masti iz maslinovog ulja, orašastih plodova, semenki i ribe.

Omega 3 masne kiseline mogu biti korisna dodatna podrška, posebno kod osoba koje ne jedu ribu redovno i žele veći unos EPA i DHA masnih kiselina. Ipak, omega 3 treba posmatrati kao deo šire rutine, ne kao zamenu za ishranu, kretanje ili lekarsku terapiju.

Najbolji rezultati dolaze iz malih, ponovljivih odluka: bolji doručak, više vlakana, manje pržene hrane, više šetnje, manje cigareta, bolji san i redovne kontrole. To su promene koje dugoročno najviše znače za srce i krvne sudove.

Često postavljena pitanja