Ova stranica će vam pomoći da razumete koliko proteina vam je dnevno potrebno, zašto ih je nekada teško uneti samo kroz hranu i kako proteinski dodaci mogu da olakšaju svakodnevnu ishranu uz pravilan plan obroka.
Smršajte bez stalnog osećaja gladi i bez gubitka mišića
Najčešći problem kod dijeta je što ljudi naglo smanje unos hrane, ali ne obrate pažnju na to da li unose dovoljno proteina. Zbog toga se često javlja glad, manjak energije i potreba za grickanjem između obroka.
Kada ishrana nema dovoljno proteina, mršavljenje može postati teže za održavanje. Pravilno raspoređen unos proteina tokom dana može pomoći da lakše kontrolišete glad, ostanete dosledniji planu ishrane i bolje sačuvate mišiće dok smanjujete telesnu težinu.
Zašto je protein važan kada želite da smršate?
Tokom mršavljenja telo ne koristi energiju samo iz masnih naslaga. Ako unos proteina nije dovoljan, posebno uz slab trening ili veliki kalorijski deficit, deo izgubljene težine može dolaziti i iz mišićne mase.
Zato protein ima važnu ulogu u procesu mršavljenja. On obezbeđuje aminokiseline koje su telu potrebne za očuvanje mišića, oporavak i normalno funkcionisanje, dok istovremeno pomaže da obroci duže drže sitost.
Drugim rečima, dobar plan mršavljenja nije samo “jesti manje”, već skinuti višak masnog tkiva uz što manje gubitka mišića. Tu dovoljan unos proteina pravi veliku razliku.
Manje kilograma ne znači uvek bolji rezultat
Kada je cilj mršavljenje, nije dovoljno gledati samo broj na vagi. Mnogo je važnije šta se tačno gubi, masno tkivo, voda ili mišićna masa. Ako je unos proteina prenizak, a kalorijski deficit prevelik, telo može izgubiti i deo mišića, što kasnije otežava održavanje rezultata. U analizi više kliničkih studija, veći unos proteina kod odraslih osoba sa viškom kilograma ili gojaznošću bio je povezan sa boljim očuvanjem mišićne mase tokom mršavljenja. To lepo potvrđuje zašto protein ima važno mesto u dijeti, ne zato što “topi masti”, već zato što pomaže da obroci budu zasitniji i da se tokom smanjenja telesne težine bolje sačuva ono što ne želite da izgubite, mišići. Zato praktičan cilj nije samo jesti manje, već uneti dovoljno proteina kroz hranu ili, kada je potrebno, kroz dodatak kao što je protein u prahu.
Koliko proteina vam je dnevno potrebno?
Potreban unos proteina nije isti za svaku osobu. Zavisi od telesne težine, godina, pola, nivoa aktivnosti i cilja koji želite da postignete.
Za osobe koje treniraju ili žele da tokom mršavljenja bolje sačuvaju mišićnu masu, često se koristi okvir od 1,4 do 2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno. To znači da osoba od 80 kg može ciljati približno 112 do 160 g proteina dnevno, u zavisnosti od ishrane, aktivnosti i plana mršavljenja.
| Telesna težina | Okviran dnevni unos proteina |
|---|---|
| 60 kg | 84 do 120 g |
| 70 kg | 98 do 140 g |
| 80 kg | 112 do 160 g |
| 90 kg | 126 do 180 g |
| 100 kg | 140 do 200 g |
Zašto je teško uneti dovoljno proteina samo kroz hranu?
Kada izračunate koliko vam je proteina dnevno potrebno, sledeći problem je kako taj unos zaista postići svakog dana. Na papiru deluje jednostavno, ali u praksi često znači više obroka, više spremanja hrane i bolju organizaciju.
Na primer, ako osoba ima cilj da unese oko 120 do 160 g proteina dnevno, deo toga može doći iz mesa, jaja, ribe, mlečnih proizvoda i mahunarki. Problem je što nije uvek praktično spremati proteinski obrok više puta dnevno, posebno ako ste na poslu, u pokretu ili nemate vremena da planirate svaki obrok unapred.
Zato mnogima najveći izazov nije samo “jesti zdravo”, već svakog dana uneti dovoljno proteina bez previše komplikovanja. Hrana treba da bude osnova ishrane, ali proteinski dodatak može biti praktična pomoć kada vam fali još 20 do 30 g proteina u toku dana.
Primer za 25 g proteina
| Izvor proteina | Okvirna količina za oko 25 g proteina |
|---|---|
| Pileće belo meso | 110 do 130 g |
| Jaja | 4 veća jajeta |
| Grčki jogurt | 250 do 300 g |
| Tuna | 1 konzerva |
| Protein u prahu | 1 merica |
Protein u prahu kao praktično rešenje
Protein u prahu može biti praktičan način da lakše popunite dnevni unos proteina, posebno kada vam fali još 20 do 30 g proteina u toku dana. Umesto dodatnog spremanja obroka, jedan šejk se priprema brzo i lako se uklapa u ishranu kod kuće, na poslu ili posle treninga.
Hrana treba da ostane osnova ishrane, ali svakodnevno spremanje mesa, jaja, ribe ili mlečnih proizvoda može biti nepraktično, vremenski zahtevno i često skuplje kada se gleda kroz ceo mesec. Protein u prahu zato može biti jednostavnije i isplativije rešenje za dopunu proteina, jer tačno znate koliko proteina unosite po porciji i ne morate da spremate dodatni obrok svaki put kada vam fali protein u toku dana.
Kako koristiti whey protein za mršavljenje?
Whey protein možete koristiti onda kada vam u toku dana fali proteina ili kada želite bolju kontrolu obroka. Najčešće se pije kao šejk između obroka, posle treninga ili kao dodatak doručku, na primer uz ovsenu kašu, smuti ili grčki jogurt.
Ako vam je cilj mršavljenje, najpraktičnije je da whey mutite sa vodom, jer tako unosite manje dodatnih kalorija. Sa mlekom dobija kremastiji ukus i puniji napitak, ali treba računati da mleko dodaje kalorije, ugljene hidrate i dodatne proteine.
Možete ga koristiti i kao jednostavnu proteinsku užinu kada nemate vremena za obrok. Na primer, jedna merica proteina sa vodom, proteinska kaša sa ovsenim pahuljicama ili smuti sa voćem mogu pomoći da lakše unesete proteine bez posezanja za slatkišima i grickalicama.
Izaberite protein koji odgovara vašem cilju
Kada birate protein, ne morate da ulazite u komplikovane podele i stručne nazive. Dovoljno je da pogledate nekoliko praktičnih stvari: koliko proteina dobijate po porciji, koliko ima ugljenih hidrata i masti, koliko košta jedna porcija i koji ukus vam najviše odgovara.
Zato smo ispod izdvojili osnovne podatke za poređenje, kako biste lakše videli koji proizvod se najbolje uklapa u vaš način ishrane, budžet i cilj mršavljenja.
Tabela za poređenje proteina
 |
 |
 |
| 22 g proteina po porciji | 27 g proteina po porciji | 24 g proteina po porciji |
| 92 dinara po porciji | 165 dinara po porciji | 82 dinara po porciji |
| Proteini 73% Ugljeni hidrati 12% Masti 6% |
Proteini 90% Ugljeni hidrati 3% Masti 0.27% |
Proteini 86% Ugljeni hidrati 4% Masti 4% |
| Vanila / Keks i krem / Banana split / Bela čokolada i keks / Kremasta dupla čokolada / Rafaelo / Jogurt sa jagodom | Tiramisu / Kremasta vanila / Keks i krem / Krem od crne čokolade / Jogurt sa jagodom | Lešnik / Trostruka čokolada / Jafa / Keks i krem / Jagoda-banana / Baunti čoko-kokos / Vanila / Švarcvald torta |
Koji protein je najbolji za vas?
Posle poređenja iznad, izbor možete svesti na jedno jednostavno pitanje: koji protein ćete najlakše koristiti redovno? Najbolji izbor je onaj koji vam pomaže da bez komplikovanja dostignete dnevni unos proteina i ostanete dosledni planu ishrane.
Nekome će više odgovarati ukus, nekome cena po porciji, a nekome količina proteina u jednoj merici. Pogledajte i kompletnu kategoriju proteini i izaberite opciju koja se najbolje uklapa u vaš cilj.
Često postavljena pitanja
Da li protein pomaže kod mršavljenja?
Protein može pomoći kod mršavljenja jer doprinosi boljoj kontroli gladi i pomaže očuvanju mišićne mase tokom kalorijskog deficita. Ipak, za rezultat je i dalje važno da ukupna ishrana bude dobro postavljena.
Koliko proteina dnevno treba uneti?
Potreban unos zavisi od telesne težine, pola, godina, aktivnosti i cilja. Aktivne osobe često ciljaju okvirno 1,4 do 2 g proteina po kilogramu telesne težine dnevno.
Da li je bolje piti protein sa vodom ili mlekom?
Za mršavljenje je praktičnije piti protein sa vodom jer tako unosite manje dodatnih kalorija. Sa mlekom ukus može biti bolji i kremastiji, ali treba uračunati dodatne kalorije.
Kada je najbolje piti protein?
Protein možete piti posle treninga, između obroka ili onda kada vam fali proteina u toku dana. Najvažnije je da se uklopi u vaš ukupan dnevni unos proteina.
Koji protein je najbolji za mršavljenje?
Najbolji protein za mršavljenje je onaj koji vam pomaže da lakše unesete dovoljno proteina tokom dana i koji možete redovno da koristite. Izbor zavisi od vašeg cilja, ukusa, cene po porciji i toga koliko proteina želite po jednoj merici.
