Magnezijum je jedan od najvažnijih minerala za normalno funkcionisanje organizma. Učestvuje u radu mišića, nervnog sistema, energetskom metabolizmu, ravnoteži elektrolita i normalnoj psihološkoj funkciji. Zbog toga se često koristi kod osoba koje imaju grčeve u mišićima, napetost, umor, stres, loš san ili povećane potrebe zbog treninga i aktivnog načina života.

Ipak, kada se bira magnezijum, nije dovoljno gledati samo cenu ili broj miligrama na pakovanju. Nisu svi oblici isti. Magnezijum bisglicinat, magnezijum citrat i magnezijum oksid mogu imati potpuno drugačiju apsorpciju, podnošljivost i namenu.

Zato pitanje nije samo koji je najbolji magnezijum, već koji je najbolji magnezijum za vaše potrebe.

Zašto je magnezijum važan?

Magnezijum učestvuje u velikom broju procesa u telu. Važan je za normalan rad mišića, funkcionisanje nervnog sistema, stvaranje energije, zdravlje kostiju i oporavak nakon fizičkog napora.

Nedovoljan unos magnezijuma može se povezati sa različitim simptomima, kao što su umor, grčevi u mišićima, nervna napetost, razdražljivost, loš san i osećaj iscrpljenosti. Naravno, ovi simptomi ne znače uvek da postoji manjak magnezijuma, jer mogu imati i druge uzroke. Ako se ponavljaju ili su izraženi, najbolje je konsultovati lekara ili farmaceuta.

Koliko magnezijuma je potrebno dnevno?

Potrebe za magnezijumom zavise od pola, godina, ishrane, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja. Kod odraslih osoba se često pominje okvir od oko 300 do 420 mg dnevno, zavisno od individualnih potreba.

Važno je razlikovati ukupan unos magnezijuma iz hrane i unos iz suplemenata. Prevelike doze magnezijuma iz dodataka ishrani mogu izazvati neželjena dejstva, najčešće dijareju, grčeve u stomaku i nelagodnost u digestivnom sistemu. Zato je najbolje držati se preporučene doze na deklaraciji proizvoda, a kod hroničnih bolesti, terapije ili trudnoće potražiti stručan savet.

Koji su najčešći oblici magnezijuma?

Magnezijum u suplementima dolazi u različitim oblicima. Najčešće se pominju magnezijum bisglicinat, citrat, oksid, malat, taurat, glukonat i treonat. Svaki oblik ima svoje prednosti i mane.

Najvažnije razlike su u:

• apsorpciji
• podnošljivosti za želudac i creva
• mogućem laksativnom efektu
• nameni
• ceni
• količini elementarnog magnezijuma po dozi

Zato nije uvek najbolji onaj proizvod koji ima najveći broj miligrama na pakovanju. Bitno je u kom je obliku magnezijum i koliko ga telo realno može iskoristiti.

Magnezijum bisglicinat

Magnezijum bisglicinat je oblik magnezijuma vezan za aminokiselinu glicin. Često se smatra jednim od najboljih oblika za osobe koje žele dobru apsorpciju i bolju podnošljivost.

Najčešće se bira kada su u fokusu:

• stres
• nervna napetost
• loš san
• opuštanje mišića
• grčevi
• osetljiv želudac

Prednost bisglicinata je u tome što je blag prema digestivnom sistemu i ređe izaziva laksativni efekat u poređenju sa nekim drugim oblicima. Zbog toga je čest izbor za osobe koje žele magnezijum za dugoročniju upotrebu, posebno u večernjoj rutini.

Ako vam je glavni cilj opuštanje, bolji san, manje napetosti i podrška nervnom sistemu, magnezijum bisglicinat je verovatno najbolji izbor.

Magnezijum citrat

Magnezijum citrat je jedan od najpoznatijih i najčešće korišćenih oblika. Nastaje vezivanjem magnezijuma za limunsku kiselinu, zbog čega ima dobru rastvorljivost i solidnu apsorpciju.

Najčešće se koristi kada su u fokusu:

• opšta nadoknada magnezijuma
• podrška mišićima
• grčevi
• zatvor i sporije varenje

Magnezijum citrat može imati blagi laksativni efekat, što nekim osobama odgovara, ali kod osetljivog stomaka može izazvati nelagodnost ili ređu stolicu. Zato nije uvek idealan za osobe koje žele magnezijum isključivo za san i smirenje.

Ako imate problem sa zatvorom ili želite oblik koji se dobro apsorbuje, ali vam ne smeta moguć laksativni efekat, magnezijum citrat može biti dobar izbor.

Magnezijum oksid

Magnezijum oksid je čest u jeftinijim suplementima, jer sadrži visok procenat elementarnog magnezijuma. Međutim, problem je u tome što ima slabiju apsorpciju u poređenju sa oblicima kao što su citrat ili bisglicinat.

Najčešće se koristi kada je cilj:

• kratkotrajna podrška kod zatvora
• osnovna suplementacija po nižoj ceni
• laksativni efekat

Za dugoročnu nadoknadu magnezijuma, oksid obično nije prvi izbor, jer telo ne iskoristi veliki deo unete količine. Takođe može izazvati digestivne smetnje, posebno kod osetljivijih osoba.

Magnezijum malat

Magnezijum malat je oblik u kome je magnezijum vezan za jabučnu kiselinu. Često se povezuje sa energijom, umorom i mišićnom funkcijom, jer je malat uključen u procese stvaranja energije u ćelijama.

Može biti zanimljiv izbor za osobe koje imaju:

• umor
• osećaj iscrpljenosti
• fizičku aktivnost
• bolove i napetost u mišićima

Ako je vaš glavni problem manjak energije, a ne san ili zatvor, magnezijum malat može biti dobar oblik za razmatranje.

Magnezijum taurat

Magnezijum taurat je oblik vezan za aminokiselinu taurin. Najčešće se pominje u kontekstu podrške kardiovaskularnom sistemu, jer su i magnezijum i taurin važni za normalan rad mišića, uključujući srčani mišić.

Ovaj oblik se najčešće bira kada je cilj podrška:

• srcu
• krvnom pritisku
• nervnom sistemu
• opštem balansu organizma

Kod osoba koje imaju kardiovaskularne probleme ili koriste terapiju, suplementaciju ne treba uvoditi bez saveta lekara.

Magnezijum + Chelate

Ako ne želite da birate samo jedan oblik ili tražite napredniju formulu, Magnezijum+ Chelate može biti praktična opcija. Helirani oblici magnezijuma se često biraju zbog bolje podnošljivosti i iskorišćenja u odnosu na jednostavnije forme.

Ovakav proizvod ima smisla kod osoba koje žele podršku mišićima, nervnom sistemu, oporavku i svakodnevnom funkcionisanju, ali ne žele agresivan laksativni efekat. Uvek je važno proveriti deklaraciju, količinu elementarnog magnezijuma i preporučeni način upotrebe.

Poređenje oblika magnezijuma

Razlika između oblika magnezijuma nije samo teorijska. U istraživanju o bioraspoloživosti magnezijuma, magnezijum citrat je pokazao bolju rastvorljivost i bolju gastrointestinalnu apsorpciju u poređenju sa magnezijum oksidom. Zato kod izbora suplementa nije dovoljno gledati samo broj miligrama na pakovanju, već i oblik magnezijuma koji se koristi.

Koji je najbolji magnezijum za san?

Ako vam je cilj bolji san, smirenje i opuštanje, najbolji izbor je najčešće magnezijum bisglicinat. Razlog je dobra apsorpcija, blago dejstvo na želudac i kombinacija sa glicinom, aminokiselinom koja se povezuje sa opuštanjem nervnog sistema.

Bisglicinat se često uzima uveče, kao deo rutine pred spavanje. Nije sedativ i ne deluje kao lek za spavanje, ali može biti korisna podrška osobama koje imaju napetost, stres i poteškoće sa opuštanjem.

Kod osoba koje su često pod stresom, pored izbora odgovarajućeg oblika magnezijuma, može se razmotriti i Ashwagandha kao dodatna podrška opuštanju i boljoj adaptaciji na stres. Ipak, ne treba je posmatrati kao zamenu za san, ishranu i smanjenje svakodnevnog opterećenja.

Koji je najbolji magnezijum za grčeve?

Kod grčeva u mišićima mogu se koristiti različiti oblici, najčešće bisglicinat, citrat ili malat. Ako su grčevi povezani sa treningom, umorom i napetošću, bisglicinat i malat mogu biti dobar izbor. Ako postoji i problem sa zatvorom, citrat može imati dodatnu korist.

Važno je znati da grčevi ne moraju uvek biti posledica manjka magnezijuma. Mogu biti povezani sa dehidratacijom, manjkom elektrolita, preopterećenjem, lošim oporavkom ili drugim zdravstvenim stanjima.

Koji je najbolji magnezijum za stres?

Za stres, nervnu napetost i razdražljivost najčešće se bira magnezijum bisglicinat. On je dobar izbor za osobe koje žele magnezijum koji je blag za stomak i pogodan za svakodnevnu upotrebu.

Kod osoba koje su pod stresom, važno je obratiti pažnju i na san, unos kofeina, fizičku aktivnost, ishranu i oporavak. Magnezijum može biti podrška, ali ne rešava uzrok stresa samostalno.

Koji je najbolji magnezijum za energiju?

Ako je glavni problem umor i manjak energije, magnezijum malat može biti dobar izbor. Malat je povezan sa procesima stvaranja energije u ćelijama, pa se ovaj oblik često pominje kod osoba koje imaju osećaj iscrpljenosti ili pojačanu fizičku aktivnost.

Ipak, ako je umor izražen i traje dugo, treba proveriti i druge uzroke, kao što su manjak sna, gvožđe, vitamin D, štitna žlezda, stres, ishrana i opšte zdravstveno stanje.

Da li je magnezijum bolje unositi hranom ili suplementom?

Kod zdravih osoba sa raznovrsnom ishranom, deo potreba može se zadovoljiti hranom. Dobri izvori magnezijuma su:

• bundevino seme
• bademi
• orasi
• susam
• mahunarke
• integralne žitarice
• kakao
• crna čokolada
• zeleno lisnato povrće
• mineralne vode bogate magnezijumom

Suplementacija ima smisla kada unos hranom nije dovoljan, kada postoje povećane potrebe ili kada osoba ima simptome koji mogu ukazivati na manjak magnezijuma. To može biti slučaj kod sportista, osoba pod stresom, trudnica, starijih osoba, osoba sa digestivnim problemima ili kod onih koji koriste određene lekove.

Šta utiče na apsorpciju magnezijuma?

Na apsorpciju magnezijuma utiču oblik magnezijuma, doza, stanje digestivnog sistema, ishrana i određene terapije.

Apsorpcija magnezijuma može biti slabija kod osoba koje imaju bolesti creva, hronične dijareje, malapsorpciju, visok unos alkohola ili nizak nivo vitamina D. Zbog toga se kod osoba koje imaju potvrđen manjak ovog vitamina može razmotriti i Vitamin D3, ali uz proveru statusa i preporuku stručnog lica.

Magnezijum može stupiti u interakciju sa određenim lekovima, pa ga ne treba uzimati zajedno sa terapijom bez provere. Posebno treba biti oprezan kod antibiotika, lekova za osteoporozu, diuretika i terapije za želudačnu kiselinu.

Važno je obratiti pažnju i na kombinovanje minerala. Kalcijum i magnezijum se često koriste u istoj rutini, ali kod većih doza treba voditi računa o ukupnom unosu i vremenu uzimanja, posebno ako već koristite druge suplemente ili terapiju.

Kako odabrati najbolji magnezijum?

Najlakši način je da krenete od cilja.

Ako želite magnezijum za stres, san i nervnu napetost, birajte magnezijum bisglicinat.

Ako želite magnezijum za zatvor i varenje, birajte magnezijum citrat.

Ako želite magnezijum za energiju i umor, razmotrite magnezijum malat.

Ako želite osnovnu jeftiniju opciju i nemate problem sa stomakom, magnezijum oksid može biti opcija, ali nije najbolji za apsorpciju.

Ako želite proizvod sa boljom iskoristivošću i dobrom podnošljivošću, pogledajte helirane forme, kao što je Magnezijum+ Chelate.

Na šta obratiti pažnju pri kupovini?

Prilikom izbora suplementa, nemojte gledati samo prednju stranu pakovanja. Pogledajte deklaraciju i obratite pažnju na:

• oblik magnezijuma
• količinu elementarnog magnezijuma
• preporučenu dnevnu dozu
• dodatne sastojke
• da li proizvod sadrži više oblika magnezijuma
• da li sadrži oksid kao glavni oblik
• da li je namenjen vašem cilju

Neki proizvodi se reklamiraju kao citrat ili bisglicinat, ali mogu sadržati i oksid. To nije uvek problem, ali je važno znati šta zaista unosite.

Zaključak

Najbolji magnezijum nije isti za svaku osobu. Za nekoga je najbolji magnezijum bisglicinat, jer želi podršku kod stresa, sna i grčeva. Za nekoga je bolji magnezijum citrat, jer ima problem sa varenjem i zatvorom. Za osobe koje žele podršku energiji, magnezijum malat može biti dobar izbor, dok helirane forme mogu biti praktične za svakodnevnu upotrebu i bolju podnošljivost.

Zato ne treba birati samo najjeftiniji ili najpoznatiji proizvod. Pravi izbor zavisi od toga šta želite da postignete, kako reaguje vaš stomak i da li vam je važnija podrška snu, varenju, mišićima, energiji ili opštem zdravlju.

Ako niste sigurni koji oblik da izaberete, krenite od potrebe: za san i stres najčešće bisglicinat, za varenje citrat, za energiju malat, a za osnovnu nadoknadu kvalitetan helirani oblik.

Često postavljena pitanja