Ako trenirate redovno, verovatno ste već naišli na pitanje: EAA ili BCAA - šta je bolje? Oba suplementa spadaju u aminokiseline, oba se koriste oko treninga i oba se najčešće povezuju sa oporavkom, izdržljivošću i očuvanjem mišićne mase.

Ipak, razlika između njih nije samo u nazivu. BCAA sadrže tri esencijalne aminokiseline, dok EAA sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina koje telo ne može samo da proizvede. Zbog toga izbor ne treba da zavisi samo od popularnosti proizvoda, već od cilja, ishrane, treninga i ukupnog unosa proteina tokom dana.

Šta su aminokiseline?

Aminokiseline su osnovni gradivni elementi proteina. Kada unosimo proteine kroz hranu ili suplementaciju, telo ih razlaže na aminokiseline koje zatim koristi za oporavak tkiva, izgradnju mišića, proizvodnju enzima, hormona i mnoge druge procese.

U sportskom kontekstu, aminokiseline se najčešće pominju zbog oporavka nakon treninga, očuvanja mišićne mase tokom dijete i podrške intenzivnim treninzima. Međutim, važno je razumeti da one nisu zamena za ukupan dnevni unos proteina.

Ako ishrana već sadrži dovoljno kvalitetnih proteina, dodatne aminokiseline mogu imati manju ulogu. Ako trenirate na prazan stomak, unos proteina je nizak ili ste u kalorijskom deficitu, tada EAA ili BCAA mogu imati više smisla.

Šta su BCAA?

BCAA je skraćenica za Branched-Chain Amino Acids, odnosno razgranate aminokiseline. U ovu grupu spadaju tri aminokiseline:

• leucin
• izoleucin
• valin

Ove tri aminokiseline su esencijalne, što znači da ih telo ne može samo proizvesti, već se moraju unositi kroz hranu ili suplemente. Posebno se izdvajaju jer učestvuju u mišićnom metabolizmu i često se koriste oko treninga.

Bcaa suplementi se najčešće biraju kada je cilj podrška tokom treninga, smanjenje osećaja zamora i očuvanje mišićne mase u periodima dijete ili treninga na prazan stomak.

Najvažnija aminokiselina u BCAA grupi je leucin, jer ima važnu ulogu u pokretanju procesa mišićne proteinske sinteze. Ipak, leucin sam po sebi nije dovoljan za kompletnu izgradnju mišića, jer su za taj proces potrebne i ostale esencijalne aminokiseline.

Šta su EAA?

EAA je skraćenica za Essential Amino Acids, odnosno esencijalne aminokiseline. To su aminokiseline koje telo ne može samostalno da proizvede, pa se moraju unositi kroz ishranu ili suplementaciju.

U EAA spada devet aminokiselina:

• histidin
• izoleucin
• leucin
• lizin
• metionin
• fenilalanin
• treonin
• triptofan
• valin

To znači da EAA u sebi već sadrže i BCAA aminokiseline, ali pored njih obezbeđuju i ostale esencijalne aminokiseline koje su telu potrebne za kompletniji proces oporavka i sinteze proteina.

Zbog toga se esencijalne aminokiseline često smatraju kompletnijim izborom, posebno kod osoba koje žele bolju podršku oporavku, rastu mišića ili imaju slabiji unos proteina kroz obroke.

EAA ili BCAA: glavna razlika

Glavna razlika je jednostavna: BCAA sadrže tri aminokiseline, dok EAA sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina.

BCAA mogu biti korisne, ali su uži suplement. One daju tri važne aminokiseline, najviše povezane sa treningom, zamorom i mišićnom masom. EAA su širi i kompletniji suplement, jer pokrivaju ceo spektar esencijalnih aminokiselina.

Najkraće rečeno: BCAA su deo EAA, ali EAA daju širi aminokiselinski profil.

Šta je bolje za oporavak?

Ako gledamo oporavak i izgradnju mišića, EAA najčešće imaju prednost jer sadrže sve esencijalne aminokiseline. Za sintezu mišićnih proteina nije dovoljan samo signal koji daje leucin. Telu su potrebni i ostali gradivni elementi.

BCAA mogu pomoći u određenim situacijama, posebno kada trenirate bez obroka pre treninga ili kada želite lagan napitak tokom treninga. Ali ako je pitanje šta je kompletnije za oporavak, odgovor je najčešće EAA.

To ne znači da BCAA nemaju smisla. Ako osoba već unosi dovoljno proteina kroz hranu, koristi whey ili ima kvalitetno raspoređene proteinske obroke, BCAA mogu biti dovoljne kao dodatna podrška tokom treninga. Ako unos proteina nije idealan, EAA imaju logičniju prednost.

Kada izabrati BCAA?

BCAA imaju najviše smisla kod osoba koje žele jednostavnu podršku tokom treninga, posebno ako treniraju na prazan stomak, u kalorijskom deficitu ili tokom dugih i intenzivnih treninga.

Mogu biti koristan izbor kada je cilj:

• manji osećaj zamora tokom treninga
• podrška očuvanju mišićne mase tokom dijete
• lakši intra-workout napitak
• dodatni unos leucina, izoleucina i valina
• trening bez težeg obroka pre aktivnosti

Na primer, BCAA PRO ima smisla za one koji žele fokus na BCAA aminokiseline tokom treninga, naročito kada je cilj podrška izdržljivosti i očuvanju mišića u periodima pojačanog napora.

Kada izabrati EAA?

EAA su bolji izbor kada želite kompletniju podršku, jer sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Zbog toga imaju više smisla kod osoba koje žele bolji oporavak, ozbiljnije treniraju ili ne unose dovoljno proteina kroz hranu.

EAA su posebno korisne kada:

• trenirate više puta nedeljno
• želite podršku oporavku nakon treninga
• unos proteina kroz ishranu nije idealan
• često trenirate u kalorijskom deficitu
• želite kompletniji aminokiselinski profil od BCAA
• radite duže ili zahtevnije treninge

U tom smislu, EEA PRO može biti bolji izbor za one koji žele širi spektar esencijalnih aminokiselina, posebno kada je cilj oporavak, očuvanje mišićne mase i podrška intenzivnijem treningu.

EAA ili BCAA tokom dijete?

Tokom dijete najvažnije je očuvati mišićnu masu. Za to su ključni trening snage, dovoljan unos proteina i dobar oporavak. Aminokiseline mogu pomoći, ali ne mogu nadoknaditi loše postavljenu ishranu.

Ako ste u kalorijskom deficitu i unosite dovoljno proteina, BCAA mogu biti praktičan dodatak tokom treninga, naročito ako trenirate bez obroka. Ako je unos proteina slabiji ili obroci nisu dobro raspoređeni, EAA su bolja opcija jer daju kompletniji profil aminokiselina.

Drugim rečima:

Da li mogu da se koriste zajedno?

Mogu, ali u većini slučajeva nije neophodno. Razlog je jednostavan: EAA već sadrže BCAA aminokiseline. Ako koristite kvalitetan EAA suplement, dodatni BCAA često nije potreban.

Kombinovanje može imati smisla kod vrlo dugih treninga, treninga izdržljivosti, priprema za takmičenje ili kod osoba koje već imaju precizno planiranu suplementaciju. Za većinu rekreativaca bolje je izabrati jedan proizvod prema cilju, umesto nepotrebno gomilati više sličnih suplemenata.

Prah, kapsule ili tečne aminokiseline?

Aminokiseline se najčešće koriste u prahu, jer se lako mešaju sa vodom i mogu se piti pre, tokom ili posle treninga. Kapsule su praktične za doziranje, ali često zahtevaju više kapsula da bi se dostigla korisna količina. Tečni oblici su zgodni kada želite brzo i jednostavno rešenje bez mućkanja.

Tečne aminokiseline mogu biti praktične za osobe koje žele gotov proizvod, posebno kada su u pokretu ili ne žele da nose šejker i prah. Ipak, kod izbora forme najvažnije je gledati sastav, dozu po porciji i da li proizvod zaista odgovara cilju.

Kako se koriste EAA i BCAA?

Najčešće se koriste oko treninga. Vreme zavisi od cilja, ali u praksi se najčešće piju pre treninga, tokom treninga ili neposredno nakon treninga.

Najvažnije je da se ne posmatraju kao zamena za hranu. Aminokiseline mogu biti dodatak, ali osnovu i dalje čine ukupan unos proteina, kvalitet treninga i oporavak.

Najčešće greške kod izbora

Najčešća greška je očekivanje da će BCAA ili EAA nadoknaditi lošu ishranu. Ako dnevno ne unosite dovoljno proteina, prvo treba srediti osnovu: meso, jaja, mlečne proizvode, ribu, biljne izvore proteina ili proteinske suplemente.

Druga greška je kupovina BCAA samo zato što su popularne, bez razumevanja da EAA već sadrže BCAA. Ako je cilj kompletniji oporavak, EAA često imaju više smisla.

Treća greška je preveliko oslanjanje na suplement tokom dijete. Aminokiseline mogu pomoći, ali mišićna masa se čuva pre svega dobrim treningom snage, dovoljnim unosom proteina i pametnim kalorijskim deficitom.

Zaključak: EAA ili BCAA?

Ako birate između EAA i BCAA, prvo pogledajte cilj. BCAA imaju smisla ako želite podršku tokom treninga, posebno kod treninga na prazan stomak, dijete ili osećaja zamora. EAA su kompletniji izbor ako želite širu podršku oporavku, bolju osnovu za sintezu proteina i unos svih esencijalnih aminokiselina.

Za većinu ljudi koji žele maksimalan oporavak i kompletniju podršku, EAA su bolji izbor. Za one koji već imaju dobar unos proteina i žele jednostavan dodatak tokom treninga, BCAA mogu biti sasvim dovoljni.

Najbolji izbor nije isti za svakoga. Zavisi od toga koliko proteina unosite, koliko često trenirate, da li ste u kalorijskom deficitu i šta želite da postignete treningom.

Često postavljena pitanja