POBEDITE LOŠU GENETIKU
Jedan Maestralan Text, koji svakako vredi pročitati:
Vi trenirate sa teretom da bi postali veći i jači. Za vreme početnih faza treninga,ovaj cilj uopšte nije težak da se ostvari. Vaš plafon za napredak je veličine planine Kilimandžaro i bukvalno bilo koja rutina koju izvodite će proizvesti povoljne rezultate. Ali,ništa ne traje zauvek i vremenom dobici koji su jednom bili impresivni počinju da razočaravaju.
Mnogi vežbači nastavljaju da treniraju na isti način bez pravljenja značajnog napretka. Ovo je greška. Nemojte se zadovoljavati osrednjošću. Kontinuirani dobici u mišićnoj masi i snazi zahtevaju da se usvoje naučni pristupi treningu. Sledećih 5 strategija su sa naučnim osnovama,isprobani. Uključite ih u vaš trening i napravite bolje telo.
1. PA DA ČUJEMO
Poznato je da mehanička tenzija (Na primer,sila koja deluje na mišić) obezbeđuje primarni stimulans za Mišićni Rast. To je razlog zbog koga podizanje tereta povećava mišićnu masu,dok aerobne vežbe to ne čine. Jednostavno ne postoji dovoljno tenzije na mišiće za vreme kardija da bi se stimulisala adaptacija hipertrofije. Prema tome,postoji dovoljno dokaza da drugi faktori pored tenzije takođe učestvuju u procesu rasta. Metabolički stres je jedan od njih.
Metabolički stres uključuje nagomilavanje Metabolita (Kao što su Laktat,Joni Vodonika i Fosfatni Joni) i redukciju u pH nivoima prateći intenzivne vežbe. Iako tačan mehanizam nije jasan,pojačano regrutovanje vlakana,akutno pojačanje Anaboličkih Horm. promene u Miokinima i naticanje ćelija,svi imaju hipotetičku ulogu u ovom procesu. Teorijski, programi koji generišu velike nivoe mehaničke tenzije u kombinaciji sa značajnim metaboličkim stresom su optimalne za Rast Mišića.
Metabolički stres je povećan za vreme treninga koji se oslanja na brzu Glikolizu (Na primer,anaerobni raspad Ugljenih Hidrata) kao primarni izvor energije. Brzi glikolitički energetski sistem je dominantan u aktivnostima koje traju oko 30-120 sekundi. S'obzirom na trening sa otporom,ovo podrazumeva da su serije izvedene sa umerenim do većim brojem ponavljanja. Dalje,postoji produžena kompresija krvnih sudova za vreme ovakvog treninga,što dalje smanjuje dostavu kiseonika vežbanom mišiću i time povećava metabolički stres.
Kako onda možemo imati koristi od ove informacije? Jedna dokazana strategija je da se inkorporiraju opadajuće serije u vaš trening. Opadajuće serije se izvode tako što uradite set zamornih ponavljanja sa relativno teškim opterećenjem (Generalno u nivou od 3-10),a onda momentalno smanjite teret i izvedete još nekoliko dodatnih ponavljanja. Ova tehnika je pokazala da povećava metabolički stres,potencijalno pojačavajući anaboličko okruženje.
Šta uraditi: Uradite seriju do mišičnog otkaza,momentalno smanjite teret za oko 20 do 25% i izvedite koliko god možete dodatnih ponavljanja sa ovim smanjenim teretom. Za još veći anabolički efekat,izvodite duple opadajuće serije,tako što ćete smanjiti teret za još 20 do 25%,a onda raditi još jednom do zamora,odnosno otkaza.
Pripazite na ovo: Iako su opadajuće serije vrlo efikasna tehnika,one takođe mogu biti jako opterećujuće na vaš neuromuskularni sistem. Stoga,uključujte ih povremeno u kontekstu periodizacije vašeg programa. Ne činite da svaka vežba bude u maniru opadajuće serije. Pokušajte da ograničite njihovo korišćenje na nekoliko serija u mikrociklusu i postarajte se da pratite telo zbog bilo kakvih znakova pretreniravanja.
2. POSTANITE NEGATIVNI
Previše je često videti vežbače kako koncentrišu svoj napor na koncentrični deo pokreta,dok ignorišu negativni (Ekcentrični) deo. Međutim shvatite,trening sa teretom nije samo o dizanju kilaže,spuštanje iste može biti jednako,ako ne i više bitno. Ustvari,istraživanja pokazuju da negativni deo ima veći uticaj na Mišićni Rast nego koncentrični trening i da postoji dokaz da maksimalan rast nije postignut,ukoliko se ne izvode ekcentrične mišićne akcije.
Ovo može da bude povezano sa time da su ekcentrične kontrakcije primarno odgovorne za mišićna oštećenja. Iako mišićna oštećenja mogu biti pogubna na kratkotrajni performans,povezana inflamacija i pojačano preokretanje Proteina su pokazali da izazivaju Hipertrofične adaptacije na duge staze. Ovo verovanje ide u tom smeru da strukturalne promene koje su povezane sa mišićnom štetom,utiču na gensku ekspresiju,što rezultira jačanjem mišića.
Ekcentrični trening takođe povećava metabolički stres,sa najvećim porastom zabeleženim kada se trenira sa višim ekcentričnim intenzitetima. Ovi faktori pomažu da se objasni zašto negativni trening promoviše veći anabolički signal posle vežbanja nego koncentrični trening,što dovodi do povećane Proteinske Sinteze.
Šta uraditi: Uključite neka teška negativna ponavljanja u vašu rutinu,po mogućnosti na kraju vaše zadnje serije neke vežbe. Evo kako da to uradite: Napakujte teret na šipku sa onom količinom koja je otprilike 105 do 125% vašeg koncentričnog maksimuma i izvodite koliko god negativnih ponavljanja možete. Uzimajući u obzir da mišić nije potpuno zamoren za vreme koncentričnog treninga,ovaj supramaksimalni stimulans pomaže da se stvori veći zamor motornih jedinica i na taj način obezbeđuje bolji stimulans za Hipertrofiju.
Ciljajte na 2-3 sekundni tempo,vodeći računa da spuštate teret pod kontrolom. Nekoliko teških negativnih serija dodatih na vašu standardnu rutinu je sve što vam je potrebno da započnete rast. Trebaće vam partner koji će da pomogne da se podigne teret jednom kada ga vi spustite,s'obzirom da je ovo Supramaksimalno dizanje. Ova strategija je vrlo zamorna što se tiče Neuromuskularnog sistema,s'toga je koristite povremeno da bi sprečili pretreniranost.
