Svaka teretana ima ratnike za plažu - Momke koji rade Bench tri dana nedeljno i jedino odu kod stalka za čučanj kada treba da rade Biceps Pregib. Njihova tela izgledaju kao narandže stavljenje na čačkalice,a atletski performans je smešan.
Sa druge strane,većina dobrih teretana ima ''Tog momka''. On je tih,povučen i nikada ga nećete videti da se skida u majcu bez rukava ili pozira u ogledalu. Međutim,vi uvek znate da kada je dan za noge,kad ploče od 20kg počnu da nestaju sa stalka i pojavljuju se na njegovoj šipci - 160,200,240kg,što više radi čučanj,sve više njegovi kvadricepsi i razvijena zadnja loža pucaju kao rođendanski baloni.
Ovde postoji lekcija - Raditi čučanj žestoko i teško je najbolji način da izgradite ludačke noge i da bi vam pomogli,evo programa od 12 nedelja za čučanj,koji će dodati gomilu mesa na čak i pilećim nogama,naravno ukoliko imate petlje i hrabrosti da radite teška dizanja.
KAKO OVO RADI:
Čučanj je jedinstvena vežba koja: Gradi masu,povećava snagu i pomaže svim sportistima da trče brže,skaču više i udaraju jače. Ovaj program menja nedelje dizanja velikih tereta eksplozivno na čučnju,sa nedeljama većeg volumena.
ČUČANJ - NEDELJNI PROCENTI
Nedelja 1: 5 x 75%,5 x 80%,5 x 85%
Nedelja 2: 10 Ser. od 5 Pon. @ 70%
Nedelja 3: 4 x 77.5%,4 x 82.5%,4 x 87.5%
Nedelja 4: 10 Ser. od 4 Pon. @ 72.5%
Nedelja 5: 3 x 80%,3 x 85%,3 x 90%
Nedelja 6: 10 Ser. od 3 Pon. @ 75%
Nedelja 7: 5 x 80%,5 x 85%,5 x 90%
Nedelja 8: 10 Ser. od 5 Pon. @ 75%
Nedelja 9: 4 x 82.5%,4 x 87.5%,4 x 92.5%
Nedelja 10: 10 Ser. od 4 Pon. @ 77.5%
Nedelja 11: 3 x 85%,3 x 90%,3 x 95%
Nedelja 12: 10 Ser. od 3 Pon. @ 80%
TEŠKE STVARI
Nedelje teških dizanja se izvode na nedeljama označenim neparnim brojevima i uključuju dolazak do tri glavna radna seta od 5,4 ili 3 ponavljanja u zavisnosti od nedelje. Procenat će biti ''Talasast'' od lakšeg do težeg kroz 12 nedelja,s' tim što će drugi talas biti teži nego prvi.
Broj ponavljanja se smanjuje kako se poveća teret,što će dovesti do porasta snage kroz 12 nedelja. Ovde je fokus na količini tereta koji se pokreće,brzini ponavljanja i cilj je da se teret pomera što je eksplozivnije moguće. Periodi odmora bi obično trebali biti 3-5 minuta za glavne radne serije. Međutim ovde je ključno da se dovoljno odmorite pre nego što počnete sledeći radni set,tako da uzmite duže periode oporavka ukoliko je to potrebno.
