Bez sumnje,možete igraditi mišićnu masu pravilno se hraneći i koristeći suplemente. Ali kako biste ubrzali taj proces neophodno je koristiti suplemente. Zbog toga smo sastavili za vas 10 najboljih suplemenata koji će vam pomoći da ostvarite svoj cilj. Oni su navedeni u prvenstvenom redu,od apsolutno najpotrebnijih (must have),do onih manje važnih.

Protein surutke u prahu (Whey Protein):

Protein surutke je važan sa izgradnju mišične mase jer igra veoma važnu ulogu u metabolizmu odnosno sintezi proteina. Protein surutke je mlečni protein i sadrži razgranate Aminokiseline (BCAA). Protein surutke je kralj među

proteinima kada je u pitanju varenje jer se veoma brzo absorbuje u tijelu ćime omugućava brzi transport Aminokiselina za mišiće. Protein surutke odnosno Whey Protein sadrži peptide (male proteine) koji povećavaju protok krvi niz mišiće. Zbog toga uvek preporučujemo konzumiranje proteina surutke naposredno nakon treninga.

Izračunajte koliko proteina biste trebali za povećanje mišićne mase,ali obično je to 20gr Whey Proteina pre vežbanja i 40gr u roku od 60 minuta nakon treninga. Najbolji izbor bi bio da izaberete Hidrolizate Protein (Protein surutke koji je razgrađen u manje delova za bržu probavu) ili protein surutke Izolat.

Kazein protein:

Kazein je isto tako mlečni protein,ali za razliku od Whey Proteina on se sporo absorbuje,pa zbog toga je najbolje konzumirati ga 2 sata pre spavanja kako bi se u toku noći sprečio katabolizam. Istraživanja pokazuju da Kazein Protein smanjuje razgradnju proteina za 34% više u odnosu na protein surutke u roku od 7 sati. Zbog toga što protein surutke ubrzava metabolizam proteina a Kazein blokira razgradnju proteina najbolja je kombinacija ova dva proteina. Istraživanja pokazuju da protein surutke i Kazein posle treninga mogu čak biti efikasniji od kombinacije proteina sa ugljenhidratima kada je u pitanju mišićna masa.

Izaberite Kazein protein koji sadrži Micelarni Kazein (ovaj vid Kazein Proteina se najsporije absorbuje) i uzmite 20-40gr prije nege što ćete leći. Pose vežbanja se obično ne preporučuje ali ako želite koristite 10-20gr sa proteinom surutke pose vežbanja. Kazein Protein možete isto tako koristiti kao užinu između obroka.

Kreatin:

Kreatin se sastoji od tri Aminokiseline odnosno Arginin,Glicin i Metionin. Mnoga istraživanja pokazuju da korištenje Kreatina povećava mišićnu masu i izdržljivost. Kreatin pomaže mišićima na mnoge načine,a jedan od njih je i to što se fosfokreatin popunjava rezerve ATP(odnosno brže energije za mišiće). Što više imate ove energije to znači da će i vaš intezitet treninga trajati duže. Kreatin isto tako povlači više vode u vaše mišiće,što čini mišiče punijim na izgled. Studije pokazuju da Kreatin povećava Hormon Faktor-1 (IGF-1),koji je anabolički hormon koji igra važnu ulogu u povećanju mišićne mase.

Koristite 5gr Kreatina pre i posle treninga. Ovo će omogućiti telu da napuni rezerve brze energije što će vam omogučiti veći broj ponavljanja u teretani. Danima kada trenirate možete Kreatin koristiti pre treninga sa brzo absorbirajućim ugljenhidratima kako bi povećali absorbciju Kreatina dok danima kada ne vežbate možete koristiti Kreatin i bez brzo absorbirajućih ugljenhidrata. Iako postoje mnoge vrste Kreatina preporučujem vam korištenje Kreatin Monohidrata jer se većinom istraživanja baziraju na njemu što znači da dokazano deluje,a pritom je i najjeftiniji.

Aminokiseline razgranatog lanca (BCAA):

U Aminokiseline razgranatog lanca spadaju Leucin,Izoleucin i Valin. Ove Aminokiseline su ujedno i najvažnije Aminokiseline mišićnog tkiva. Leucin je najvažnija Aminokiselina jer je baš ona zadužena za sinteziranje proteina. Ali najbolje je konzumirati kombinaciju ove tri Aminokiseline jer pospešuju sinteziranje proteina smanjuju umor uzrokovan pražnjenjem glikogenskih rezervi pospešuju oporavak mišića nakon intezivnog treningate sprečavaju lučenje kortizola.

Konzumirajte 5-10gr BCCA suplementa sa doručkom,a isto tako ga možete koristiti pre i posle treninga. Ja vam preporučujem konzumiranje BCAA suplemenata koji imaju 2:1:1 omjer Leucina u odnosu na Izoleucin i Valin. To znači da ukoliko uzmete dozu od 5gr BCAA,oko 2.5gr bi trebao biti Leucin,odnosno 1.25gr Izoleucina i 1.25gr Valina.

Glutamin:

Glutamin je najprisutnija Aminokiselina u našim mišićima odnosno negde oko 61%. Prilikom intezivnog treninga telo troši rezerve Glutamina što smanjuje izdržljivost i snagu. Istraživanja pokazuju da suplement Glutamine pospešuje metabolizam proteina odnosno,pospešuje proteinsku sintezu. Isto tako Glutamin povećava nivo hormona rasta kod osoba mlađih od 45 godina,a hormon rasta je veoma važan hormon za mišićnu masu. I ovo istraživanje isto tako pokazuje da se nivo hormona raste u telu povećava nakon oralne upotrebe Glutamina i kod ljudi koji nevežbaju. Glutamin isto tako ojačava vaš imunološki sustav posle treninga čime smanjuje mogućnost od infekcija.

Najbolje je koristiti 5-10gr Glutamina pre treninga,isto tako 5-10gr posle treninga u proteinskom šejku i pre spavanja.

Beta-Alanin / Karnozin:

U telu se Aminokiselinama Beta-Alanin spaja sa drugom Aminokiselinom odnosno Histidin kako bi se formirala Karnozin. Istraživanja pokazuju da Karnozin povećava aerobni i anaerobni kapacitet te isto tako smanjuje umor nakon treninga. Istraživanja pokazuju da kombinacija suplemenata Kreatina i Beta-Alanina povećavaju snagu.

Uzmite 1-2gr pre ili posle treninga. Kada ne trenirate uzmite 2gr za doručak u kombinaciji sa Kreatinom.

ZMA:

ZMA je suplement kombinacije Cinka,Magnezija Aspartata i Vitamina B6. Jedan od razloga zbog kojeg biste trebali koristiti ovaj suplement je to što prema istraživanju Cink i Željezo se gube nakon dvo??asovnog treninga. Odnosno koncetracija Cinka koja se gubi nakon 2 časovnog treninga je 8% od preporučenog dnevnog unosa. Cink isto tako pomaže u povećanju nivoa primarni muški hor. Ta kod muškaraca koji prirodno imaju nizak nivo primarni muški hor. Ta. 

Istraživanje pokazuje da Cink sprečava opadanja nivoa primarni muški hor. Ta i tiroidnog hormona kod muškaraca. Istraživanje sa Western Washington Univerziteta pokazuju da oni koji su konzumirali suplement ZMA osam nedelja su imali veću mišićnu snagu nego grupa koja je konzumirala placebo. Snaga se kod grupe koja je koristila ZMA povećala za 11.6% dok kod placebo grupe 4.6%. 

Magnezijum sa druge strane igra veoma važnu ulogu u proizvodnji brze energije u metabolizmu proteina odnosno sintezi.

Vitamin B6 ima vežnu ulogu u konverzaciji glukoze iz glikogena (što je bitno jer glukoza predstavlja primarni oblik energije za mišiće) i podpomaže sintezu proteina.

Najbolji ZMA suplent je onaj koji sadrži oko 30mg Cinka,450mg Magnezijuma i 10,5mg Vitamina B6. Konzumirajte ga pre spavanja. Konzumiranje ovog suplementa na prazan stomak isto tako može poboljšati vaše spavanje.

Nitric Oxide Booster:

Dušikov oksid (NO) je molekul koji se nalazi u telu a zadužena je za više procesa. Njegova najvažnije uloga u izgradnji mišića je to što može raširiti krvne žile što omogućuje veći protok krvi niz mišiće što omogućuje veću količinu protoka kiseonika,hranljivih stvari,anaboličkih hormana i vode niz mišiće. Ovo će vam omogučiti više energije tokom treninga,brži oporavak i veći mišićni rast nakon treninga.