PRIMENA TRENAŽNE METODE 5/3/1
Tokom istorije ljudska bića su konstantno težila ličnom unapređenju, radi dizanja kvaliteta života u različitim okruženjima. Slično je, naravno, i sa fizičkim treningom.
Relativno skoro se u vežbačkoj zajednici pojavila nova trenažna metoda 5/3/1, proklamovana kao jedna od najboljih za razvijanje fizičke snage. Ipak, u poslednje vreme, mnogi koji su je oprobali izgleda da dobronamerno sugerišu njenom tvorcu, Džimu Vendleru (Eng. Jim Wendler) da je modifikuje ili unapredi. Mnogi su prigovarali u vezi sa individualizacijom i potrebom prilagođavanja nekog trenažnog protokola atributima svakog pojedinca.
Džim izgleda da nije preterano bio voljan da izađe u susret predlozima i kritikama:
"Stalno slušam o individualizaciji, o tome kako nismo svi isti, i uvek dobijem glavobolju! Ukoliko radite čučanj, uvećaćete mišićnu masu na nogama, bez obzira imate li duge udove i kosti, tanane članke, ili mislite da vam roditelji nisu posvetili dovoljno pažnje i dali dovoljno ljubavi kada ste bili mali. Nedavno sam bio na jednom seminaru, gde je jedan momak pokušao da me ubedi kako Gluteus, zadnja loža ekstenzija nije dala rezultata za njega. Odgovorio sam mu da nije problem u vežbi, već vrlo verovatno je on nije izvodio na pravi način".
Da li je onda metoda 5/3/1 nešto čemu ne treba modifikacija, nešto univerzalno?
"Nisam to nikad rekao!“, kaže Vendler. Hajde da prođemo kroz nekoliko tipičnih scenarija:
#1: Takmičim se u Powerlifting-u. Kako da ovu metodu privolim zarad ostvarivanja mojih ciljeva?
"U vezi sa ovim sportom, moja metoda je, po mom mišljenju, veoma efiksna. Stvar je u menjanju protokola na nedeljnom nivou i izvođenju povremenih 1 RM ponavljanja.
U originalnoj 5/3/1 metodi, nedelje obično izfledaju ovako:
Nedelja 1: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 2: 3 x 5 ponavljanja
Nedelja 3: 3 x 5 + 1 RM
Nedelja 4: Smanjivanje opterećenja (Deload)
Ako bi želeo da ovu metodu prilagodiš Powerlifting-u, onda zameni nedelje 1 i 2 i dodaj više 1 RM, da bi, otprilike, dobio nešto ovako:
Nedelja 1: 3 x 3 + nekoliko 1 RM
Nedelja 2: 3 x 5
Nedelja 3: 3 x 5,3,1 + nekoliko 1 RM
Nedelja 4: Deload
Protokol je odličan za Powerlifting iz razloga što uključuje 1 RM sa izuzetno velikim opterećenjem, a pošto je nedelja 2 malo slabija, u smislu da ne izlazite iz 3x5 obima, na taj način ne trenirate intenzivno nikada dve nedelje zaredom. S'toga, ima dovoljno vremena za oporavak".
#2: Veoma sam zauzet, treniranje 4x nedeljno je veoma nezgodno za mene. Može li mi manja učestalost pomoći da ostvarim napredak u formi?
"Često dobijam ovakva pitanja, evo odgovora. Prebacite sve na 2x nedeljno i odradite sledeće":
Nedelja 1:
Ponedeljak: Čučanj 5/3/1, Leg press 5x10, mrtvo dizanje sa ukrućenim nogama 5x10, trbušnjaci
Četvrtak: Bench Press 5/3/1, potisak bučicama 5x10, veslanje bučicama 5x10, biceps pregib
Ubacite i 3 dana kondicioniranja (Moj predlog su sprintevi na uzvišenju), bez uzastopnih dana.
Nedelja 2:
Ponedeljak: Mrtvo dizanje 5/3/1, čučanj sa šipkom 5x10, "Good mornings" 5 x 10, trbušnjaci
Četvrtak: Potisak iznad glave 5/3/1, zgibovi 5 x 10, propadanja 5 x 10, biceps pregib
Takođe uključite 3 dana kondicioniranja, ali ne u uzastopnim danima.
Imao sam dosta iskustava u radu sa zauzetim klijentima, uglavnom svi su ostvarivali značajan napredak, iz razloga što im ovaj protokol zaista ostavlja dovoljno vremena za regeneraciju.
"Serije 5x10 zaista nisu šala, ako radite zaista naporno! Definitivno nije u pitanju prelaka serije, već možda čak i najefikasnija modifikacija ove rutine".
