Nekad davno Jim Romagna,Victor Martinez, Jose Raymond i Garrett Downing imali su nešto zajedničko sa vama, težili su 60-tak kilograma i bili su slabići. Jeste da vam to ne bi palo na pamet kada ih pogledate danas, ova četvorica sportista jako teško dobijaju masu i isprobali su sve da bi tokom godina izgradili veličinu i snagu mišića.

Koja je njihova tajna uspeha? Hrana, trening ili nešto treće?

Smatrate li sebe osobom koja teško dobija masu?

Jim: Definitivno. Uvek sam se bavio sportom, igrao sam fudbal i bavio se atletikom i uvek sam imao problema sa tim. Gotovo 13 godina sam zaglavio na 85kg.

Garrett: S obzirom da sam prototip mezomorfa, svejedno teško dobijam na težini. Nemam velik apetit i ponekad mi je teško da jedem velike količine hrane. Metabolizam mi je brz i brzo potrošim ono što pojedem.

Victor: Moj metabolizam je takođe poprilično brz. Kao dete sam jeo šta god da mi padne na pamet i nikad nisam dobijao na težini. Danas je to dobro za varenje jer mogu jesti svašta. Naravno to nije dobro za moje mišiće.

Jose: Nije da teško dobijam na težini, ali teško gradim dobru mišićnu masu. Pola kilograma na godinu dana je dobar rezultat za mene ako sve radim po pravilima.

Kako ste iskočili iz svog kalupa i počeli dobijati na veličini?

Victor: Sve je u ishrani. Hrana i način ishrane su za veličinu puno važniji nego samo treniranje. Hoću da kažem, da možete da trenirate ceo dan, ali ako ne hranite mišiće oni neće rasti.

Jose: Osobe koje teško dobijaju na masi često ne jedu dovoljne količine hrane, a njihov metabolizam i tip telesne građe zahtevaju više mase nego prosečni ljudi.Više obroka, više kalorija po obroku i više kvalitetnih obroka na dan.

Jim: Učestali obroci su takođe rešenje za osobe koje teško dobijaju masu. Metabolizam radi protiv njih i ako ne jedu često, teže je dobiti na masi. Takva osoba bi trebala da jede svaka 2-3h. Tu se ne radi o velikim količinama hrane nego o odgovarajućim obrocima koji pružaju dovoljno "goriva".

Koliko puta dnevno jedete?

Jose: Šest obroka dnevno i tri proteinska shake-a.
Victor: 5-6 obroka i dva shake-a.
Jim: 7-8 obroka.
Garrett: 6 obroka i 2-3 shake-a.

Sem Jima, zašto sjedete tolike količine proteinskih shake-ova?

Garrett: Kao što sam već rekao ponekad imam problem sa unošenjem odgovarajuće količine konkretne hrane s obzirom da mi apetit i nije jača strana. Zato su mi šejkovi dobar izbor koji osigurava određenu količinu proteina i kalorija.

Jim: Obično osobe koje teško dobijaju na masi ne unose odredjenu količinu proteina. Mnogi nutricionisti preporučuju 1g na svakih 0.5kg telesne težine na dan. To je u redu za one koji žele da održe masu. Ali ja želim da povećam mišićnu masu i zato preporučujem 1.5 do 2g proteina po 1kg telesne težine. Šejkovi vam omogućuju unos dodatnih proteina, a da pri tome ne jedete ceo obrok.

Koliko kalorija dnevno treba da unosi osoba koja teško dobija masu?

Garrett: Da, približno 4000-5000 kalorija.

Jim: To vam se čini puno, ali takve osobe nisu jednake proseku i ne mogu jesti nisko ugljenohidratne, niskomasne, niskokalorične namirnice i napredovati. Moraju da jedu više i da unose više kalorija jer njihov metabolizam radi brže.

Kako bi se te kalorije mogle podeliti u smislu makronutrijenata?

Jim: Preporučujemo 60% kalorija iz ugljenih hidrata, 25% iz proteina i 15% iz masnoća po obroku.
Garrett: Jedem 40/40/20.
Victor i Jose: I mi isto.

Garrett: Kad kažem ljudima koliko ugljenih hidrata jedem obično se zaprepaste. Ljudi se danas boje ugljenih hidrata, ali oni su danas izrazito važni za mišiće i to sam tek nedavno načuo. Sve do približno godinu dana jeo sam četiri šoljice pirinča na dan. To je ništa! Količina koja je dobra za mršavljenje za takmičenje. Od tada sam povećao unos ugljenih hidrata i povećao masu. Ali ne samo to moji su treninzi bolji jer telu dajem više goriva i samim tim i mišićna vlakana rastu.

Jim: Ugljeni hidrati takođe hidriraju mišiće. Svaki gram glikogena u mišiću sadrži 2g vode koja takođe predstavlja deo ukupnog povećanja težine. Težina od vode razlikuje se od zadržavanja vode i ne stvara debeo ili nadut izgled. Mišiće pune glikogena promatrajte kao sunđer koji apsorbuje vodu, vaš izgled čine punijim i imate odgovarajuće količine vode i ugljenih hidrata.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU