OSNOVNE I IZOLACIONE VEŽBE PO MIŠIĆNIM GRUPAMA
Osnovne vežbe su takve da angažuju veći broj mišićnih grupa koje u sinergiji izvode određeni pokret. Preporučuju se uvek pojedincu koji je na početku vežbanja, zatim, upotrebljavaju se kada se želi povećati mišićna masa, brži rast snage i eksplozivnosti, kod redukcije telesne mase, a neizostavne su tokom kondicionog treninga.
Izolacione vežbe tretiraju jednu mišićnu grupu, ili samo deo jednog mišića. Najčešće se upotrebljavaju u bodibildingu i to kada se želi povećati definisanost muskulature. U kondicionom treningu ovakve vežbe su našle najveću primenu u preventivnim treninzima, a u poslednje vreme se sprovode i određena istraživanja, čiji bi rezultati trebalo da upute na značajniju upotrebu izolacionih vežbi i u drugim sportskim disciplinama.
SISTEMI TRENINGA
Standardne serije su one serije u kojima se izvodi određeni broj ponavljanja nakon čega sledi pauza.
Serije do otkaza su standardne serije koje se izvode do otkaza.
Varanje je najjednostavniji oblik intenziviranja serije. Predstavlja uključivanje pokreta koji nisu sastavni deo tehnike izvođenja te vežbe, a koji omogućavaju dodatna podizanja tereta.
Forsirana ponavljanja su ponavljanja koja vežbač izvodi uz pomoć partnera nakon što je došao do tačke otkaza. Takvih ponavljanja se izvodi 2-3.
Negativna ponavljanja podrazumevaju korišćenje tereta većeg od onog kojeg vežbač zaista može podići. U ovakvom sistemu suvežbači podižu teg dok ga vežbač samo kontrolisano spušta.
Super serija je izvođenje 2 serije, 2 različite vežbe, koje se najčešće odnose na 2 antagonističke grupe mišića i to jednu za drugom bez pauze.
Tri serije podsećaju na super serije, međutim izvode se za 1 mišićnu grupu.
Gigantske, velike serije čine dodatno intenziviranje super serije i to uvođenjem dodatnih vežbi za različite mišićne grupe, koje se takođe izvode jedna za drugom bez pauze. Mogu se izvoditi i za 1 mišićnu grupu, ali u tom slučaju to mora biti 1 velika mišićna grupa.
Bombing je gigantska serija koja se izvodi za istu mišićnu grupu.
Hoalističke serije su intenzivne serije i to kada se 3 vežbe izvode bez prestanka 10-12 serija različitim tempom.
Veliki krug je sistem u kojem se 12-20 vežbi izvodi bez pauze. Vodi se računa o tome da svaka sledeća vežba pogađa drugu mišićnu grupu, a najbolje bi bilo da je to antagonistička grupa mišića. U ovakav sistem spadaju varijante kruga kao PHA i Super Pump.
Opadajuće, silazeće serije su one serije u kojiima se nakon standardne serije do otkaza spusti 10-15% opterećenja, a zatim se izvede jos nekoliko ponavljanja. Uobičajeno je da se izvede jedno do tri ovakva opadanja.
Multi poundage je oblik opadajućih serija u kojima se teret koji je moguće 4-5 puta dići toliko puta i digne, zatim se skine 15-20kg, pa se i taj teret digne 4-5 puta bez odmora i sve to zatim ponovi 3-4 puta.
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU