Kreatin: Spoj tri Aminokiselina (Arginina,Glicina i Metionina). Ljudsko telo ga može u određenoj meri samo proizvesti u jetri,a pohraniti u mišićima. Tokom intenzivnih fizičkih aktivnosti,telo ga takođe jako brzo i troši. Početkom '90-tih i pojavom kreatinskog sportskog suplementa u prahu uveliko je olakšana nabavka Kreatina i pomaknute su granice telesnih mogućnosti u sportovima gde brzina,snaga i eksplozivnost u mišićnim kontrakcijama igraju bitnu ulogu.
Postoji nekoliko tipova kreatinske sportske suplementacije. Najpopularniji i po mnogo čemu najsvestraniji je Kreatin Monohidrat - beli prašak bez specifičnog mirisa i arome. Takođe se pojavljuje i u formi Citrata i Fosfata. Iako može biti promešan i serviran u gotovo bilo kojoj tečnosti,sportisti (Bodybuilderi) ga najčešće uzimaju uz neki voćni napitak. Jedan od razloga je što brzi Ugljeni Hidrati iz soka stimulacijom i oslobađanjem Ins. pomažu i ubrzavaju njegovu apsorpciju.
KO,KADA I KAKO GA MOŽE KORISTITI?
Mnogi koriste Kreatin upravo pred fizičko izlaganje naporu (Vežbanju sa velikim težinama) ili neposredno nakon toga,dodajući ga - uz Dekstrozu i Whey - U Shake pre ili posle treninga. Na taj način osiguravaju mu kontstantu prisutnost u telu. Stavite 5gr Kreatina 15-30 min pre početka treninga u napitak koji mu prethodi. To može biti Whey Protein,BCAA,Aminokiseline ili obična voda,ali za najbolju iskoristljivost trebalo bi dodati i nešto brzih Ugljenih Hidrata (Na primer: Banana,Voćni sok,Med,Dekstroza). U nastavku Texta spomenuću i Aproksimativne ''Radne'' količine unešenog šećera na osnovu kojih možete određivati svoju suplemetaciju.
Sledeću vezu između kreatinske iskoristljivosti i Ins. stimulacije,mnogi proizvođači suplemenata plasirali su na tržište već gotove kreatinske ''Matrice'',dodajući tako uobičajenoj kreatinskoj merici i određenu količinu nekog ''Transportnog sistema'',najčešće običnog šećera. Iako je u nekim situacijama prigodna,ova zamisao nosi sa sobom i određene negativnosti. Jedna od njih je količina šećera koja je dodata,a penje se do 50gr pa i više po serviranju,iako je za potpunu apsorpciju dovoljno uneti uz mericu od 5gr Kreatina između 5-10gr šećera.
Druga je da u takozvanoj fazi punjenja,kada je preporučen unos od 4-5x dnevno,zbroj količine tako dodatih kalorija vrlo brzo u danu može dostići 800-1000kcal. Kako se faza punjenja može razvući i do 10-tak dana, u nekim situacijama bilo bi kontraproduktivno toliko unošenje jednostavnih Ugljenih Hidrata,posebno u režimu pokušaja smanjivanja kalorijskog unosa. Potreba za takozvanom fazom punjenja može biti izraženija u nekim prilikama kad se od tela očekuju pojačani rezultati (Takmičenja i slično). Nije potrebno raditi periodično ''Čišćenje'' dokle god se uzima u granicama normalne potrebe za njegovom prisutnošću,što može biti u dane treninga,dok ga u ostale dane ne morate dodatno unositi.
Kao suplement može biti zanimljiv i na meniju vegetarijanskih ili veganskih sportista koji osim rezultata žele poboljšati i kvalitet života,pošto se određeni deo kreatina unosi kroz ishranu životinjskim namirnicama poput crvenog mesa,a dugogodišnji manjak ili izostanak za vreme iscrpljujućih treninga može se osetiti kroz brži zamor ili slabije performanse.
