Proteinski šejk je praktičan napitak koji pomaže da se lakše poveća dnevni unos proteina. Najčešće se koristi posle treninga, između obroka, za doručak ili u situacijama kada nemate vremena za kompletan obrok.

Iako se često vezuje za teretanu i izgradnju mišića, proteinski šejk nije namenjen samo sportistima. Može koristiti rekreativcima, osobama koje žele da smršaju, ljudima koji žele da povećaju telesnu masu, kao i svima koji kroz uobičajenu ishranu teško unose dovoljno proteina.

Najvažnije je da se proteinski šejk posmatra kao deo ishrane, a ne kao zamena za dobar plan. On ne gradi mišiće sam od sebe i ne dovodi automatski do mršavljenja, ali može značajno olakšati organizaciju ishrane kada se koristi u pravom trenutku i sa pravim sastojcima.

Šta je proteinski šejk?

Proteinski šejk je napitak koji se najčešće pravi mešanjem proteinskog praha sa vodom, mlekom ili biljnim napitkom. Osnovna verzija može biti vrlo jednostavna: jedna porcija proteina i tečnost. Složenija verzija može sadržati voće, ovsene pahuljice, jogurt, kakao, led ili puter od orašastih plodova.

Glavna svrha proteinskog šejka je da obezbedi praktičnu porciju proteina. Zbog toga je koristan kada ne stižete da pripremite obrok, kada vam posle treninga treba nešto brzo ili kada želite da lakše dostignete dnevni unos proteina.

Proteinski šejk može biti lagan i niskokaloričan, ali može biti i vrlo zasitan i kaloričan. Sve zavisi od toga šta u njega dodate. Šejk sa vodom i proteinom nije isto što i šejk sa mlekom, bananom, ovsenim pahuljicama i puterom od kikirikija.

Čemu služi proteinski šejk i kome najviše koristi?

Proteinski šejk najviše koristi osobama koje žele jednostavniji način da unesu dovoljno proteina tokom dana. To mogu biti ljudi koji treniraju, ali i oni koji zbog posla, obaveza ili apetita često preskaču kvalitetne obroke.

Proteini su važni za očuvanje i rast mišićne mase, oporavak posle treninga i normalno funkcionisanje organizma. Kada ih kroz hranu ne unosite dovoljno, proteinski šejk može biti praktičan dodatak, posebno jer se brzo priprema i lako nosi sa sobom.

Proteinski šejk može koristiti:

• osobama koje treniraju snagu
• rekreativcima posle treninga
• osobama koje žele da povećaju unos proteina
• ljudima koji nemaju apetit ujutru
• osobama koje su često u pokretu
• onima koji žele kontrolisan međuobrok tokom dijete
• osobama koje teško unose dovoljno kalorija i proteina za masu

Njegova najveća prednost je praktičnost. Umesto da preskočite obrok ili pojedete nešto što ne odgovara cilju, možete napraviti šejk koji se uklapa u plan ishrane.

Koliko proteina dnevno treba unositi?

Dnevne potrebe za proteinima zavise od telesne mase, nivoa aktivnosti, cilja i ukupne ishrane. Osoba koja ne trenira nema iste potrebe kao neko ko redovno vežba, radi fizički zahtevan posao ili pokušava da poveća mišićnu masu.

Za fizički aktivne osobe često se koristi okvir od 1,4 do 2,0 g proteina po kilogramu telesne mase dnevno. International Society of Sports Nutrition navodi da je taj opseg dovoljan za većinu osoba koje treniraju i žele da podrže adaptaciju na trening i održavanje mišićne mase.

To ne znači da sav protein treba da dođe iz šejka. Osnova ishrane treba da budu kvalitetni obroci: meso, riba, jaja, mlečni proizvodi, mahunarke i drugi izvori proteina. Proteinski šejk se dodaje kada vam pomaže da lakše dostignete cilj.

Ako već unosite dovoljno proteina kroz hranu, šejk nije obavezan. Ako često preskačete obroke, nemate dobar izvor proteina u svakom obroku ili ne stižete da jedete posle treninga, šejk može biti vrlo praktično rešenje.

Kada se pije proteinski šejk?

Ne postoji jedan obavezan trenutak kada proteinski šejk mora da se popije. Važnije je da ukupan dnevni unos proteina bude dobar nego da šejk popijete u tačno određenom minutu.

Ipak, postoje situacije u kojima je šejk posebno praktičan: posle treninga, za doručak, između obroka, pre treninga ili uveče kada tokom dana nije uneto dovoljno proteina.

Proteinski šejk posle treninga

Proteinski šejk posle treninga je najpoznatija varijanta. Posle treninga telu su potrebni nutrijenti za oporavak, a protein pomaže da se obezbedi materijal za obnovu i održavanje mišićnog tkiva.

To ne znači da morate popiti šejk odmah nakon poslednje serije. Ako ubrzo imate obrok sa dovoljno proteina, šejk nije obavezan. Ali ako znate da nećete jesti nekoliko sati, šejk može biti najlakši način da ne ostanete dugo bez proteina posle treninga.

U ovoj situaciji whey protein je čest izbor jer se lako priprema, dobro se meša i praktičan je kada vam treba brz napitak nakon treninga.

Proteinski šejk za doručak

Proteinski šejk za doručak može biti dobra opcija za osobe koje ujutru nemaju apetit ili nemaju vremena za klasičan obrok. Umesto da se doručak potpuno preskoči, šejk može obezbediti proteine i osnovu za stabilniji početak dana.

Za lakšu verziju može se koristiti protein sa vodom, ledom i malo voća. Za zasitniju verziju mogu se dodati mleko, ovsene pahuljice, grčki jogurt ili puter od kikirikija.

Ovde je važno prilagoditi šejk cilju. Ako želite da smršate, ne treba nesvesno dodavati mnogo kaloričnih sastojaka. Ako želite da povećate telesnu masu, upravo ti dodaci mogu biti korisni.

Proteinski šejk između obroka

Proteinski šejk može biti dobar međuobrok kada je razmak između dva obroka dug. To je čest slučaj tokom radnog dana, na putovanju ili kada zbog obaveza ne stižete da pripremite kvalitetnu užinu.

U ovoj situaciji šejk ne mora biti komplikovan. Protein, voda ili mleko i eventualno jedna voćka mogu biti dovoljni. Ako vam je cilj veća sitost, možete dodati ovsene pahuljice ili jogurt.

Proteinski šejk pre treninga

Proteinski šejk pre treninga ima smisla ako je prošlo mnogo vremena od poslednjeg obroka. Na primer, ako trenirate posle posla, a poslednji veći obrok ste imali nekoliko sati ranije, lagan šejk može biti praktična opcija.

Pre treninga ne treba praviti pretežak šejk sa mnogo masti i vlakana, jer može izazvati osećaj težine u stomaku. Bolja opcija je jednostavnija kombinacija proteina i lako svarljivih ugljenih hidrata, na primer protein i banana.

Ako trenirate na prazan stomak ili vam ne prija šejk pre treninga, aminokiseline mogu biti praktičnija opcija kao lagan napitak tokom aktivnosti. Ipak, ako već unosite dovoljno proteina kroz hranu i šejkove, dodatne aminokiseline nisu uvek prioritet.

Proteinski šejk uveče

Proteinski šejk uveče nije obavezan, ali može biti koristan ako tokom dana niste uneli dovoljno proteina. Nema posebnog razloga da se protein izbegava uveče, sve dok se uklapa u ukupan dnevni unos kalorija i proteina.

Ako je cilj mršavljenje, večernji šejk treba da bude jednostavan i kontrolisan. Ako je cilj povećanje mase, može biti kaloričniji i sadržati mleko, ovsene pahuljice ili puter od orašastih plodova.

Kako napraviti dobar proteinski šejk?

Dobar proteinski šejk ne mora da ima veliki broj sastojaka. U većini slučajeva, najbolji šejk je onaj koji odgovara vašem cilju, dobro se vari i možete ga redovno koristiti bez komplikacija.

Osnovna formula izgleda ovako:

Najjednostavnija verzija je jedna porcija proteina i voda. To je dobar izbor kada želite brz šejk sa manje kalorija.

Zasitnija verzija može uključiti mleko, bananu i ovsene pahuljice. Takav šejk je bolji kada vam treba obrok, a ne samo dodatak proteina.

Kaloričnija verzija može sadržati mleko, bananu, ovsene pahuljice i puter od kikirikija. To je dobar izbor za osobe koje žele da povećaju telesnu masu ili teško unose dovoljno hrane tokom dana.

Voda ili mleko za proteinski šejk?

Voda je najbolji izbor kada želite najjednostavniji i najlakši šejk. Ne dodaje dodatne kalorije, pa je praktična za dijetu, period definicije ili situacije kada želite samo porciju proteina bez dodatnih sastojaka.

Mleko daje bolji ukus, kremastiju teksturu i dodatne kalorije. Takođe povećava ukupan unos proteina, ugljenih hidrata i masti, zavisno od vrste mleka. Zato je bolje za osobe koje žele zasitniji šejk ili lakše povećanje kalorijskog unosa.

Biljni napici mogu biti dobra opcija za osobe koje ne koriste mleko, ali treba proveriti deklaraciju. Neki biljni napici imaju vrlo malo proteina, a mogu sadržati dodat šećer ili veći broj kalorija nego što očekujete.

Šta staviti u proteinski šejk prema cilju?

Sastojci u proteinskom šejku treba da zavise od toga šta želite da postignete. Isti šejk ne može biti idealan za mršavljenje, povećanje mase, doručak i oporavak posle treninga.

Ova tabela ne znači da postoji samo jedna ispravna kombinacija. Cilj je da razumete logiku: što više dodataka ubacite, šejk postaje kaloričniji. To može biti dobro za masu, ali problematično za mršavljenje.

Proteinski šejk za različite ciljeve

Proteinski šejk se može prilagoditi različitim ciljevima, ali isti sastav ne odgovara svima. Razlika je u količini kalorija, izboru tečnosti i dodacima koje stavljate u šejk.

Proteinski šejk za mršavljenje

Proteinski šejk za mršavljenje može biti koristan, ali samo ako se uklapa u kalorijski deficit. Sam šejk ne dovodi do mršavljenja. Ako tokom dana unosite više kalorija nego što trošite, nećete mršaviti samo zato što pijete protein.

Njegova prednost je u tome što može biti praktična i kontrolisana užina. Jedna porcija proteina sa vodom, ledom i malo voća može pomoći da unesete proteine bez mnogo dodatnih kalorija.

Najčešća greška je da se “šejk za mršavljenje” pretvori u kalorijsku bombu. Banana, ovsene pahuljice, puter od kikirikija, med, mleko i orašasti plodovi jesu kvalitetni sastojci, ali zajedno mogu imati kalorija koliko i veliki obrok.

Zato je kod mršavljenja najbolje početi jednostavno: protein, voda, led, cimet ili malo bobičastog voća. Ako treba više sitosti, dodajte manju količinu ovsenih pahuljica ili grčkog jogurta, ali uračunajte to u dnevni unos.

Proteinski šejk za masu

Proteinski šejk za masu ima drugačiji cilj. Ovde nije problem da šejk ima više kalorija, jer je cilj da se lakše dostigne kalorijski suficit. To posebno pomaže osobama koje teško jedu velike količine hrane ili brzo izgube apetit.

Dobra kombinacija za masu može biti protein, mleko, banana, ovsene pahuljice i puter od kikirikija. Takav šejk je zasitan, energetski bogat i lakše se unosi nego još jedan veliki obrok.

U šejk za masu se može dodati i kreatin monohidrat, posebno kod osoba koje treniraju snagu i žele bolji kontinuitet u treningu. Kreatin nije dodatak za ukus niti instant rešenje za rast mišića, već suplement koji ima smisla kada se koristi redovno.

Da li proteinski šejk može da zameni obrok?

Jednostavan proteinski šejk od proteina i vode nije isto što i kompletan obrok. On pre svega obezbeđuje proteine, dok klasičan obrok obično sadrži i ugljene hidrate, masti, vlakna, vitamine i minerale.

Povremeno šejk može zameniti obrok ako ga napravite kao kompletniju kombinaciju. Na primer, protein, mleko ili jogurt, voće, ovsene pahuljice i malo zdravih masti mogu napraviti šejk koji više liči na obrok.

Ipak, nije najbolje da se veliki broj obroka stalno menja šejkovima. Čvrsta hrana ima važnu ulogu u sitosti, varenju i unosu različitih nutrijenata. Šejk je alat, ne zamena za celokupnu ishranu.

Proteinski šejk recepti

Recepti za proteinski šejk treba da budu jednostavni i prilagodljivi. Ne morate koristiti mnogo sastojaka da bi šejk bio dobar. Često je bolja opcija kraća lista sastojaka koju lako možete ponavljati.

Količine možete prilagoditi svom cilju, apetitu i nutritivnim vrednostima konkretnog proteinskog praha koji koristite. Deklaracija proizvoda je najbolji način da izračunate preciznu količinu proteina i kalorija.

Jednostavan šejk posle treninga

Sastojci:

• jedna porcija Pro Whey
• 250 do 300 ml vode ili mleka
• jedna banana
• nekoliko kockica leda

Ovaj šejk je praktičan posle treninga jer kombinuje proteine i ugljene hidrate. Ako želite manje kalorija, koristite vodu. Ako želite kremastiju i zasitniju verziju, koristite mleko.

Lakši šejk za period mršavljenja

Sastojci:

• jedna porcija proteina
• 250 do 300 ml vode
• šaka bobičastog voća
• led
• cimet ili kakao bez šećera

Ova verzija je jednostavna, osvežavajuća i nema previše dodatnih kalorija. Može biti dobra kao međuobrok ili kao pomoć kada želite da unesete proteine bez većeg obroka.

Jutarnji proteinski šejk

Sastojci:

• jedna porcija proteina
• 250 ml mleka ili jogurta
• pola banane
• 2 do 3 kašike ovsenih pahuljica
• cimet

Ovaj šejk je zasitniji i bolji za osobe koje ujutru ne stižu da jedu klasičan doručak. Može se pripremiti u blenderu i poneti na posao.

Kaloričniji šejk za masu

Sastojci:

• jedna porcija proteina
• 300 ml mleka
• jedna banana
• ovsene pahuljice
• kašika putera od kikirikija

Ova verzija ima više kalorija i bolja je za osobe koje žele da povećaju telesnu masu. Količine sastojaka povećavajte postepeno, posebno ako vam smeta težak osećaj u stomaku.

Najčešće greške kod proteinskih šejkova

Proteinski šejk je jednostavan, ali se često koristi pogrešno. Najčešći problem nije sam protein, već način na koji se šejk uklapa u ostatak ishrane.

Najčešće greške su:

• očekivanje da šejk sam po sebi gradi mišiće
• korišćenje šejka bez praćenja ukupnog unosa hrane
• dodavanje previše kaloričnih sastojaka tokom mršavljenja
• zamena previše obroka tečnim napicima
• premalo proteina kroz ostatak dana
• izbor proizvoda samo po ukusu, bez gledanja deklaracije
• pravljenje preteškog šejka pre treninga

Najbolji pristup je da prvo znate svoj cilj, a zatim prema njemu birate sastojke. Šejk za definiciju treba da bude jednostavan i kontrolisan. Šejk za masu treba da bude kaloričniji. Šejk posle treninga treba da bude praktičan i lak za varenje.

Zaključak

Proteinski šejk je praktičan način da povećate unos proteina, posebno kada nemate vremena za obrok, trenirate redovno ili teško dostižete dnevne potrebe kroz hranu. Može se piti posle treninga, za doručak, između obroka, pre treninga ili uveče, ali trenutak nije važniji od ukupnog dnevnog unosa proteina.

Najbolji proteinski šejk je onaj koji odgovara vašem cilju. Za mršavljenje je bolje da bude jednostavan i bez mnogo kaloričnih dodataka. Za masu može sadržati mleko, bananu, ovsene pahuljice i puter od kikirikija. Za oporavak posle treninga dovoljan je jednostavan šejk sa kvalitetnim proteinom i po potrebi izvorom ugljenih hidrata.

Proteinski šejk nije zamena za celu ishranu, ali jeste koristan alat. Kada se pravilno koristi, može olakšati unos proteina, podržati trening rutinu i pomoći da ishrana bude jednostavnija i doslednija.

Često postavljena pitanja