S' obzirom da će ovo biti Text o programu treninga za ramena, verovatno mnogi očekuju intenzivne serije potisaka iznad glave, uz neizbežna lateralna dizanja bučicama. Ipak, kada je u pitanju 7x Mr. Olympia, Phil Heath, nećete ga videti kako radi tradicionalne treninge, a vrlo retko ćete ga videti kako u seriji juri svoj RM, kako bi zadovoljio fanove oko sebe ili tome slično.
Većina njegovog treninga odnosi se na upotrebu sprava za vežbanje, a u serijama drži se skoro konstantnog broja ponavljanja, za koji i studije i iskustvo pokazuju da doprinosi mišićnom rastu.
"Da li su ti potrebni osnovni pokreti koje bi izvodio bučicama i šipkom?"
"Naravno da jesu", odgovara Phil i nastavlja... "Ranije sam radio potiske sa veoma velikim opterećenjima, i osećao sam ozbiljan bol sve vreme, ali danas znam da tako ne treba da se vežba! Danas svako voli da priča i savetuje šta je bolje. Možda su mnogi u pravu, možda imaju dobre argumente, ali šta ako meni ne odgovara da radim to što oni pričaju, šta ako se ja ne osećam prijatno dok radim to što savetuju? Ja radim ono što mi je prijatno i ono što mi daje efekta, dakle, sve dok rastem, jedino me to zanima."
Phil kaže kako mu i danas mnogi savetuju da ubaci više pokreta bučicama jer će tako, prema njihovim rečima, rasti još više. Ali, Phil i dalje raste iako ne menja svoju praksu. Sve dok bude želeo da raste, tako će i ostati. Onda kada ne bude želeo više da uvećava obime, možda će poslušati ono što mu drugi kažu.
Ipak, priznaje da povremeno radi potiske pomoću šipke, i istovremeno kaže da ih mrzi. Onog momenta kada oseti bol prilikom rada momentalno prestaje. "Bol me uvek podseti da ne treniram zbog drugih, već zbog sebe. Moram da budem racionalan i pametan. Naravno, tamo gde ima mesta ne slušam pravila toliko dosledno i mislim da sam do sada sve to uspešno radio. Primera radi, smatram da sam izgradio veoma razvijena leđa, bez izvođenja pokreta mrtvog dizanja!"
Kada radi potiske, Phil kaže da ih najčešće izvodi na Smith Mašini, odnosno "Hameer Strenght" spravi, jer mu ove sprave omogućavaju da izvodi potiske bezbednije.
"U svet Bodybuilding-a sam ušao sa dve ozbiljne povrede ramena iz vremena dok sam igrao košarku. Naučio sam šta mi daje najviše koristi i šta mi omogućava da treniram bezbedno i bez bola".
Kada je u pitanju program treninga za ramena, mnogi vežbači i takmičari rade 4-5 vežbi. Phil radi minimum šest vežbi, ali drži obim treninga u racionalnom rasponu, pa tako izvodi najčešće 3 radne serije po vežbi u rasponu 8-12 ponavljanja u svakoj.
Ipak, kada je u pitanju srednji segment ramena, Phil onda uloži maksimalan napor i odradi tri obrnuto opadajuće serije lateralnih dizanja. "Počnem sa opterećenjem kojim mogu odraditi kvalitetnih 20 ponavljanja, zatim pređem na veće sa kojim odradim još 15, pa zatim još teže na 12 ponavljanja, odnosno još teže za krajnjih 10 ponavljanja. Odmorim oko dva minuta, pa ponovim."
TIPIČAN PROGRAM ZA RAMENA:
Sedeći potisak iznad glave (Mašina) 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Military Press na Smith Mašini 3 Serije / 8-10 Ponavljanja
Lateralna dizanja bučicama 3 Serije / 20,15,12,10 (Opadajuće serije)
Odručenje za zadnji segment ramena na mašini 3 Serije / 12-15 Ponavljanja
Povlačenje do brade 3 Serije / 12-15 Ponavljanja
Prednje dizanje 3 Serije / 10-12 Ponavljanja po ruci
Sedeći potisak iznad glave
Phil savetuje da vežbač razmišlja o pozicioniranju šaka uvek. Dobra pozicija šaka umanjuje mogućnost povređivanja. Prema njegovom iskustvu hvat u širini ramena bi bio najbolji. Takođe, veoma je važno da se potisak izvodi u punom rasponu pokreta. Kada vežbač radi sa velikim opterećenjem i zbog toga skraćuje raspon pokreta, on ne trenira nego vara i laže samog sebe.
MILITARY PRESS NA SMITH MAŠINI
Ukoliko vežbač nema iskustva sa ovom varijacijom potiska, na početku treba da krene sa manjim opterećenjima dok ne nauči pokret i ne stekne sigurnost.
Phil: "Ovaj pokret nije guranje, nego potisak! S' toga je važno da sve vreme kontrolišete opterećenje!"
LATERALNO ODRUČENJE BUČICAMA
Phil: "Hvatam bučice tako da mi palčevi budu okrenuti ka tlu. Takođe, obično bučice postavim napred, ispred kukova u početnom položaju. Kada su ispred mene, ponekad se koristim i momentumom. Cilj mi je da držim i održavam tenziju gde treba, u srednjem delu ramenog mišića."
ODRUČENJE ZA ZADNJI SEGMENT RAMENA NA MAŠINI
Phil: "Nije svaka teretana opremljena ovom spravom, a ako vaša jeste, onda ste srećni i koristite je. Jedina stvar na koju ovde treba da obraćate pažnju jesu vaši laktovi koji treba da budu blago povijeni i da ostaju u istom položaju sve vreme pokreta. Prema mom iskustvu, s' obzirom da je u pitanju mali deo ramena, shvatio sam da meni odgovara veći obim rada na ovom segmentu, jer potrebno je da naučite da osećate kontrahovanje ovog dela ramena dok radite."
