KOLIKO TRENINGA NEDELJNO

KOLIKO TRENINGA NEDELJNO

Često se dešava da treneri svojim klijentima naprave loš program treniranja. Umesto objektivnog posmatranja i uzimanja u obzir naučnih saznanja,jednostavno napišu ono što im zvuči lepo i krenu sa tim.

Nažalost, za bolje rezultate to ipak nije dovoljno. Kad bi malo više obratili pažnju na ono šta nauka ima da kaže o učestalosti treniranja,programi bi verovatno mnogo drugačije izgledali.

UČESTALOST TRENIRANJA

Učestalost treniranja jeste broj treninga na nedeljnom nivou. Ovo je važno istaći jer od učestalosti treninga zavisi i optimalan odmor,odnosno oporavak. Oporavak se često previđa,posvećuje mu se malo pažnje. Ljudi su često opsednuti samo da zadaju što veći stres svom telu,misleći da je jedino to bitno za rast.  Samo je bitan broj serija,broj vežbi, broj ponavljanja,a oporavak skoro svi stave u stranu.

Što se učestalosti treninga među stručnjacima tiče,postoji nekoliko struja. Primera radi,Rick Weil - Vrhunski takmičar u Bench Press-u,preporučuje da se jedna mišićna grupa trenira jednom nedeljno,dok je sa druge strane za evropske takmičare karakteristično da treniraju 9 do 12x nedeljno.

Uspešni treneri snage Al Vermeil i Ian King se slažu u tome da nema poente ići u teretanu i trenirati,ukoliko ne ostvarujete nikakav napredak. I ja se slažem sa ovim: Nema poente raditi isto u teretani. Ukoliko ne jurite za tim da vam svaki trening bude jači i bolji od prethodnog,bolje da ste ostali kod kuće.

POPULARNI PRISTUPI UČESTALOSTI TRENINGA

Klasični pristup tvrdi da je optimalno dovoljno jednu mišićnu grupu trenirati 3x nedeljno,ne uzastopnim danima. Ukoliko upala mišića pravi problem vežbaču na sledećem treningu,to je jasan pokazatelj da mu je učestalost treninga prevelika.

Među Bodybuilderima nisu strani Split treninzi (Različite mišićne grupe svakog dana) ili Split programi (Različite vežbe za istu mišićnu grupu istog dana ili sledećeg). Čak i u ovim varijantama učestalost po mišićnoj partiji ograničava se na tri puta nedeljno. Trebalo bi na ovom mestu uzeti u obzir i upotrebu Suplementacije koji u znatnoj meri skraćuju vreme oporavka tela,pa omogućavaju veću učestalost treninga.

Fit

VIŠE TRENINGA U ISTOM DANU

Moderan trend danas jeste upotreba većih težina i više treninga u istom danu. Dve studije treba spomenuti. U jednoj studiji ispitivana je Neuromuskulaturna adaptacija prema dizanju opterećenja tokom dva uzastopna,visokointenzivna treninga u istom danu. 

Druga studija je ispitivala Adaptacije na 10 veoma intenzivnih treninga u jednoj nedelji. Drugim rečima,obe su imale cilj da saznaju efekte izuzetno jakih treninga sa malo ili skoro bez vremena za odmor i oporavak. U obe studije zabeleženo je da je Maksimalna sila tokom rada kao i Neuromuskularna veza slabila na svakom sledećem treningu. Ništa neočekivano. 

Ovo je posledica ukupnog stresa i pretreniranosti uzrokovanih uzastopnim,jakim treninzima bez dovoljno vremena za odmor. Sa druge strane,treba istaći da nije zabeležena promena kod snage i u performansama treninga između istih. Ipak,može se desiti da ovakav tip treninga snage,iako je veoma stresan,uzrokuje uvećanje snage mišića. 

Dalje,ovakav napredak u snazi može se očekivati samo u kasnijim treninzima,kada je ukupni stres i zamor od treninga manje izražen.Ono što treba izvući iz konteksta jeste da ekstremno intenzivan trening ipak može biti plodotvoran, ukoliko se ostavi dovoljno prostora za Oporavak.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU


Svi komentari