Kako da trenirate pametno i odmarate jače
Razlog zašto ne napredujete
Način na koji upravljate slobodnim danima može veoma da utiče na vašu sposobnost da gradite mišiće i postajete jači. Za posvećenog dizača problem nije uzimanje slobodnog dana povremeno. Problem je neuzimanje DOVOLJNO dana i nekorištenje tih dana pametno u toku nedelje.
Slobodni dani mogu biti tortura za zavisnike od gvožđa. Za mnogo ljudi slobodan dan čini da se osjećaju kao da opadaju pa onda treniraju 6 ili 7 dana nedeljno. Ipak, kada pogledate najuspješnije sportiste i bildere, 4 treninga nedeljno, ponekad 5, izgledaju kao najčešća frekvencija.
Oni koji idu 6 do 7 puta u teretanu nedeljno sporije napreduju od ovih koji idu 4 do 5 puta. Ima naravno izuzetaka, ali osim ako niste genetski obdareni, trebalo bi da bazirate svoje odluke o treningu na najšire uspješnom pristupu, ne na izuzetku.
To je dan za rast, ne slobodni dan
Promijenite mišljenje u:
* "Dan za stimulisanje" umjesto dan za trening
* "Dan za rast" umjesto dan za odmor
Kada uzmete slobodni dan/dan za rast vi gradite više mišića, popunjavate glikogenske rezerve lakše i dopuštate da se nervni sistem vrati na stanje optimalnog rada. Ovo će vam pomoći da rastete brže, ali će takođe povećati vaše performanse na dan kada se vratite u teretanu.
Istina je da se na slobodne dane dešavaju krucijalne stvari koje olakšavaju da rastete i jačate. Vaše tijelo ima ograničene resurse. I ako investirate više resursa u trening nego li u odmor, imaćete manje na raspolaganju da date kao gorivo za oporavak i rast.
Tokom dana za odmor posvećujete više resursa rastu i popravci. Vaš nervni, imuni i hormonalni sistem takođe se vraća u situaciju pogodnu za rast i performanse. Ako ste dobro odmorni bićete u prilici da radite na većem nivou i u većem obimu, što će oboje učiniti trening efektivnijim.
"Dani za rast" čine da rastete direktno tako što vam omogućavaju odmor. Oni vam pomažu da rastete indirektno tako što vam omogućavaju da više stimulišete tijelo tokom treninga.
Velika Greška u Ishrani
Pitajte ljude šta jedu na dane odmora i većina će reći da smanje unos kalorija i hidrata. (Jebi ga, čak sam i ja ovo preporučivao u prošlosti.) To je opšta preporuka, ali pogrešna.
Ljudi misle da pošto neće trenirati i sagorijevati baš toliko goriva, ne bi trebalo da konzumiraju istu količinu hidrata ili će se ugojiti. Ako je vaš cilj STRIKTNO skidanje masnoće, onda ovo i ima smisla. Ali ako želite da gradite mišiće i dobijate snagu što je više moguće, trebalo bi da slobodne dane gledate kao dane kojima pokušavate da uradite sve što možete da bi maksimizirali rast i performanse, ne kao dane gdje ne radite ništa. Mislite o slobodnom vremenu kao investiciji.
Sa ovim na umu, šta bi bilo mudro uraditi po pitanju ishrane? Smanjiti hidrate i kalorije, ostavljajući sebe sa mišićima koji nisu potpuno obnovljeni glikogenom i ostavljajući se u nemogućnosti da iskoristite anaboličke prednosti ins.a? Ne! Uradite suprotno.
Ubrzajte dobitke tokom slobodnih dana
Ins. je hormon sa najjačim anaboličkim dejstvom u tijelu. On prekida katabolizam (razgradnju proteina ili otpadanje mišića) i pojačava anabolizam - sintezu proteina ili gradnju mišića. Takođe aktivira mTor koji okida mišićni rast i povećava skladištenje glukoze u mišiću. Mišići puni glikogena su sami po sebi anabolički. Kao bonus, puniji mišić je jači mišić.
Ako je vaš cilj maksimalni mišićni napredak i snaga, važno je konzumirati mnogo kvalitetnih hidrata i proteina tokom slobodnih dana. Gledajte svaki slobodan dan kao jedini dan u nedelji gdje tijelo može da gradi mišiće. Ako je to slučaj, da li bi ste onda uradili sve da dobijete svaki mogući gram mišića? Definitivno ne bi smanjili kalorije ili hidrate!
U najmanju ruku, držite kalorije i hidrate iste ili ih malo povećajte. Takođe bih povećao i malo unos protiena da iskoristim prednost više anaboličkog stanja.
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU