Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                                  

Nedelotvorno provođenje vremena u teretani može imati negativan uticaj na tvoje rezultate!

Rad nepotrebnih vežbi

Ovo nikad neće izaći iz mode.Kad god uđem u teretanu vidim bar jednog tipa koji radi vežbu s kojom samo gubi vreme.

Uzmimo, na primer one koji sebe zovu „osobama koje se sporo razvijaju“.

Ako želite povećati mere, pod tim mislim, ako želite na svoj skelet naslagati ozbiljnu mišićnu masu, onda učinite sebi uslugu da se na neko vreme ostavite izolacijskih vežbi.

Za postizanje osnovnog porasta prednost se treba dati onim sliženim osnovnim vežbama koje koriste više zglobova, kao što su čučnjevi, vučenje, zgibovi i bench press.

Osim što opterećuju znatno više mišićnih vlakana, ove vežbe uzrokuju izlučivanje znatno većih količina anaboličkih hormona u krvotok.

Svom programu dodaj izolacijske vežbe kada želiš izgraditi veliku masu.

Druga grupa ljudi koja ima snažan nagon za izvođenjem izolacijskih vežbi jeste grupa koja ima višak kilograma.

Baš kao i oni što se teže razvijaju i vi se morate skoncentrisati na složenije vežbe koje koriste veće mišiće.

Pokreti kao što su čučnjevi ili bench-press ne da samo povećavaju izlučivanje hormona rasta koji za sigurno sagoreva masnoće, već i znatno delotvornije grade mišićna tkiva, što opet sagoreva kalorije pružajući vam važnu pomoć onda kada je vaš cilj sagorevanje masti.

Prevelika količina?
Pod količinom se smatra broj odrađenih serija i vežbi.

Nasuprot popularnom verovanju, više nije uvek i bolje.

Jednostavno, ne treba da svoje mišiće naterate na rad iz svakog zamišljenog ugla, tucetom vežbi.

Sve što treba da znate o količini treninga jeste da je u neposrednoj vezi sa intenzitetom treninga.

Sto žešće radite to ćete biti manje sposobni odraditi.

Ako s vežbama za jedan deo tela dostignete 15-20 serija verovatno je da vaš intenzitet ne dostiže onu količinu koja je potrebna.

To je naročito tačno za one manje grupe mišića kao što su biceps, triceps i listovi.

Predugo vremena za odmor između serija
Moguće da je to malo radikalna zamisao za neke od vas ali dužinu vremena za odmor u osnovi treba da odredi cilj vašeg treninga.

Na primer, ako ste radili seriju teških čučnjeva(recimo sa najviše šest ponavljanja), tada vam je potrebno vreme za odmor od najmanje 2-3minute.

Međutim, ako radite pojedinačne čučnjeve sa najvećom težinom, tada vam je potrebno čak i 5-7 minuta pauze, kako bi se vaši mišići i vas središnji nervni sistem normalno regenerisali.

To je razlog zbog čega podizači snage drže dugačke pauze između dizanja.

Većina vas međutim nije podizač snage,pa zbog toga trebate dobro smanjiti odmore.

Manje opterećenje i veći broj ponavljanja, što je tipično za trening bodibildera, zahtevaju znatno kraće vreme odmaranja.

Upravo zbog toga, ako vam je cilj povećanje mišićne mase, vaše vreme odmora mola biti kratko, negde između 30 i 90 sekundi.

Ova nepotpuna regeneracija je odgovorna za nagomilavanje nusprodukata  metabolizma( na primer mlečna kiselina), koji deluju kao snažan nadražaj na porast mišića.

Kardio vežbe niskog intenziteta
Nema smila mučiti se radeći kardio vežbe niskog intenziteta.

Mišljenici da je to delotvorno drže se činjenice da kod nižeg intenziteta veći deo sagorelih kalorija potiče od masti.

To je istina.

Samo veliku većinu sagorelih kalorija daju masti i kada ležeći na plaži jedete pecivo.

Kod gubitka težine bitno je koliko je sagorelih kalorija, a ne šta koristi organizam kao gorivo pri tome.

Uz to što nije dovoljno delotvorno za sagorevanje telesnih masnoća, kardio vežbanje niskog intenziteta(završavajući na 40-60% maksimalnog pulsa) ne popravlja zaista krvnožilni sistem. 

Ne kažem da uopšte ne treba raditi kardio vežbe, o tome nema govora, samo budite sigurni u to da se uložena energija isplati.

Kardio rad visokog intenziteta (na 75-90% maksimalnog pulsa), ne samo da sagoreva znatno više kalorija već i u znatnoj meri poboljšava funkcije optoka.

I što je najbolje obavite ga za upola kraće vreme.

Zašto bi ste se gnjavili jedan sat sa kardio vežbama kada rad možete završiti za 20 minuta?

Sve ovo o čemu je gore bilo reči vraća nas na izvorno pitanje.

Zašto ljudi ipak vežbaju na ovaj način?

Jako je teško čitati novine ili gledati seriju da se mučite na 90% svog maksimalnog pulsa.

Sigurno je da ova vrsta vežbanja nije šetajući galop.

Međutim ako i niste sposobni održati ovaj intenzitet duže vreme, još uvek postoji intervalno vežbanje.

Ako razmenjujete kratke deonice visokog intenziteta sa onima niskog intenziteta, koje omogućavaju regeneraciju, to ima bolji efekat nego da se do kraja vučete puževim tempom.