Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                     msicna-masa-tehnike-visokog-intenziteta 

U sledećem članku ćemo vam razložiti četiri tehnike visokog intenziteta za naprednije vežbače kojima je cilj izgradnja mišićne mase. Ono na što ćemo posebno obratiti paznju je upozoriti Vas gdje možete pogrešiti kod primene ovih tehnika kako bi izbegli neželjene posledice kao što su ozlede, katabolizam i pretreniranost...
Razvoj velike muskulature zahteva visoki intenzitet i predanost. Dokazani Weiderovi principi kao što su treniranje do otkaza, drop serije, negativna i forsirana ponavljanja mogu znatno pojačati vaše treninge, ali stalno maltertiranje ela može uzrokovati neželjene učinke, a ne samo hipertrofiju.

„Ko se mača laća, od mača i gine...“. Premda se ova izjava češće veže uz političke i društvene krugove, ovakav način razmišljanja ponekad može biti povezan i s bodybuildingom.


KOLIKO JE TEŠKO – TEŠKO?
Jednostavni teški treninzi nisu tema ovog članka. Morate izazivati mišiće i dobro se oznojiti ako želite da rastu. No, ovakvi intenzivni načini treniranja teški su za telo i to je razlog zašto su učinkoviti. Vaši mišići moraju dizati terete s kojima nikada ranije nisu morali nositi i nemaju izbora nego se prilagoditi takvom intenzitetu – progresivan otpor u svom najsirovijem smislu.


Kada svaki odlazak u teretanu podseća na srednjovekovno mučenje, nešto će otkazati: puknuti će pektoralni mišić, ošteti će se biceps, iskočiti će zglob, istegnuti će se tetiva... Oslanjanje na ovakve užasno teške metode previše je za svako telo. Ako idete dalje od normalnog bola mišića, možete oštetiti središnji živčani sustav, promeniti nivoe hormona, umanjiti imunološku funkciju, a možete u opasnost dovesti ne samo svoje zdravlje, nego i sposobnost tela da gradi mišiće.


Možda je ono najgore za vaše mišiće preterano treniranje, užasno stanje koje vodi do katabolizma. Rezerve energije u vašem telu nestaju i počinje se trošiti mišićno tkivo. Drugi je problem i taj što mnogi treniraju tako da se teraju na nove napore a da se prethodno nisu oporavili od poslednjeg treninga. Kao rezultat toga, mnogi odu predaleko od svojih sposobnosti.


Najveroatnije niste nikada pomislili da bi vas netko mogao upozoriti da ne idete u teretanu prečesto, ali to je točno. Preterani entuzijazam donosi probleme. Evo kako da se zaštite od ovih naprednih tehnika

TRENIRANJE DO OTKAZA

Kad primenjujete ovu tehniku , radite ponavljanja sve dok više niste u stanju raditi koncentrična ponavljanja. Oni koju zagovaraju ovu tehniku tvrde da teranje do apsolutnih granica omogućava aktivaciju maksimalnog broja motoričkih jedinica. Prema njihovoj teoriji, što više motoričkih jedinica uključite u vežbanje, generise se veća kontraktilna sila što rezultira maksimalnom mišićnom stimulacijom.

Neki ovu tehniku dovode do krajnosti tvrdeći da se maksimalna kontraktilna stimulacija može postići u jednoj seriji. Jedna serija je možda učinkovita za početnike, ali istraživanja pokazuju da iskusniji vežbači zahtevaju veći volumen vežbi kako bi se posve umorili i uzrokovali hormonalne promene koje vode ka mišićnoj hipertrofiji.

Dokazi nam pokazuju da u poslednjim ponavljanjima ovakvih serija motoričke jedinice ulaze u stanje inhibiranosti i šalju sve polaganije signale za kontrakciju – zaštitni mehanizam tela da se čuva od ozleda. Kako se povećava trajanje maksimalne kontrakcije, smanjuje se eksplozivnost i generise se manje snage. Samim tim, poslednja ponavljanja ne moraju voditi do maksimalne stimulacije mišićnih vlakana.


Uprkos nedostataka, treniranje do iznemoglosti ima svoje praktična značenja. Za najbolje rezultate ograničite se na kratkoročne šok treninge kako biste šokirali mišiće, ali pritom smanjite volumen treninga. Da biste izbegli zloupotrebu ove tehnike, koristite periodicni trening, ciklicni treninge niskog, višeg i visokog intenziteta.



FORSIRANA PONAVLJANJA
Kod forsiranih ponavljanja trening partner vam pomaže da pređete tačku iznemoglosti i napravite nekoliko dodatnih ponavljanja. No, mnogi bodybuilderi, potaknuti trening partnerom, rade i više od 2-3 dodatna ponavljanja. Mnogi od njih posve zloupotrebljavaju ovu tehniku.
Hoće li forsirana ponavljanja služiti za povećanje mase i snage ovisi o vašim ciljevima. Sportsti kojima je potrebna snaga imaju najviše koristi od ove tehnike, često zbog psihološke prednosti koju dobijaju dižući sve veće terete. No, hoće li vam ovakva tehnika zaista pomoći da postignete pravu mišićnu hipertrofiju (rast mišićne mase)? Kao i u mnogim područjima znanosti, debata još traje, a odgovori su i dalje nedefinisani. No, mnogi tvrde da kad dođete do maksimuma rasta mišićne mase, svako daljnje forsiranje neće voditi ka adaptaciji koaj uzrokuje rast mišića.
No, ovde zabrinjava mogućnost ozlede. Neiskusan partner, u kombinaciji s krajnjim teretom može dovesti do kolapsa. Ali svejedno, forsirana su ponavljanja izvrsna da prevazidjete platoe snage. Ostavite ih za intenzivne treninge snage i tokom njih se ograničite na forsirana ponavljanja jednom nedeljno po dielu tela (1-3 ponavljanja po seriji, 2-3 serije ukupno).

NEGATIVNA PONAVLJANJA
U negativnoj seriji teg može dostizati od 110%-160% vašeg RM-a (repetition maximum). Trening partner diže tef odnosno pomaže vam dignuti teg kroz pozitivni dio ponavljanja, a vi kontrolisete težinu kroz onaj negativni dio. Budući da vam negativna ponavljanja omogućavaju da radite s ovakvim težinama, mogu dovesti do instant povećanja u snazi i hipertrofiji.
Negativna ponavljanja često uzrokuju abnormalne upale mišića u danima nakon treninga budući da veliki tereti i povećane unutarnje temperature mogu snažno oštetiti mišićno tkivo i vezivno tkivo. Do neke je mere ta mikrotrauma potrebna za rast stanica, ali preterivanje može dovesti do strukturalne i funkcionalne promjene mišićne stanice što može uzrokovati dugoročnu stagnaciju u treninzima.
Usprkos činjenici da dižete težine veće od maksimalne snage, polagana brzina dizanja dovodi do slabije neuroloske aktivnosti. Ni centralni nervni sistem (cns) nije pošteđen: tokom vremena oštećenje raste i motoričke jedinice koje se na početku aktiviraju, povređuju se i više se koriste kako bi se stvorila potrebna snaga za ponavljanje (točnije pola ponavljanja). Loša vest je da ozleđene motoričke jedinice trebaju vreme za oporavak zbog čega ponekad dođe do stagnacije koja može trajati i nekoliko nedelja.
Da biste ovu rutinu uklopili u treninge na siguran način, neka samo jedna vežba bude s negativnim ponavljanjima i radite najviše 1-2 serije. Također produžite razdoblja odmora (3-6 minuta) kako bi se CNS  mogao oporaviti između serija. 10-14 dana odmarajte se između ovakvih negativnih treninga i ako na primer radite dvije serije negativnih ponavljanja na bench pressu, dve nedelje nemojte istu tehniku primenjivati za vreme treninga grudi.

OSTATAK TEKSTA NA BLOGU