MISICNA-MASA-OLD-SCHOOL

Treninzi celog tela mogu biti veoma korisni jer vam omogućavaju da trenirate slabije mišićne partije i po tri puta nedeljno.


Iako je Arnold postao poznat po svojoj split-rutini kasnije u svojoj karijeri, ipak je počeo izvodeći treninge celog tela, a i dalje preporučuje slična način treniranja, pogotovu za početnike.


Legenda Leroz Colbert je bio izraziti zagovornik rutine u kojoj se trenira celo telo, tvrdeći da nikada produktivno nije trenirao na neki drugi način.


Vince Gironda je u svojoj rutini kombinovao trening celog tela i progresije, pa umesto da je dodavao opterećenje u radnim serijama, jednostavno je smanjivao period odmora između serija i vežbi.



Treninzi bez splitova mišićnih partija

Danas izgleda da je kružni trening (trening celog tela) previše potcenjen. Prava šteta jer, izgleda, može biti veoma efektivan!



Imajući to u vidu, vrlo često nam svima naiđe period života u kojem imamo vrlo malo slobodnog vremena, te možemo priuštiti odlazak u teretanu svega 2-3 puta nedeljno.  U tom slučaju split planiran u pet ili šest dana svakako da nije poželjan. Logično, nije ga moguće pravilno ispratiti.



Upravo u toj situaciji može biti prikladno na kratko preći na kružni trening.

Čudno, kružni trening izgleda da je ispao iz mode nekoliko decenija pre! Pa, hajde da na brzaka obnovimo gradivo o ovom sjajnom protokolu.

Ko trenira kružno?

Da ste ovo pitanje postavili pre 60 godina kada su Reg Park i Leroy Colbert bili na skoro svakoj naslovnoj strani časopisa, bolje pitanje bi bilo „Ko ne trenira kružno?“

Osnovna zamisao bila je veoma prosta – treniraj, oporavi se, ponovi! Ova dva imena su svakako prigrabila skoro svu slavu, ali hajde da obratimo pažnju na ne tako slavno ime – George Eiferman.



George Eiferman

Eiferman je bio glumac, kaskader i Mr. Universe šampion, koji je značajan deo vremen provodio putujući po zemlji i podučavajući studente srednjih škola o značaju fizičkog treninga.

Bio je veliki zagovornik kružnog treninga. U nastavku sledi njegov omiljeni protokol kružnog treninga koji je izvodio tri puta nedeljno:


-čučanj na hack mašini 3 serije/7-10 ponavljanja
-potisak na benč klupi 3s/7-10p
-razvlačenje bučicama 3s/7-10p
-odručenje bučicama 3s/7-10p
-alternativni potisak bučicama 3s/7-10p
-jednoručno veslanje 3s/7-10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/7-10p
-koncentracioni pregib bicepsa bučicama 3s/7-10p
-pregib ručnog zgloba bučicom 3s/7-10p
-bočno savijanje torzoa sa bučicom kao opterećenjem 3s/8-12p



Švarcenegerovih „zlatnih 6“

Iako je jasno da je bio jedan od kraljeva „splita“, svoje početke duguje kružnom treningu, koji još uvek preporučuje početnicima. Program koji sledi on naziva „zlatnih šest“:

-čučanj sa šipkom 4 serije/10 ponavljanja
-potisak na benč klupi sa širokim hvatom šipke 3s/10p
-zgibovi 3s/do otkaza svaku seriju
-potisak iznad glave (opterećenje iza glave) 4s/10p
-pregib bicepsa šipkom 3s/10p
-sit-upovi sa savijenim kolenima 3-4s/do otkaza svaku seriju

OSTATAK TEKSTA NA BLOGU