opadajuce-serije-za-snagu-i-obime

Opadajuće serije o kojima ćemo ovde govoriti je prilično lako objasniti:


Počnite jako, sa težinama sa kojima možete izvesti između 5 i 10 ponavljanja, odmah nakon toga izvodite istu vežbu, ali bez težinskog opterećenja, isti broj ponavljanja !
Da pojasnimo na primeru: čučanj (sa opterećenjem) praćen čučnjem sa skokom (bez opterećenja naravno). Potisak na benč klupi sa sklekovima.
Iako možete pomisliti, ovakva metoda ne predstavlja novitet – pojavljuje se u studijama koje datiraju još iz šezdesetih godina prošlog veka. Uprošćenost ove metode predstavlja jednu od njenih najpozitivnijih odlika – omogućava različite modifikacije.


Kada se primenjuje na sportiste, ova metoda jako brzo daje rezultate na polju snage i kondicije. Za one koji se ne bave sportom profesionalno, ova metoda jeste sjajan način za postizanje mišićne hipertrofije, ubrzavanje metabolizma. Dodatno, metoda otvara mogućnost za kreativnost, pa vežbanje može biti prilično zanimljivo i zabavno.
Suština:
Ključ u vezi sa opadajućim serijama jeste produžena mišićna tenzija. Iako je aktivirani mišić izložen prilično jakom stresu usled težinskog opterećenja, ta tenzija se nastavlja izvođenjem dodatnih ponavljanja, sada bez dodatne težine.

Jedna situacija iz svakodnevnog života prilično dobro opisuje šta se dešava kada izvodite ovu metodu: zamislite da se spremate da dignete kofu koja je do pola napunjena vodom, a vi ste mislili da je potpuno puna i samim tim, znatno teža. Šta će se desiti?


Primetićete nesklad između snage koju ste upotrebili i one koja je bila potrebna: kofa će poleteti duplo brže, nego da je bila puna.
Stručnjaci tvrde da su dole navedene stvari značajne za produženu mišićnu tenziju:

-izrazita aktivacija motornih jedinica-značajno angažovanje motornih neurona-usklađen rad motornih jedinica-umanjena presinaptička inhibicija
Drugim rečima, nervni sistem angažuje više motornih jedinica (nerava i mišićnih vlakana) nego što je potrebno, pa usled nedostataka ,,kočnica’’ za koje je aktivacija ovih motornih jedinica bila namenjena dolazi do oslobađanja značajne količine snage! 

Postoje i oni koji tvrde da u ove jednačine treba uvrstiti  hormonske  i metaboličke faktore, ali nijedno od postojećih objašnjenja stvarno ne bi značilo ništa, da nisu zabeleženi rezultati koje ova metoda daje: hipertrofija, brzina, eksplozivnost, pojačan metabolizam.

Najlakše za primetiti jeste uvećana snaga. 
Time što izvodite brze i eksplozivne pokrete odmah nakon ozbiljnog težinskog opterećenja učite vaše telo da u budućnosti koristi više motornih jedinica za izazove poput skokova, sprintova ili udaranja.
Što se tiče uticaja ove metode na vaš metabolitam i telesnu kompoziciju, ovde stvari ipak nisu toliko očigledne. Ali, evo logike: angažovanjem većeg broja motornih jedinica prosto povećavate ukupni rad kojem ste izložili vaše telo. To se može pretvoriti u dobar buster vašeg metabolizma.

Kada govorimo o hipertrofiji  nema sumnje da ovom metodom, kao što smo već govorili, angažujete više motornih jedinica, nego da ste radili stadardne serije (određen broj ponavljanja sa istom težinom). Iskustvo je pokazalo da se još bolji rezultati mogu ostvariti povećanjem broja ponavljanja u obe serije. Npr. ciljajte na 8-12. 


Najgotivnije vežbe:
Kao što je već rečeno, jednostavnost ove metode omogućava kreativnost, tako da je možete koristiti za bilo koju vežbu i bilo koju mišićnu grupu. Ipak, evo par vežbi koje izdvajamo:


Čučanj (sa opterećenjem)+ čučanj sa skokom u vis
U drugoj vežbi čak možete i dodati određenu težinu: nekih 10-20% vaše telesne težine. Dobar primer jeste uzimanje medicinke u šake. Naravno, sve ovo zavisi od vašeg cilja, telesne težine, forme, zdravlja itd. Oni sa slabim kolenima ne bi trebalo da dodaju teret prilikom skakanja. Dalje, ukoliko vam je cilj mršavljenje, a možete se okarakterisati kao osoba sa viškom kilograma, onda dodatni teret takođe nije potreban: jednostavno, trudite se da što eksplozivnije radite ovu drugu vežbu i to će biti OK.


Mrtvo dizanje + skok u dalj
Drugu vežbu smo odabrali zato što je laka za izvođenje, ne zahteva se preterano dobra tehnika (ne govorimo o kvalifikovanju za Olimpijske igre), a sve ovo jer se može desiti da vas prva vežba prilično umori. Ukoliko imate mogućnosti, u teretani izaberite prostor za skok gde nikome nećete smetati.


Benč pres+ sklekovi
Što se sklekova tiče potrudite se da budu što je moguće više eksplozivniji.


Zgibovi +povlačenje na lat mašini
Povlačenje na latu treba izvoditi u sedećem položaju. Na taj način vašoj kičmi obezbeđujete neophodnu stabilizaciju. Opet, skoncentrišite se na eksplozivnost. Snaga je bila potrebna za prvu vežbu.
Rotiranje struka povlačenjem na crossoveru+ rotiranje struka sa medicinkom u rukama


Ovu kombinaciju ne izvodite nezagrejani. Dobro se razgibajte kako biste izbegli povrede donjeg dela leđa.


Iskorak+sprint.

Ništa posebno za objasniti na ovom mestu, sve jasno! Sprintajte oko 15-20m.
Ključna stvar u vezi sa ovom metodom jeste odabrati dve vežbe koje na isti ili sličan način aktiviraju istu mišićnu grupu i napraviti kontrast između opterećenja prilikom njihovog izvođenja. Želite da prva vežba bude dovoljno teška kako biste ojačali, a u drugoj želite da pokret bude što eksplozivniji. svako ponavljanje u drugoj vežbi mora biti eksplozivno!

OSTATAK TEKSTA PRICITAJTE NA BLOGU