SNAGA

PRIMENA TRENAŽNE METODE 5/3/1


Tokom istorije ljudska bića su konstantno težila ličnom unapređenju, radi dizanja kvaliteta života u različitim okruženjima. Slično je, naravno, i sa fizičkim treningom.
Relativno skoro se u vežbačkoj zajednici pojavila nova trenažna metoda 5/3/1, proklamovana kao jedna od najboljih za razvijanje fizičke snage. Ipak, u poslednje vreme, mnogi koji su je oprobali izgleda da dobronamerno sugerišu njenom tvorcu, Džimu Vendleru (eng. Jim Wendler) da je modifikuje ili unapredi.


Mnogi su prigovarali u vezi sa individualizacijom i potrebom prilagođavanja nekog trenažnog protokola atributima svakog pojedinca.
 Džim izgleda da nije preterano bio voljan da izađe u susret predlozima i kritikama. „Stalno slušam o individualizaciji, o tome kako nismo svi isti, i uvek dobijem glavobolju! Ukoliko radite čučanj, uvećaćete mišićnu masu na nogama, bez obzira imate li duge udove i kosti, tanane članke, ili mislite da vam roditelji nisu posvetili dovoljno pažnje i dali dovoljno ljubavi kada ste bili mali.


Nedavno sam bio na jednom seminaru, gde je jedan momak pokušao da me ubedi kako glute-zadnja loža ekstenzija nije dala rezultata za njega. Odgovorio sam mu da nije problem u vežbi, već vrlo verovatno je on nije izvodio na pravi način“.
Pa, da li je onda metoda 5/3/1 nešto što uopšte ne treba modifikacije, nešto univerzalno?


„Nisam to nikada rekao!“, kaže Vendler. Hajde da prođemo kroz nekoliko tipičnih scenarija.

#1 : Ja se takmičim u powerliftingu. Kako da ovu metodu privolim zarad ostvarivanja mojih ciljeva?
„U vezi sa ovim sportom, moja metoda je, po mom mišljenju, veoma efiksna. Stvar je u menjanju protokola na nedeljnom nivou i izvođenju povremenih 1 RM ponavljanja.

U originalnoj 5/3/1 metodi, nedelje obično izfledaju ovako:


Nedelja 1: 3 x 5 ponavljanja

Nedelja 2: 3 x 5 ponavljanja

Nedelja 3: 3 x 5 + 1 RM

Nedelja 4: smanjivanje opterećenja (eng. deload)


Ako bi želeo da ovu metodu prilagodiš powerliftingu, onda zameni nedelje 1 i 2 i dodaj više 1 RM, da bi, otprilike, dobio nešto ovako:
Nedelja 1: 3 x 3 + nekoliko 1 RMNedelja 2: 3 x 5Nedelja 3: 3 x 5,3,1 + nekoliko 1 RMNedelja 4: deload
Protokol je odličan za powerlifting iz razloga što uključuje 1 RM sa izuzetno velikim opterećenjem, a pošto je nedelja 2 malo slabija, u smislu da ne izlazite iz 3 x 5 obima, na taj način ne trenirate intenzivno nikada dve nedelje zaredom. Stoga, ima dovoljno vremena za oporavak“.

Nastavak teksta, procitajte na nasem  BLOGU