Pravila za sticanje mase za one koji se tesko razvijaju
-Za pocetak,unos hranljivih materija 40-50kcal/kg telesne tezine/dan.
-Od toga 1.8-2g proteina/kg telesne tezine/dan.
-Ako se telesna tezina ne povecava mora da se poveca unos kalorija.Ako se telesna tezina povecava treba prilagoditi unos hranljivih materija.Preporucljiva su jela velike gustoce hranljivih materija,sa niskim sadrzajem vlakana.
-Upotreba mikseva(sejkova)u odgovarajucoj kolicini
-Vise dana odmora tokom jedne nedelje(3-4).
Po primljenim uputstvima mozemo da kazemo da znatan deo ljudi ima problema sa povecanjem mase,nikako da ima se poveca telesna masa unatoc upornom vezbanju,pa im tako ne naraste I misicna masa.Spomenuo bih da ima I takvih koji za nekoliko meseci dobiju 5-8 kg,a nakon toga nista.Neki se kontinuirano razvijaju,mozda tokom jednog meseca dobiju cak I vise kilograma,ali iz nekog razloga to ne dozivljavaju znacajnim.
Dogadja li se da je nekome nemoguce povecati telesnu masu?
Teoretski,ne.Ali moram da kazem da se u praksi dogadja.Mozda je to slicno fenomenu apsolutne I limitne snage.Recimo kod apsolutne snage,dakle najvece na koju je organizam teoretski sposoban,neka ce majka bez icije pomoci pomaci troklirni ormar u trenutku kada je pao na njeno dete,ali isto to nece moci svakodnevno da uradi ber odredjene doze adrenalina(limitna snaga).Nije najbolje poredjenje ali vam zelim realno prikazati da ima ljudi kod kojih pristup,motivacija,znanje I materijalna situacija nece rezultirati uspesnim povecanjem telesne mase.Takav je zivot!Jos bih dodao da,naravno, u zavisnosti od konstitucije tela onih koji se tesko razvijaju,drugacije je I u kom kvalitetu sticu tu masu.
Srecom,ove dve stvari se postepeno izjednacavaju,onima koji se teze goje stecena masa ima bolji kvalitet.
Jesam li usamljen sa ovim problemom da mi ne ide povecanje mase?
Ne,mnogi imaju taj problem.Ima onih koji ce sa vremenom uz odgovarajuce znanje i volju,savladati problem,ali za to nema garancije.
Sta je kljuc povecanja mase?
Povecanje mase nije nista drugo nego mogucnost pohranjivanja viska hranljivih materija sto ostaje organizmu na raspolaganju nakon svakodnevnog „pogona“.Dakle sem goriva treba osigurati i gradivni materijal.Zato je najvaznije energetsko (kalorijsko) satnje,to mora da bude u pozitivi,vise treba uneti,pojesti,nego sto organizam sagori.
Prvenstveno treba da se bavis time da pronadjes onoliku kolicinu kalorija koja ce izazvati pohranjivanje(skladistenje),odnosno povecanje mase.
Ovde sledi ona cesto izgovorena recenica,sem nedostatka povecanja mase:“ali ja puno jedem!“Medjutim,to nije istina jer je ocigledno da ne jedes dovoljno.Kalorijska vaga je najvaznija ali ima jos drugih nezanemarljivih gledista.Za povecanje mase mora postojati jedan dati unos proteina-uz bogatu kolicinu konzumiranih kalorija taj unos optimalno iznosi1,8-2g po kilogramu telesne tezine(vise ne treba,mada ima onih koji tvrde suprotno).
Koliko,dakle,jesti?
Dnevno potrebnu kolicinu proteina smo razcistili,dakle to je 1,8-2g po kilogramu telesne tezine.Kompletna kalorijska potreba moze da bude vrlo licna,ali treba pratiti sledece pokazatelje.Razlikujemo dva tipa ljudi:jedni su lenji,a drugi cinjenicno tanki,odnosno mrsavi,koji se tesko goje.Lenji tip se fizioloski ne razvija tesko,samo sto uopste ne pazi na kolicinu unesene hrane i na ucestalost obroka.Za njih pocetne vrednosti neka budu 40kcal/kg telesne tezine/dnevno.Tanki,odnosno mrsavi neka odmah krenu sa 50kcal/kg telesne tezine/dnevno.To bi za bodibildera od 75kg znacilo 3000kcal/dnevno ili 3750kcal/dnevno.To su referentne vrednosti.Ako nema pozitivnog pomaka 1-2 nedelje tada povecavaj unos nedeljno za oko 200kcal/dnevno,dok se ne pokrene povecanje mase.
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU