Vitamin C | Funkcije i karakteristike askorbinske kiseline
U mnoštvu vitamina spada u najpoznatije i najznačajnije, imajući u vidu da njegove akcije obuhvataju različite oblasti i fundamentalne fiziološke funkcije. Reč je o vitaminu C, ili askorbinskoj kiselini, sjajnoj supstanci koja zaslužuje da se detaljnije objasni.
Za šta se koristi vitamin C?
Reč je o krucijalno važnom vitaminu za zdravlje, posebno kada su u pitanju odbrambeni kapaciteti našeg tela, jer ima snažan antioksidativni efekat, promoviše oporavak, zarastanje (eng. healing) i sintezu drugih dragocenih supstanci za naše telo, kao što je kolagen ili glutation. Naše telo nije u stanju da ga sintetiše, te ga iz tog razloga moramo uzimati ili kroz ishranu, ili kroz suplementaciju.
Imunostimulant
Vitamin C je postao opštepoznat i široko konzumiran pre svega zbog akcija na odbrambene mehanizme imunog sistema našeg tela, posebno kada je u pitanju borba protiv simptoma gripa, respiratornih bolesti posebno, kada vitamin C doprinosi našem imunom sistemu kao anti-inflamatorni i antivirusni katalizator (eng. adjuvant). Iako je u poslednje vreme diskreditovan u naučnoj građi, uloga vitamina C u jačanju imunog sistema je još uvek od ogromnog značaja, jer je, pored ostalog, prisutan i u leukocitima. Treba istaći da se njegova koncentracija naglo i brzo umanjuje tokom infekcija ili stresnih faza. Upravo zato se suplementacija vitaminom C naširoko preporučuje, zarad pomaganja telu da se izbori sa svakodnevnim infekcijama, jer jača mehanizme na „prvoj liniji odbrane“ našeg imunog sistema, značajan je za proliferaciju limfocita, hemotakse (eng. chemotaxis), i hiperosetljivosti odloženog tipa (eng. delayed-type hypersensitivity) koji se dešavaju u našem telu.
Antioksidans
Van sezone gripa, vitamin C je oduvek bio ponosni predstavnik kategorije antioksidansnih agenata zato što, u sinergiji sa vitaminom E, štiti od širenja slobodnih radikala koji nas bukvalno bombarduju na svim frontovima, usporavajući starenje ćelija.
Sinteza kolagena i crvenih krvnih zrnaca
Njegova poznata uloga u sintezi kolagena, strukturnog proteina koji izgrađuje strukture mišića, kože, krvnih sudova, kostiju, hrskavice, zuba je takođe veoma važna, jer se u ovom slučaju javlja kao struktura od krucijalnog značaja za održavanje fizioloških funkcija. Vitamin C je samim tim od ogromnog značaja za održavanje vezivnog tkiva zdravim, čak i tokom delikatnih procesa oporavka, kada može promovisati zacelivanje rana, sprečavati kapilarna krvarenja i pomagati rekonstrukciju kostiju u slučaju preloma.
Anemične osobe će sigurno potvrditi da je apsorpcija gvožđa mnogo efikasnija u prisustvu vitamina C, što dalje doprinosi produkciji hemoglobina i sintezi crvenih krvnih zrnaca. Vitamin C,dalje, takođe je fundamentalan za bolju apsorpciju vitamina E (još jedan antioskidans), koji se „adaptira“ u redukovanoj formi i postaje dostupan za apsorpciju.
Detoksifikacija
Kao stimulator imunog sistema vitamin C, pod određenim okolnostima, ponaša se sinergijski sa glutationom, najsnažnijim antioksidativnim elementom za naše telo, koji se, ne čudi, naziva i glavnim antoksidansom, a u mnoštvu akcija raspolaže i sa onima koje su moćni detoksifieri mnogih toksičnih otpada od ksenobiotskih toksina, teških metala i slobodnih radikala, koji su proizvodi oksidativnog stresa, kojem je organizovam skoro konstantno izložen. Nedavne studije su pokazale da su serumske koncentracije glutationa visoko zavisne od prisustvo/odsustva povezanih sa raznim patologijama ili pojedinim degenerativnim stresovima i bolestima. U sadejstvu sa detoksifikujućim akcijama glutationa vitamin C izgleda da učestvuje u zaštiti protiv toksičnih efekata teških metala, nitrosamina, nikotina (pušači su uglavnom hronično u nedostatku ovog vitamina) i drugih zagađujućih supstanci (poput nitrata u konzerviranoj hrani).
Kontrola holesterola
Na nivou kardiovaskularnog sistema, otkriveno je da je vitamin C povezan sa održavanjem fizioloških nivoa holesterola, doprinoseći kardio-preventivnim aktivnostima i održavanju „čistih“ arterija, samim tim doprinoseći smanjivanju rizika od srčanih oboljenja.
Funkcionalnost nervnog sistema
Među mnogim podržavajućim aktivnostima, možemo reći da vitamin C pomaže efikasnost nervnog sistema u borbi protiv nastanka degenerativnih oboljenja, poput alchajmerove bolesti, ali takođe ima uticjaa i na fiziološke funkcije, jer je neophodan za sintezu pojedinih neurotransmitera i hormona, uključujući norepinefrin i serotonin, koji pomažu održavanje dobrog raspoloženja.
Asimilacija
Vitamin C se apsorbuje u tankom crevu, a u krvnu plazmu se transportuje u formi askorbinske kiseline iz albumina, akumulira se u jetri i nadbubrežnim žlezdama, a na kraju se izlučuje kroz bubrege. Njegova sposobnost asimilacije opada tokom starenja (što je jedan od razloga njegovog konstantnog prisustva u većini integrisanih/funkcionalnih protokola protiv starenja, tj. usporavanja starenja [eng. antiaging]).
Nedostatak vitamina C
Simptomatologija povezana sa nedostatkom vitamina uključuje simptome poput:
-zamora
-slabljenja
-gubitka apetita
-bola u mišićima
-uvećane podložnosti tela infekcijama,
Uključujući i uobičajene prehlade koje su učestale, ili se telo teže bori sa njima, što doprinosi snažnijem ispoljavanju simptoma, poput krvavih desni, osetljivih krvnih sudova, krvarenja kože, hematoma koji se teže povlače, rana koje sporije zarastaju i dr.
U pojedinim situacijama nedostatka vitamina C, uzrokovanih usled dužih stresnih perioda, u prevenciji ili borbi protiv sezonskih bolesti, može biti korisno da se njegova koncentracija uveća kroz specifičnu hranu, ili suplementaciju. Situacija sa prirodnim izvorima je posebno komplikovana imajući u vidu da je koncentracija vitamina značajno redukovana usled modifikacija u obradi zemljišta.
Hrana bogata vitaminom C
Struktura vitamina C je veoma osetljiva, pa je prilično ranjiv na toplotu, što treba posebno imati u vidu prilikom kuvanja, ali je isto tako ranjiv i na vazduhu, odnosno sunčevoj svetlosti. Zamrzavanje hrane, čini se da čuva strukturu vitamina i njegovu koncentraciju za čak 80%! Što se kuvanja tiče, najbolja opcija je kuvanje na pari, ili brza obrada u tiganju. Konzumacija svežeg voća, bilo celog, bilo ceđenog, sjajan je način uzimanja vitamina C.
Kofein i nikotin umanjuju apsorpciju vitamina C. Najbolji izvori vitamina C su:
-sveže i sezonsko voće i povrće,
-limunasto voće (limun, narandža, grejpfrut),
-bobice (posebno jagode),
-trešnja, lubenica, ananas, kivi, papaja (posebno fermentisana),
-povrće poput asparagusa, brokolija, kupusa, karfiola, paprike, zelene salate, mahuna
-ljuta paprika, slatka (crvena, žuta i zelena), krompir, paradajz i zelenasto lisnato povrće, poput spanaća, peršuna, maslačka i dr.
Doze
Preporučene doze mogu varirati, zavisno od životne dobi i pola. U nastavku su preporuke unosa vitamina C, prema Nacionalnom institutu za zdravlje:
Posebnu pažnju na ovo treba da obrate pušači, kod kojih se preporučuje dodatak od 1000-1500 mg na . Slično je i sa trudnicama i ženama koje doje, za koje se preporučuje dodatak od 85 do 120 mg.
U naučnoj građi postoji mnogo studija čije su preporučene doze znatno više (od 200, pa sve do 1500-2000 mg dnevno), u kojima nisu zabeleženi negativni efekti ovih doza, izuzimajući uvećan rizik od stvaranja kamena u bubregu (samo kod muškaraca), ili dizenterije u slučaju preterano visoke oralne konzumacije, ali čini se da se najveći deo naučne građe slaže da su doze od 2000 mg dnevno potpuno bezbedne za odrasle osobe.
Izvor: Yamamoto Nutrition
