Retko ćemo za grudne mišiće čuti da je više treninga dobro za veće grudi, nije uvek bolje. Ponekad je veličina zaista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u bukvalnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, takođe nisu estetski poželjna pojava.
Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s'klupe (Bench Press), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.
Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: Kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište.
Vlakna koja polaze sa područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi sa ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutrašnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji sa tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka. Dosta o ovome zar ne?
PREĐIMO NA TRENING:
Donosim primer kako dobro otrenirati grudi u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.
Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešiće za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.
1. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na donji deo grudi:
Ravni Bench Press: 3 - 4 Serije x 8 - 10 Ponavljanja
Propadanja: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
Pullover bučicom: 2 Serije x 10 Ponavljanja
2 Dana odmora za grudi
2. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na gornji deo grudi:
Kosi potisak bučicama: 3 - 4 Serije x 10 Ponavljanja
Kosi potisak na Smith mašini: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
2 dana odmora za grudi
3. Trening snage za donji deo grudi + Bodybuilding:
Propadanja: 5 Serija x 5 Ponavljanja
Sajle za donji deo grudi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
Potisak na spravi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
3 dana odmora za grudi.
