Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                                                optimalno-vreme-za-kardio-treningpre-ili-posle-dorucka

Godine 1999. baja po imenu Bill Phillips objavio je knjigu u kojoj je, između ostalog, tvrdio da je kardio na prazan stomak najbolji način za gubljenje masti tokom fizičke aktivnosti. Nakon toga, sve je postalo istorija: hiljade i hiljade vežbača ide tim putem: ustajanje, umivanje i pravac kardio!

Logika iza tvrdnje Billa Phillipsa jeste da je izjutra, dok još niste uneli hranu, nivo glikogena (skladištenih hidrata) nizak, pa telo, usled fizičke aktivnosti i potrebe za energijom, nema izbora i počinje da koristi masti kao izvor energije. Dodatno, nizak nivo insulina, usled neunošenja hrane dovodi do olakšane razgradnje masnih kiselina tokom vežbanja.Ova strategija je postala skoro opšteprihvaćena među bodibilderima i sportistima koji žele da budu u što većoj meri utegnuti. Na kraju krajeva, ko ne bi želeo da se oslobodi što više masnih naslaga uz što manje napora?

Postavlja se pitanje: da li je ova praksa dobra?Prvo šta treba uzeti u obzir jeste broj kalorija iz masti utrošenih tokom fizičke aktivnosti. Dalje, korišćenje hidrata ili masti kao izvora energije zavisi od mnogih faktora, a telo uvek bira najracionalniju (sa njegove strane gledišta) opciju.Generalno gledano, ukoliko tokom fizičke aktivnosti utrošite više hidrata, nakon treninga, u fazi oporavka, utrošićete više masti i obrnuto. 

Na kraju, razlika i nije toliko drastična. Da biste unapredili formu, potrebno je sagorevanje masti u kontinuitetu što znatno umanjuje ovu razliku, tj. nije toliko bitno da li ćete trošiti više masti pre  (tokom aerobnog treninga) ili posle ( u fazi oporavka).Možda ste skeptik koji tvrdoglavno misli da je bolje trošiti masti pre nego kasnije. Mislite: ,,bolje vrabac u ruci, nego golub na grani’’. Pa, ne u ovom slučaju.

Istina, studije jesu pokazale da kardio na prazan stomak zaista uvećava sagorevanje masti, nego kardio nakon obroka. Ali, ovo važi za aktivnost prilično niskog intenziteta.

Tokom treninga umerenog ili visokog intenziteta dešava se sledeće: telo će u većoj meri koristiti masti kao izvor energije tokom aktivnosti (na prazan stomak), ali brzina sagorevanja masti premašuje sposobnost tela da iskoristi ove masne kiseline, pa one prosto plivaju kroz krvotok, jer ne stignu do mišića gde bi trebalo da se iskoriste kao gorivo.  Na kraju aktivnosti, u fazi oporavka, ove masne kiseline se prepakuju u trigliceride i vraćaju se nazad u masne ćelije, opet! Prosto rečeno: presipate iz šupljeg u prazno.

Kardio na prazan stomak ne obećava brze rezultate!

Sada možete pomisliti da jednostavno pređete na kardio sa praznim stomakom, slabog intenziteta kako biste sagoreli te dodatne masne naslage.

Stativa! Na ovom mestu opet ističemo da uticaj aerobne aktivnosti koju izvodite na prazan na gubitak masti   je zanemarljiv, čak i ako se radi o slabom intenzitetu. Jedna studija je pokazala da nije bilo značajnije razlike u gubitku masti kod ispitanika koji su izvodili aerobnu aktivnost niskog intenziteta.

Prethodna tvrdnja je bila održiva u prvih 90 minuta treninga. Nakon ovog perioda, kardio na prazan stomak  doprinosi značajnijem sagorevanju masnih naslaga.Pa, ukoliko ne planirate da provedete pola dana na traci ili trim stazi, kardio na prazan stomak neće doneti neke značajne gubitke masnih naslaga. 

Kardio na prazan stomak ima još manje smisla, ukoliko u celu priču ubacimo i količinu kalorija koju telo utroši nakon treninga (engl. EPOC), jer klopa pre aerobne aktivnosti uvećava  EPOC, koliko god to neverovatno zvučalo. Najveći broj kalorija utrošen u fazi oporavka dolazi upravo iz masti. 

Naravno, ne smemo prevideti  faktor intenziteta aerobne aktivnosti. Studije pokazuju da je aktivnost periodičnog visokog intenziteta (popularni HIIT) bolja nego aktivnost umerenog, statičnog intenziteta. Upravo ovo preporučuje čovek koga smo spomenuli na samom početku teksta.

Jeste li pokušali nekad da iscepate HIIT trening na prazan stomak? Sigurno ste prilično brzo hteli da odustanete. Kako bi telo odgovorilo na vaše želje visokog intenziteta, potrebne su mu spremne rezerve glikogena. Ispraznite ove rezerve (tj. vežbajte praznog stomaka) i recite ,,vozdra’’ visokom intenzitetu.

Krajnji rezultat jeste da manji utrošak kalorija tokom i nakon vežbanja znači i manji utrošak masnih naslaga.

Dalje, kardio na prazan stomak itekako može uzrokovati katabolizam.Od ukupne energije koju je telo odvojilo za obavljanje aerobne aktivnosti na prazan stomak, čak 10% može doći iz postojećeg mišićnog tkiva. Više nego duplo, upoređujući aerobnu aktivnost nakon obroka.

Prosto rečeno, žrtvovati teško izgrađene mišiće zarad par dodatnih kalorija iz masnih naslaga nije baš racionalan izbor. 

Na kraju, da li treba raditi kardio pre ili nakon doručka?

Imajući u vidu rečeno, kardio na prazan stomak nije baš racionalan izbor.U najboljem slučaju, efekat na formu neće biti ništa bolji, nego da ste kardio radili nakon obroka. U najgorem, zapašćete u katabolizam i umanjiti ukupnu potrošnju telesnih masnoća.

Pa, ukoliko već treba da klopate pre kardia, šta bi to trebalo uneti?

U obzir treba uneti i obim i intenzitet treninga, vreme kad ste poslednji put jeli, genetiku itd.Neko generalno pravilo bi bilo da unesete oko 1/4g hidrata i 1/8g proteina po kg težine.Voćni ili proteinski šejk su prilično dobro rešenje.