Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                                                            

Za pocetak par zanimljivosti o poreklu konjugovane periodizacije kojom se koriste i u slavnom – zloglasnom svetu  Westsidea! Louie Simmond, „kum“ powerliftinga, nakon sto se vise puta povredio i zastao u razvoju,setio se da mora potraziti neke druge metode.Tako se njegova paznja okrenula prema evropskim i azijskim sistemima vezbanja. Bugari,koji spadaju među najuspesnije nacije u dizanju tegova pripremali su svoje sportiste za takmicenje sa tako ostrim treninzima da su opstali samo rodjeni za to, koji nisu izgoreli od treninga.Ruski sistem je bio vec pametniji radili su sa vise treninga i sa vise vezbi zato su svi pronasli put prema napretku.Na kraju je promatrao metode Kineza,koji su slicno Rusima koji su iz mnostva izabrale one koji su najvise odgovarale.

 

Simmons je tablici A.S. Prilepina ,trenera dizaca tegova,prilagodio povezanost izmedju volumena i intenziteta.Na kraju se obratio powerlifterima iz orginalne Westside teretane u Kalifornijskom Culver City koji su vec tada izvodili cucnjeve na podnozje.Na takvim osnovama se rodila konjugovana periodizacija,koja prakticno razvija vise sposobnosti istovremeno,odjednom postajes snazniji brzi i veci.Dobro zvuci zar ne?(Za one koji su se eventualno vise zainteresovali ili ih zanima naziv konjugovane periodizacije je u određenim krugovima izazvao veliku raspravu,jer u klasicnom poimanju teorije istocnog bloka konjugovana sekvencionalna periodizacija znaci nesto sasvim drugo.Kod toga se metode grade jedna na drugu u razlicitom vremenu primenjene metode vode do vrha sportske forme,kao sto su npr. Metode: cucnjevi-pa cucnjevi iz skoka-skok u dubinu,jedan za drugim u sekvencijalnom periodu.U odnosu na to Westside metodu bi sportska znanost vise nazvala kompleksno paralelnom metodom,posto se unutar jednog mikro ciklusa,dogadja razvijanje bezbroj fizickih kvaliteta)

Danas,Westside kao najuspesniji klub na svetu vise i nije teretana,nego eksperimentalna laboratorija,koja je za mnoge aktere u pawerliftingu cilj putovanja.Mada su vrata svakome otvorena,ostati unutra, to jest sa tamosnjim takmicarima,duhom drzati korak,to je vec drugo pitanje.Samo ce mentalno najstabilniji kao i fizicki odgovarajuce osobe postici rezultate.

Osnovni zahtev je izuzetno dobra opsta fizicka pripremljenost(GPP:General Physical Preparadness).To je potrebno kako bi mogli podneti rad i imati dovoljno energije za regeneraciju.“Nemoj vezbati kako bi dosao u formu,nego dodji u formu kako bi mogao vezbati“.Ugalvnom vuku sanke od metala,natovarene, s cim mogu razraditi skoro svaki deo tela.Pored cetiri osnovna treninga rade vise ekstra treninga,pomocu kojih postizu jos bolju formu,odnosno ciljano rade sa nedovoljno razvijenim misicnim grupama.Naime,pronalazenje slabosti i njihov popravak je ustvari ono na cemu se ovaj sistem gradi.Neretko pawerlifteri koji se takmice u tri zahvata nedeljno naprave 10-12treninga..Razmislimo  malo,ako  je  rec  o petoboju,tada  je   ok,ali  u  powerliftingu je  to  vec malo  drugacija  dimenzija!

 

Glavni  treninzi  traju sat do  sat i 30  minuta,dodatni  ekstra  treninzi nisu  dulji  od  trideset  minuta.Jedan od  kljucnih  sredstava  je   raznovrsnost,pomocu koje izbegavaju  pretreniranost.Raznovrsnost  im  pomaze izbeci  dosadu,kao  i  eliminisati izgorenost,i omogucava  im  nove  licne rekorde  u teretani  kao i na  takmicenjima.“Moramo se prilagoditi  tome da  se  ne  naviknemo  na treninge!“

 

Oni  iz Westsidea kontinuirano  su sposobni za  nove licne vrhunske  rekorde(a  samim  tim  i  dobre  rezultate) u  svako  doba  godine,nema  vansezonskog perioda,nikada  ne  gube vise od 10% od  svoje  maksimalne  snage,stalno  su unutar  teretane  prisutna neka  manja  takmicenja,i  svi  krvavo  rade i ozbiljno  shvataju to  sto  rade!Ako  treba  grizu  kao  pitbullovi,sto je  vidljivo  po  njihovom logu.Kako Louie Sommons kaze ,neces dugo  ovo  raditi,dakle  daj  sve  od  sebe!

 

Kao i to  da  je  Westside putovanje  u  pakao,ali  na  kraju  ces  zavrsiti  u  raju!Louijev  cilj je da  svoje steceno  ,ogromno  znanje preda  tako da osoba  sa  kojom radi  kasnije  nauci i  sama  da  razmislja,kako bi kasnije  mogao sam da radi  treninge(da  sam  sebi  bude  trener),a  ne da  ceka  na to da  mu  neko  drugi kaze  sta  da  uradi.To  mu  obicno  i polazi  za  rukom,posto je  Westside mesto gde  ne  trenira  jedan  covek mnogo  osoba  ,vec  vise  njih  trenira  jednu  osobu,koja  je  trenutacno  najslabija,odnosno  najneiskusnija.Jedan  od  kljuceva  uspeha je da  sebe  okruzimo ljudima  koji  imaju  slicne ciljeve i koji  isto tako  odvazno zele to postici,kao i  mi.Ako  pomognu  drugom i taj  ce  biti  bolji,tada  ce  i  oni  sami  biti  bolji.Znaju  da  je  lanac onoliko  snazan  koliko je snazna  i  njihova  najslabija  karika.

 

Westside  sistem  se  nije  dokazao samo  u  powerliftingu.Loui Simmons  je savetnik Seattle Seahawksa,New England Patriotsa,Green Bay Packersa i Cleveland Brownsa,profesionalnih futbalskih ekipa,odgovoran je  za  svetski rekord Butch Reynoldsa na  400 metara;i i brojni predstavnici raznih sportskih grana traze  njegovo misljenje.Njegove  metode  su  poznate  u  celom  svetu.

 

Pre svega,zelim vam  skrenuti  paznju na  to da  je  potrebno  mnogo  citati i  edukovati  se ,ako zelite  bez trenera  postici bilo  kakav  rezultat.Ja   sam  pristalica  tog da  me  niko  ne  pozna tako  dobro  kao  sto ja  poznajem  sam  sebe,dakle  da  budem  sebi sam  trener  mi se  cini  kao  odlican  izbor.Mozete  da  ustedite  mnogo  vremena i postedite  sebe  mnogo  boli ukoliko  se  naoruzate  znanjem,tj.edukacijom.Jedan  od  osnovnih  zakona  Westside  sistema  je da  isti taj  sistem  treba  jako  dobro  upoznati. Najbolje  informacije  mozete  pronaci  na Web stranicama elitefts.com i westside-barbell.com.Tematika  je  vrlo  slozena,sto  vise citas  manje  razumes!

 

Kao prvo  nije  na  odmet rascistiti pod  kojim  uslovima uspeva  ovaj sistem.Nije  svejedno  da li si naturalni  bodibilder ili  koristis  zabranjena  sredstva.Covek  koji  ne  koristi doping ce  se  mnogo teze  regenerisati  nakon  treninga.Nije  svejedno ni u kom savezu se takmicis. Ako se  takmicis kod IPF-a,tada smes  da  koristis samo  jednoslojnu  odecu,u tome  je pomalo  drugacije raditi  cucnjeve na  podnozju,nego u viseslojnoj odeci.Nije  svejedno kakva  teretana,odnosno  koja  oprema ti je  na  raspolaganju,jer se  konstantno  uvode  nove  stvari.

 

Ako  npr.  Nema klupe za  misice   straznjice i pregibace butina u teretani,tada  moras  improvizovati.Nije  svejedno  koliko  dugo treniras...Fekete,moj  trening  partner  je  vezbao  po  Westside osnovama.Posto je  on  jos  relativno nov u  ovom  sportu,vise  mu  se  svidjao program 5/3/1,koji  je izumeo  jedan bivsi Westside  powerlifter.U  ovom programu je glavna  vezba veceg  obima,uz  koju  je  dovoljno manje  dodatnog rada.U  svakom  slucaju cucnjeve  je  radio vrlo  samouvereno sa  vise  od dvostruke telesne tezine i dizao 2.5 x telesne  tezine sa  svega  65 kg i jedva  18 godina.Kako se  razvija  mentalno  i  fizicki podjednako,tako  ce  verovatno i  Westside kod  njega  sve  vise  koristiti.

 

A  SADA  EVO  SAMIH  PRIPREMA!

 

Pripreme  su  trajale  devet  meseci,za to vreme   nedeljno   je odmora  bilo  vrlo  malo,za  ceo  period   mozda  dva-tri  dana.Jasno  da  smo  morali podesiti  ovaj  genijalni  sistem prema  gore  navedenim  stavovima.U odnosu na  osnovnu shemu ,gde  su  cetiri glavna  treninga u toku jedne  nedelje,mi smo povecali broj  dana  za odmor,pa  smo u toku  nedelje  imali  samo tri glavna  treninga.Redosled  dana  je  ostao  isti,dakle cucnjevi-dizanje sa  maksimalnim naprezanjem,bench-press  sa  maksimalnim  naprezanjem,cucnjevi- dizanje sa  dinamicnim naprezanjem,bench-press sa dinamicnim  naprezanjem samo to ne  u toku jedne  nedelje  vec  u periodu od devet  dana.Cilj je  potpomaganje  regeneracije.Evo ipar  reci  o ekstra  treninzima,koji  doprinose  popravkama  slabih  tacaka.

 

Doci  ce  vreme  kad  ce  se  od  jednog treninga biti lakse  regenerisati uz  pomoc  manjeg  treninga,lakse  nego odmaranjem. Takvi treninzi  su  dobili svoje mesto uglavnom nakon  dana  maksimalnog  naprezanja.U  prvoj  fazi  pripreme,gde  je cilj  podizanja  stanja  opste fizicke  spremnosti(GPP),treninzi  su se  u vecini  slucajeva  sastojali  od  vucenja  sanki,odnosno raznih  vezbi  koje se  izvode  u  bazenu.U  kasnijem  periodu  pripreme,koja  se  obavlja  u vecem  delu  u  teretani,radimo  ekstra  treninge.One  misicne  partije  koje  smo  prethodni dan  vezbali  sa  velikim  opterecenjem smo  sad  izlozili malom  intenzitetu,srednjem  obimu,maksimalno  trideset  minuta.Tako  sam  u  toku nedelje imao  5-6 eventualno sedam  treninga.

 

Na glavnim  treninzima  u  odnosu  na  propisano takodje sam  uveo  promene.Danima  maksimalnog  naprezanja kombinujemo  glavne  vezbe,jer  na  taj  nacin  mozemo  izbeci  stagnaciju,odnosno  dosadu.Moramo  paziti na  to da  ne  rotiramo previse  vezbi,po  mogucnosti  da  ne  radimo stalno  omiljenu  vezbu,te  da  imamo  razlog  zasto  je  neka  vezba  na  nasoj  listi.

 

Ovde  bih  napomenuo da ako  dizes  tegove,tada  je  to  maksimalna  vezba.Tada  neces  raditi  jos  i  cucnjeve.Odaberi  jednu  vezbu.Vazno je  da  u  toku  dana  maksimalnog  naprezanja napravimo  samo jednu  maksimalnu  vezbu,nakon  toga  sledi dodatan  rad.Ukratko  isto vredi  i za  dane bench-press-a.

 

Sto  se  tice  dodatnog  rada nakon  glavne vezbe,to  je  jedan  od  najvaznijih  delova  sistema.Glavna  vezba  je  ona  koja  pokazuje  snagu,a  dodatan  rad  je  taj  koji  gradi.Pametno  ih  treba  odabrati,i  prilagoditi  svakoj  osobi:npr.ako  znas  da  su  ti  pregibaci  slabi,tada  njih  vezbaj  odmah  nakon  cucnjeva.Upravo  zato  nedugo pre  takmicenja,suprotno ostalim  sistemima,glavne  vezbe  vise  ne  radimo  vec samo dodatan  rad.To  je  rad  koji  ce  osigurati  vecu  misicnu  masu,sto  cemo  upisati kao pozitivnu   nus  pojavu. Prvi  put  smo  upotrebili gumene  trake,ali  samo  kod dodatnih  vezbi,jer  je  njihova  primena  kod  cucnjeva,dizanja,benchpresa napredna  tehnika,koja  nije  preporucljiva za  pocetnike.

 

Medju  prednostima  sistema bih napomenuo struktuiranost,jacanje  slabih tacaka i najvaznije-da  li  deluje.Medju  nedostatke spadaju:ucestalost pretreniranosti,sto  sa  dobrim  poznavanjem  samog  sebe,odnosnom  edukacijom i metodama regenerisanja(ekstra  vezbanje,masaza,kontrastno  tusiranje,odgovarajuca  ishrana  i  dodaci ishrani) mozemo  izbeci.

Na  kraju  o  takmicenju.Po  mom  misljenju,u ovo  sportu  je  takmicenje  lakse  od same  pripreme za  takmicenje.Svi treninzi  su  jaki  i  znacajni,pa  nije  preterano  tvditi  da  svaki put,u  svakoj  vezbi,bilo da  je to vezbanje trupa ili  neka  druga  vezba  izvodimo  licni  rekord.I  u  manjim  vezbama  se medjusobno  takmicimo i pokusavamo  da  oborimo  vlastiti  rekord.Razmislimo  malo:ako  neki  laik,koji  se  u  to  ne  razumije, pogleda  takmicenje,reci  ce  kako za  ovo  bas  i  ne  treba  puno  pameti.Donekle  je  to  tacno,ali  nekada  je  dug  put  do toga  da  dojes  na  takmicenje i  neku tezinu  podignes,jer svi  smo  mi  rodjeni  uglavnom  isti...

 

U  ovom  delu  cu  vam  konkretno  pisati  o  svojim  treninzima,o  vezbama koje  sam  koristio  i na  koji  nacin  su  se ti treninzi menjali.Ukratko  cu   govoriti i o  svojoj ishrani,iako  ona  u powerliftingu  nije  toliko  bitna  kao u  bodibildingu.

 

Jedan  mikro ciklus  kod  mene  je  trajao devet  dana.U  toku  tog  ciklusa imao  sam  po jedan  dan  za  donji deo tela  sa  maksimalnim naprezanjem i jedan  dan  za  gornji  deo,kao i po jedan  dan  dinamicnog naprezanja  za  donji  deo tela  kao i za  gornji deo.

 

DANI  SA  MAKSIMALNIM  NAPREZANJEM

 

--Vezbe  za maksimalnim  naprezanjem  za  donji  deo tela:

    *Uski  razmak  nogu,klasicno  dizanje

    *Uski  razmak  nogu,savijene  noge,ledja  povijena vezba“dobro  jutro“

    *Cucanj

    *Cucanj  sa  sirokim  razmakom nogu na  podnozju

    *Cucanj  sa  uskim   razmakom  nogu na  podnozju  pomocu Zercher-sprave

    *Dizanje uskim  razmakom  nogu s  kozlica

    *Takmicarski  cucnjevi  u posebnoj odeci

--Vezbe s  maksimalnim  naprezanjem za  gornji  deo tela:

    *Potisak  ispred glave stojeci

    *Bench-press na  kontra  kosoj  klupi s pothvatom

    *Bench-press na  kosoj  klupi s jednom  rukom

    *Bench –press  uskim  hvatom

    *Bench-press  sa tri daske  uskim  hvatom

    *Bench-press(na  takmicenju) zabranjenim  sirokim hvatom(ilegalni  siroki  bench-press)

    *Takmicarski  bench-press  u posebnoj  odeci

 

Ove  vezbe  su  varirale.Obicno predlazu da svako usmeri broj variranja prema  svom nivou utreniranosti,vremenu provedenom  u sportu.Jedan pocetnik mirno moze zadrzati tri nedelje jednu vezbu,s maksimalnim naprezanjem i nakon toga preci na drugu.Ja sam je obicno svake dve nedelje menjao,ali ponekad i svake nedelje.Kao zanimljivos bih napomenuo da jedan od razloga zbog koga ovaj sistem funkcionise je upravo ovo mnostvo razlicitih vezbi.Kod vecine neces biti sposoban baratati sa tako velikim tegovima,kao kod klasicnih cucnjevaili bench-pressa,sto znaci manji stres za organizam pa ipak osiguraju povecanje snage.Mogao bi sastaviti i popis dodatnih vezbi ali bi bio predugacak.Neke od njih ovde spadaju u poznate bodi-bilderske vezbe,odnosno posebne powerlifting vezbe.

 

Kao primer pogledajmo par konkretnih vezbi.Bice reci o danima sa maksimalnim naprezanjem,posto se u dinamicnim danima u slucaju donjeg dela tela uvek radi o cucnjevima na podnozju, a u slucaju gornjeg dela tela samo o bench-presu(sto se menja npr. upotreba lanca ili kod onih blize profesionalizmu upotreba gumenih traka ili njihove kombinacije.Dodatni rad tim danima se odvija slicno onome dole navedenom)

 

DANI MAKSIMALNOG NAPREZANJA -DONJI DEO TELA

 

1.nedelja

*kao glavna vezba cucnjevi na podnozju

*kao prva dodatna vezba,vezba misica zadnjice-pregibaca bedara na klupi

*kao sekundarna dodatna vezba sa posebnom Zercher-spravom za cucnjeve hodanje gore dole u teretani

*trbusne kontrakcije stojeci sajlom

 

2.nedelja

*cucnjevi na podnozju

*zadnjeg dela-pregibaci na fittballu

*trbusne kontrakcije stojeci sa sajlom

*na kraju posto sam se mucio sa povredama,s tegovima za zglobove sam radio vezbe za primicanje bedara

 

3.nedelja

*vezba „dobro jutro“ savijenim,razmaknutim nogama u sirini ramena

*zadnjeg dela-pregibaci bedara na fittballu

*naginjanje na stranu sa jednorucnim tegom(kod devojaka omiljeno njihanje samo sa malo vecim tegovima)

*na kraju primicanje bedara s gumenim trakama

 

4.nedelja

*vezba „dobro jutro“,savijenim razmaknutim nogama u sirini ramena

*vezba zadnjeg dela-noznih bicepsa sa naslonjenim nogama na zid

*naginjanje na stranu

 

5.nedelja

*predcucanj

*povlacenje sajle izmedju nogu(to nije vezba za gornji deo tela,sajlu ili gumenu traku vuces izmedju nogu napred-vezba slicna dizanju)

 

6.nedelja

*takmicarski cucnjevi u odeci

*povlacenje sajle između nogu

*jedna odlicna vezba za treniranje trupa-dizanje,ali sipku hvatas na kraju blize kombinovanim zahvatom i samo na udaljeniji kraj stavljas tegove.

*na kraju,vezba orimicanja bedara stojeci gumenom trakom

 

DANI MAKSIMLANOG NAPREZANJA ZA GORNJI DEO TELA

 

1.nedelja

*kao glavna vezba bench-press uskim hvatom

*kao prva dodatna vezba triceps potisak sa sajlom

*kao sekundarna dodatna vezba zgibovi s podhvatom

*vucenje do lica(to je na kraju veslanje sa sajlom u visini glave)

 

2.nedelja

*bench-press uskim hvatom

*JM potisak ravnom sipkom

*veslanje sedeci sa sajlom

*vucenje do  lica

 

3.nedelja

*bench press sa  tri daske  uskim  hvatom

*triceps ekstenzija jednorucnim  bucicama(takodje specijalna triceps  ekstenzija)

*veslanje  u pretklonu pothvatom

*razvlacenje  gumenom  trakom(vezba  za  gornji  deo  ledja i straznje  deltoide)

 

4.nedelja

*bench press sa tri daske  uskim  hvatom

*biceps  ekstenzija

*veslanje  u pretklonu pothvatom

*razvlacenje  gumenom  trakom

 

5.nedelja

*ilegalni  siroki  bench  press

*triceps  ekstenzija francuskom sipkom

*zgibovi uskim  hvatom

*vucenje  gumenom trakom  do  brade

 

6.nedelja

*takmicarski  bench press  u  odeci

*zgibovi s  neutralnim (hamer) hvatom

*jednorucni  biceps-sedeci

 

ISHRANA

 

Za  kraj  pogledajmo  ishranu.Na pocetku  pripreme  za  takmicenje relativno sam  zdravo jeo,osim  par  izuzetaka,imao  sam  bodibilderski  jelovnik.Za  dorucak  bi  pojeo 5-6 celih  jaja,s povrcem i pecivom,nakon  toga u sledeca tri  obroka piletinu,puretinu,govedinu,ribu sa  pirincem,povrcem,mladi  sir.Od  suplemenata,koristio  sam  mnogo  toga(multimineralni vitaminski kompleksi,riblje  ulje,kreatin  monohidrat,C vitamin, ZMA....)

 

Ovaj  relativno cist  meni po  obicaju  nije  me  mogao pomaci sa uobicajene  tezine i  kilaza  mi je  bila 88 kg.Oni  koji se  razumiju  u  tematiku znaju da odrzavati  tu  kilazu  nije  bas  lako.Po  mom  misljenju  trebamo  biti  upoznati  sa osnovama  ishrane jer  nam  je  to pre  svega  bitno  zbog  odrzavanja  zdravlja.Ja imam  relativno  brz  metabolizam.U  powerliftingu,na  srecu  prezderavanje  je  dozvoljeno,cak i  pozeljno-neces  biti  jak ako se  ne  prejedes.Moras  odluciti sta  zelis-lepe  trbusne  misice  ili snagu  vrednu postovanja.Oboje ne  moze zajedno,a  vremenom  shvatis  da  odrzavati lepe  trbusnjake zahteva  sto se hrane  tice  puno  vise  odricanja,ali...Vise  hrane  ce  ti pomoci  regeneraciju,bit ce  na  tebi  vise  vode  i  sala,sto cuva  zglobove  od  povreda,bit  ces  sretan  sto mozes  da  jedes  sta  god  pozelis,i tako  sam  stigao  do  94 kg.Ali...naravno da  posle  takmicenja treba  da  se vratis  zdravoj  ishrani,jer ti si  ono  sto  jedes,i  ipak  treba  da  vodis  racuna  o zdravlju  i cinjenici  da  si ti  na  prvom  mestu  sportista.