Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                        kako-ubrzati-metabolizam


Zašto bismo uopste poželeli imati brži metabolizam? Za taj deo priče zaviriti ćemo malo u svet prirode oko nas i zapaziti što se događa sa sisavcima, u koje i sami spadamo, smenom godišnjih doba, tj., približavanjem hladnijih ili toplijih dana.
Svi redom, a kako toplije vreme odmice usporavaju svoj metabolizam pohranjujući višak energije u masnim naslagama. Zbog toga jesen i zima nisu najsretnije rešenje za onoga ko želi tokom cele godine imati vidljive pločice na stomaku jer se priroda pobrinula za zadržavanje rezervi energije.


Gde se one nalaze, na žalost i sami znamo.No, kako nastupaju topliji dani stvar se vidno menja na bolje, pa je odluka o rešavanju masnih naslaga prirodno potpomognuta temperaturnim i metaboličkim promenama.
Postoji nekoliko efikasnih klasičnih načina kako pokrenuti i ubrzati metabolizam u danima koji nam donose više toplog vremena i kratkih rukava. Odlično je što su ti zahvati gotovo besplatni i u pravilu traze samo čvrstu odluku i volju osobe.
Jedan od od njih je dodatna fizička aktivnost na otvorenom. Iako ste se možda tokom hladnijih dana i bavili nekim sportom, išli u teretanu, na fitness, pilates i sl., dodatnih 35-45 min umerenog do brzog hoda na otvorenom barem 3x ned pokrenuti će u vrlo kratkom roku i one najustajalije metabolizme. Ponekad je to tek 2-3 ned do primećivanja prvih sigurnih znakova željene fizičke promene. Ponekad je i malo duže. Ovisi o dobi, doslednosti i angažmanu pojedinca, ali i o pridržavanju ostalih pravila vezanih za igru. Naravno, kako vreme u rutini prolazi i postajete sve aktivniji, hodanje možete povećati na cca 1h u komadu, ili 5x ned po 35-45 min. Ovo je osnova uvođenja aerobne aktivnosti u dnevnu rutinu.
Drugi bi vrlo efikasan način mogao biti sledeći; kroz budan deo dana pokušajte sto ravnomernije možete raširiti 5-6 manjih do umerenih celovitih obroka, a to znači neka svaki od njih sadrži dovoljno belančevina, kompleksnih UH, vlakana i kvalitetnih masnoća, ili barem da ih se tokom dana sakupi dovoljno.


Nadovezujući se na gore napisano - u odnosu na dosadašnje navike povećajte za određeni postotak namirnice bogate proteinima (belančevinama), pošto za njihovo sagorevanje i pravilno iskorištavanje telo troši nešto više kcal zamenjujući ih za ''originalne'' energ izvore (Uh i masnoće). Ne svodite na nulu unos ova dva poslednja nutrijenta jer ćete vrlo brzo osetiti manjak energije, bezvoljnost, glad te usporavanje metabolizma. Za igranje po pravilima ''keto'' dijete nemojte uletati kao početnik. Također, niti bilo koji drugi nagli pomak u prehrani ili treningu ne mora značiti da ćete naglo jurnuti u željenom pravcu.


Prosečan dnevni unos kcal trebao bi kod žena (zaokružit ću brojku da ne idemo u detalje oko dobi, telesne težine, fizičke aktivnosti itd.) biti 1500 kcal, a kod muškaraca 2000 kcal. Ako oduzmete previše kalorija od tih brojki i poželite ''brže'' smršaviti (''jer 3 obroka daju duplo manje kcal od 6, prema tome ću duplo brže smršaviti'') možete još više zakočiti odgovor tela na izmenu/potrošnju deponovanog goriva za energiju jer će situaciju prepoznati kao ''doba gladi'' i spontano usporiti metaboličke procese čuvajući masnoće kao zadnji izvor. Zato je lakše uzeti potrebne nutritivne elemente i dovoljan broj kcal u više manjih obroka tokom dana. 

Probava je rasterećena naglih faza prerade hrane i praznine želudca, a nivo nutritivnog materijala i insulina u krvi je ujednačenija, što olakšava ''potrebu'' za dodatnim grickalicama, najčešće potpuno ispraznih kalorijskih vrednosti.
Osobe koje se aktivnije bave sportom neretko ove vrednosti premašuju i za 1000 ili više kcal. Ako je vaša optimalna dnevna kalorijska potreba 1500 kcal, ne idite ispod 1100 kcal ispod toga više od 3 dana zaredom. Vratite se na početnih 1500 kcal 2 sedeća dana, a možete čak i na 1700 jedan od njih. Nedeljna prosečna potrošnja po danu bi tako ispala cca 1300 kcal, a upravo nam takva igra treba; uspeti ''uloviti'' manje kcal i potaknuti metabolizam da ne zamre u dugotrajno niskom energetskom okruženju.
Sledeći vrlo jeftin i jednostavan pristup je povećanje količine tekućine (vode) na dnevnom meniju. Osim što čisti organizam spolja i iznutra te pomaže u transportu hranjivih tvari, ujedno ga i hidrira usled pojačnog znojenja izazvanog toplijim vremenom i dodatnim fizičkim aktivnostima. Hladna voda ili neki drugi napitak, npr. zeleni čaj bez dodanog šećera podstice  još više izgaranje kalorija zbog potrebe da telo zageje tekućinu na telesnu temperaturu. Ne ustručavajte se svaku slobodnu priliku iskoristiti za par hladnih gutljaja kad god prolazite pored frižidera. Onima koji redukuju kalorije može pomoći u zameni za redovnom potragom za nekom praznom kalorijskom bombom.
Dodavanje zelenog/crnog čaja ili kafe u dnevnu rutinu, a u službi ubrzavanja metabolizma, također je dobrodošlo. Pokušajte 20-30 min pre aerobne ili anaerobne aktivnosti popiti 2 manje ili jednu veću šolju crne kafe. Ta količina sadržavati će dovoljno kofeina (cca 150-200mg) koji su dovoljni pokrenuti centralni nervni sistem (CNS) i metabolizam da unaprede fizičku aktivnost.
Nakon 3-4 ned takvog stimulisanja kofeinom pređite na crni/zeleni čaj i u potpunosti izbacite kofein. Tein iz ovih čajeva dat će sličan učinak kao i kofein. Svaka sljedeća 3-4 tjedna ponavljajte ovaj ritam izmene. Nema ih potrebe kombinovati u istom danu/obroku (kofein i tein) tražeći od njih sinergijske efekte. Bit će efikasniji na prethodno opisan način. Btw, sedenje u nekom kaficu i ispijanje kafe bez fizičke aktivnosti ne pospsešuje išta osim brbljanja :)
Ne zamatajte se u folije ili šuškavce za vreme treninga. U potpunosti su nebitni za deo u kojem imate za cilj gubljenje masnoća s kritičnih delova tela. Sve što se iz tog zahvata može ''izvući'' je extra tekućina u obliku pojačanog znojenja koju morate kasnije dodatno nadomeštati jer ne želite dehidrirani organizam. Dovoljno ćete iovako izgubiti tekućine kroz pojačanu fizičku aktivnost i višu temperaturu okoline. Također nema potrebe ni za saunom osim kao kratkom 10-minutnom relaksacijom nakon treninga. Ne topi masne naslage. Izbacuje toksine i soli preko iznojavanja.

Uz vodu i aktivno kretanje koje nas u zbroju košta oko nula dinara, najbitiji ''dodatak'' za ubrzavanje metabolizma je zdrav, dubok i dovoljno dug san. Nema ništa efikasnije i jeftinije od ove tri komponente. Ostalo su dodatci u službi ispomoći ovisno od cilja kojem težimo.



Tekst priredio: Drazen Vrbanic, THE Nutrition team