Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                           pocetnicki-trening

ZGIBOVI—ULTIMATIVNA  VEZBA
Zelite  vezbu  koja  pogadja u  isto vreme  latisimuse, ruke,ramena,grudi i stomak? Probajte  zgibove. Pri zgibovima  neke  neke od  nabrojanih  misicnih grupa deluju kao primarni pokretaci,a neke  kao  stabilizatori. Ne postoji bolja vezba za razvoj  sirokih  ledja,sa  atraktivnim V – oblikom.Na  modernism  masinama svako moze da  odradi trening za gornji  deo tela i ledja,ali  pravi zgibovi  ostaju  neprevazidjeni.Ako ne mozete da  radite  zgibove,neka  vam  partner pomaze tako  sto ce  vas  drzati  za  kukove  ili  noge.Ako  ste pak u  zgibovima  izuzetno jaki,onda  zakacite  par  ploca  za pojas,tako da  broj ponavljanja spustite u  raspon od  nekih 6-12.Ako  niste dovoljno  jaki, najlakse je da pocnete sa  varijantom u  kojoj sipki  vratila drzite podhvatom,malo uzim od sirine  ramena.Pocnite iz  viseceg polozaja,sa  potpuno opruzenim  rukama i podignite se dok grudima ne  dodirnete  sipku.

Najbitnije  je da dok se podizete sve vreme drzite grudi isturene napred i ramena povucena  prema  nazad.Ako se pri podizanju”pogrbljujete” ili se sluzite zamahom ili snagom ruku,vezba  ce biti  mnogo  manje efikasna, bez obzira  sto cete  prividno izvuci veci broj ponavljanja. Kada dovoljno  ojacate,predjite  na glavnu  varijantu,u  kojoj  koristite  nadhvat,malo  siri  od  sirine  ramena.Mozete  se  podizati  glavom,odnosno  grudima  ispred i iza  sipke.Imajte u vidu  da se sa jos sirim  hvatom  naglasak  prebacuje  sa  latisimusa na misice  romboide, kao i to da  veoma  sirok  hvat dodatno  smanjuje ucesce  latisimusa i pojacano  angazuje zadnju  glavu deltoida.Zgibovi  su  uz  propadanje  na  razboju u raznim varijantama-verovatno  najefikasnija  bazicna,svestrana  vezba za gornji  deo tela.Obavezno uvrstite zgibove u svoj program  treninga.

PROPADANJE  ZA  GRUDI  I  TRICEPS
Ne napredujete u  bencu i u razvoju  grudnih misica,onako kako  biste  zeleli? Da li  vam secini da,ma koliko da  se  trudite,nema  vise  napredka? Ubacite  propadanje  u vas program.Propadanje  izgradjuje deltoide,tricepse i podlaktice-koji su svi kriticno  vazni  za   benc pres.Vodite  racuna o pravilnoj  tehnici;pocnite  vezbu  oslonjeni o  sipke sa ispravljenim  rukama i uspravnim  telom.Spustite se polako do  nivoa gde vam je  srednji  deo grudi u visini rucki, pa  se onda snazno  podignite u  gornji polozaj.Ako mozete da  uradite vise od 10-12  ponavljanja, dodajte tezinu tako  sto  cete  plocu-dve ili  bucicu okaciti o pas.Radite 3-5  serija od  po 5-10 ponavljanja sa  sto  vecom  tezinom.Tokom  vezbe nemojte da ljuljate  telo.Postepeno povecavajte  opterecenje  da  ne  biste  povredili laktove.Nikad  se ne  spustajte brzo i uvek imajte  punu  kontrolu  nad pokretom.

INTENZIVAN  TRENING  SA TEGOVIMA  POVECAVA POST-TRENAZNO SAGOREVANJE MASTI
Mnogi  ljudi  jos  veruju da  je  sporo,dugotrajno aerobno  vezbanje  najbolji  nacin  da  se sagori mast i napravi  definicija.To  zvuci  logicno,jer  pri  intenzitetu treninga ispod  65% od  maksimuma telo  trosi  uglavnom  mast  za energiju. Medjutim, to nije tako  jednostavno.Dobro kontrolisane  studije  sprovedene  u Kanadi pokazale  su  da  su  osobe  koje  treniraju  intenzivno,vitkije i brze gube mast  nego  osobe  koje  upraznjavaju  nisko-intenzivne,dugacke  treninge.Studije  sprovedene  na  univerzitetu Wiskonsin doprineli su da  se  oav protivrecnost  razjasni,pokazavsi da se u  periodu  odmora posle  intenzivnog  treninga  trosi  vise  masti  nego  posle  treninga  sa  nizim  intenzitetom.Ako  zelite  da  uspesnije  kontrolisete nivo telesne  masti, preporucujemo da ubrzate  tempo  kad  trcite,vozite  bicikl ili ergo-cikl itd.

STA  JE  POTREBNO  ZA  MISICNI  RAST
Svaki  dobar  program  treninga  mora  se  zasnivati  na  kvalitetnoj  teoriji, Ako poznajete  fiziologiju procesa  izgradnje  misicne mase i snage,puno lakse vam  je  da razvijete efikasan  trening  program.Bodibilding  ekspert Brian Haycock  sumirao  je teoriju mehanizma rasta misica  usled  treninga sa  tezinskim  opterecenjem.Visokointenzivan  trening sa  tegovima preopterecuje  misic i izaziva  mikro-traumatske  povrede i ostecenja  misicnih  vlakana,usled  kojih  se  onda pokrece  process obnove  i  izgradnje.Proces obnove  ukljucuje stvaranje  tzv.satelitskih  celija koje  se  spajaju sa ostecenim  misicnim  vlaknima i pomazu u  obnovi ostecenja i dodatnoj  izgradnji.

Celom  procedurom izazivanja   ostecenja i obnove treba  postupati pametno i pazljivo.Ako  radite  trening koji  je  za  vas previse intenzivan izazvat  cete prevelika  ostecenja;tada  ce  obnova  trajati previse  dugo, i napredak u  razvoju  mase i snage  bit ce usporen i mozda  cak i zaustavljen.Takodje,neophodno je  obezbediti dovoljno  odmora izmedju  dva treninga za  datu  misicnu  partiju,kao i  dovoljne  kolicine  hranjivih  sastojaka, pre svega  proteina.

I NA KRAJU MOZDA I NAJVAZNIJE-CUVAJTE SE POVREDA!
Pored svih prednosti koje pruza treniranje,ponekan se javi i negativna strana:povrede.Bez obzira dali se radi o upornom bolu ili ozbiljnijem problemu,povreda nemora da znaci kraj vasem fitness karijere.Zato,naucite da se ispravno lecite I vraticete se u teretanu za tren oka.
UPALE
Ponekad se upala javlja 24-48 sati nakon fizicke aktivnosti.Ali, ne ocajavajte.Upala je znak da se telo prilagodjava i napreduje.Upala bi trebalo da se povuce kroz nekoliko dana,zato sacekajte,svakodnevno se nezno istezite.a ako je  osecaj izuzetno neprijatan,uzmite odredjene lekove protiv upale.Ako bol traje duze od nedelju dana ili ga prati crvenilo,oticanje ili krckanje zglobova,mozda ste zaradili ozbiljnu povredu.U tom slucaju odmah potrazite pomoc lekara.
AKUTNE POVREDE
Akutne i iznenadne povrede cesto su posledica preteranog istezanja misica,zglobova ili tetiva.Tako dolazi do uganuca ili iscesenja.Ako se ne leci,uganuce moze da preraste u hronicno stanje.Ako mislite da je vasa povreda akutna, odmah se obratite lekaru.
DRUGE VRSTE  POVREDA
Neakutne,hronicne  povrede cesto su rezlutat pretreniranosti.Najcesca hronicna  stanja su sledeca:

-Kada su cevanice (tibia) i  vezivno tkivo koje povezuje misic za ovu kost stalno izlozeni velikom pritisku,mozete osetiti ostar bol u cevanici koji moze biti uzrokovan iznenadnim porastom fizickih aktivnosti,trcanjem po neravnoj povrsini ili neadekvatnom.

-Cesto se javlja i zapaljenje plantar fascie-skupine vezivnih tkiva koja se nalaze duz tabana od pete do prstiju.Najcesce se javi ostar bol u peti,bas na mestu gde se ovaj skup tkiva spaja sa nogom.Bol je najjaci izjutra,a ovo stanje se javlja kao posledica nosenja neadekvatne obuce ili pretreniranosti.-Sufiks “itis” odnosi se na neki inflamatorni proces u misicu,zglobu, ligamentu,tetivi ili u nekom unutrasnjem organu.Na primer, kod artritisa javlja se zapaljenje zglobova.Ova stanja su hronicna i javljaju se kao posledica neizlecene akutne povrede
Ako osetite bilo koji od ovih simptoma,odmah prestanite da trenirate.Ovaj prekid treba da traje najmanje 48 sati.Pomaze i ako stavite led na povredu I drzite ga nekih 20-30 minuta.Mozete da to podrucije obmotate peskirom ili zavojem,koje ne treba previse da stezete. Dok se odmarate,podignite deo tela na kojem je nastala povreda malo iznad srca.



Casopis  MAXX   broj 1/04
WHEY PROTEIN