Za one vežbače koji tegove dižu kako bi, između ostalog, izgradili ruke poput superheroja sa velikog platna, trening ove mišićne grupe (biceps, triceps) nikad neće izaći iz mode. Svako voli kada mu se rukav majice zateže oko ogromnog i snažnog bicepsa.
Hajde sada da prođemo kroz par strategija koje će vam pomoći da trening ruku podignete na viši nivo.
- KOMBINUJTE BROJ PONAVLJANJA
Vežbači često pitaju da li u treningu za ruke treba raditi mali, srednji ili veliki broj ponavljanja. Ono što bi stvarno trebalo da pitaju jeste kada bi trebalo raditi mali, kada srednji, kada veliki broj ponavljanja.
Bodibilder koji želi velike ruke mora svojim bicepsima i tricepsima obezbediti širok spektar stimulacije, imajući u vidu različite vrste mišićnih vlakana.
Ukoliko ste sportista koji želi sirovu snagu , skoncentrišite se na manji broj ponavljanja uz veliku brzinu izvođenja serije. Sa druge strane, bodibilder treba raditi kako manji broj brzih ponavljanja, tako i serije koje produžavaju vreme ukupnog mišićnog stresa ( shodno tome, srednji ili veliki broj ponavljanja uz sporiji pokret).
Kako biste maksimizovali rast ruku, glavno pravilo bi bilo da 1/3 treninga potrošite na serije sa manjim brojem ponavljanja, 1/3 na one sa srednjim i 1/3 na serije sa velikim brojem ponavljanja. Na ovaj način ćete vašim mišićima obezbediti širi krug stimulacija, otvarajući mogućnost za veći rast.
- NE PRETERUJTE
Vežbači kojima su velike ruke prioritet često mogu napraviti grešku usled preterane učestalosti treninga za ruke. Imajte na umu da mišići ne rastu u teretani!
Ne gubite iz vida da svaki put kada trenirate leđa, aktivirate i biceps. Obrnuto, svaki put kada trenirate grudi, stimulišete i triceps. Ljudi, da bi mišići rasli, pored stresa u teretani, morate im obezbediti i dovoljno vremena za odmor!
U želji da povećaju obim, vežbači često dižu trening na viši nivo. Ali, problem ne mora biti u slaboj stimulaciji mišića. Problem se može kriti na drugoj strani, na strani odmora. Upravo previše stimulacije može sprečavati vaše mišiće da rastu, usled nedovoljnog odmora!
Pa, ukoliko obimi vaših ruku ostaju isti, analizirajte vaš trening na nedeljnom nivou. Ako ste tokom treninga za grudi, leđa, ramena previše koristili mišiće ruku, rizikujete pretreniranost. A pretreniranost nije dobar ortak sa mišićnim rastom
3.NE TRENIRAJTE DOVOLJNO
Nasuprot pretreniranosti stoji nedovoljna stimulacija, bolje rečeno nedovoljno učestala stimulacija.Kako biste izbegli ovaj problem, trening mora početi onda kada su ruke potpuno oporavljene od prethodnog napora. Ukoliko vam je potrebna cela nedelja da biste se odmorili, uradite tako!Generalno, biceps i triceps raste i oporavlja se od približno 9-12 radnih serija po nedelji ( 3,4 vežbe). Ali, umesto da odradite ove serije u jednom treningu možete pribeći ovome: podelite celokupan trening za ruke na 2 ili 3 dela tokom nedelje.
Posle četiri nedelje, pojačajte obim treninga (jednu ili dve radne serije po nedelji) ukoliko vam se ruke uspešno oporavljaju i rastu. Ukoliko je moguće, uradite isto kroz dve nedelje, posle čega će vam odmor svakako prijati. Kako bi ova strategija davala rezultate, veliku pažnju morate posvetiti kvalitetnoj kontrakciji
Nastavak teksta procitajte OVDE.