Osim za takmicenja, u bodibildingu nema nikakvog zvanicnog pravilnika.Morate sami napisati svoj set pravila. Vi odlucujete kada i gde cete trenirati,kako cete se harniti i koje cete preparate koristiti. Od vas samih zavisi i sa koliko istrajnosti i discipline cete sprovoditi pomenute i druge aspekte bodibilderskog sporta.
Postoji mnogo raznoraznih teorija i saveta u vezi ishrane,treninga,preparata itd,a narocito kad je rec o onome sto vecinu nas najvise znima-o razvoju misicne mase.Prosto se covek zbuni kad cuje sve te savete,koji su cesto cak medjusobno suprotni!Srecom,mozemo izdvojiti nekoliko pravila koja su sigurno ispravna i efikasna, i kojha ce delovati prakticno kod svakog ko ih sprovodi,bez obzira na individualne genetske razlike vezbaca.Nazovimo ih “Pravila za masu”Ima ih sest.Podjimo redom.
1 . ZASNIVAJTE NAJVECI DEO SVOG TRENINGA NA BAZICIM VISEZGLOBNIM VEZBAMA
Vezbe kao sto su cucanj,mrtvo dizanje, zgibovi na vratilu,veslanje u pretklonu,benc pres,kosi benc,dvorucni rameni potisak,propadanje,uspravno veslanje,nozni potisak itd,daleko su efikasnije za razvoj mase nego bilo koja izolirajuca vezba.To ne znaci da treba da potpuno zapostavite rad sa izolujucim vezbama ili sajlama,ali srz vasaeg treninga treba da cine pomenute teske ,osnovne vezbe.
2 .TRENIRAJTE INTENZIVNO ALI KRATKO
Nasa tela imaju na raspolaganju ogranicenu kolicinu energije koju mogu usmeriti na oporavak I izgradnju novog misicnog tkiva.Najbolji stimulans za izgradnju misicne mase je intenzivan trening,u kojem se srije rade do blizu ili skroz do apsolutnog misicnog otkaza,odnosno kad serije radimo do tacke kad ne moze da se uradi vise ni jedno ponavljanje u pravilnoj formi.
Iako je visoko intenzivan trening ono sto pokrece adaptacije neophodne za napredak mase i snage,upravo tako trening duboko iscrpljuje kapacitete oporavka.A znamo da prvo mora da dodje do oporavka, pa tek onda do razvoja, i zato moramo paziti da ne preopteretimo svoju sposobnost oporavka.Treninzi treba da traju najvise jedan sat ili cak i manje.U suprotnom,moze doci do pretreniravanja I /ili nedovoljnog oporavka.To narocito vazi ako ne koristite AS.
3. UZMITE PUN DAN ODMORA NAKON JEDNOG ILI DVA DANA TRENINGA U TERETANI
I ovo posebno vazi ako ne uzimate anabolike.Povezano je sa pravilom br.2, u smislu da se tice sposobnosti oporavka.Mnogo je onih koji su isprobali sve moguce sisteme treninga:3 pa 1,5 pa 2,4 pa 1 itd,da bi na kraju utvrdili da najbolje napreduju ili kad treniraju svaki drugi dan,ili po sistemu 2 dana treninga pa i 1 dan pause pa jos 2 dana treninga I 2 dana pause(npr.kad treniramo u ponedeljak,utorak,cetvrtak, i petak,a odmaramo u sredu,subotu i nedelju).Kod vecine bodibildera koji treniraju prirodno,posle dva dana intenzivnog treninga i telo i um su spremni za jedan ili dva dana odmora.Vec treceg uzastopnog dana treninga,moze se primetiti pad energije i intenziteta.Upamtite:rast misica se stimulise u teretani,ali zapravo se odvija u danima odmora!
4. JEDITE PROTEINE!
Ovo je mozda najvazniji savet koji vam iko moze pruzite.Misici se sastoje od proteina.Protein je neophodan za oporavak I izgradnju misicnog tkiva.Ako ne unosite dovoljno proteina umanjit cete sansu za misicni rast,ma koliko naporno da trenirate.Vecina bodibildera treba da unosi najmanje 2,2 grama proteina po kilogramu telesne tezine dnevno;vrlo cesto,optimalan napredak u razvoju mase ostvaruje se sa unosom proteina blize rasponu od 3-4 g/kg. Osim toga,potrebno je da se dnevni proteinski unos raspodeli na 5-7 umesto na 2-3 obroka dnevno.Na ovaj nacin telo ce neprekidno imati na raspolaganju amino-kiseline za izgradnju I oporavak.
Izvori proteina koje cete koristiti zavisit ce od vaseg licnog ukusa,cene I dostupnosti. Medju najbolje proteinske namirnice spadaju piletina/curetina,svapski sir,jaja,crveno govedje I konjsko meso,riba,mleko I naravno,kvalitetni proteini u prahu. Neophodan unos proteina puno lakes se ostvaruje uz pomoc komercijalnih preparata proteina u prahu. Dva ili tri obroka u toku dana mogu da budu u vidu ovih napitaka...
Nastavak teksta procitajte OVDE.