Često se dešava da treneri svojim klijentima naprave loš program treniranja. Umesto objektivnog posmatranja i uzimanja u obzir naučnih saznanja, jednostavno napišu ono što im zvuči lepo i krenu sa tim.
Nažalost, za bolje rezultate to ipak nije dovoljno dobar pristup.
Kad bi malo više obratili pažnje na ono šta nauka ima da kaže o učestalosti treniranja, programi bi verovatno mnogo drugačije izgledali.
Učestalost treniranja
jeste broj treninga na nedeljnom nivou. Ovo je važno istaći jer od učestalosti treninga zavisi i optimalan odmor, tj. oporavak. Oporavak se često previđa, posvećuje mu se malo pažnje. Ljudi su često opsednuti samo da zadaju što veći stres svom telu, misleći da je jedino to bitno za rast. Samo je bitan broj serija, broj vežbi, broj ponavljanja, a oporavak skoro svi stave u stranu.Što se učestalosti treninga među stručnjacima postoji nekoliko struja. Primera radi, Rick Weil, vrhunski takmičar u benč presu, preporučuje da se jedna mišićna grupa trenira jednom nedeljno, dok je sa druge strane za evropske takmičare karakteristično da treniraju 9 do 12 puta nedeljno.Uspešni treneri snage Al Vermeil i Ian King se slažu u tome da nema poente ići u teretanu i trenirati, ukoliko ne ostvarujete nikakav napredak.
I ja se slažem sa ovime: nema poente raditi isto u teretani. Ukoliko ne jurite za tim da vam svaki trening bude jači i bolji od prethodnog, bolje da ste ostali kod kuće.
Popularni pristupi učestalosti treninga:
Klasični pristup tvrdi da je optimalno jednu mišićnu grupu trenirati tri puta nedeljno, ne uzastopnim danima. Ukoliko upala mišića pravi problem vežbaču na sledećem treningu to je jasan pokazatelj da mu je učestalost treninga prevelika.
Među bodibilderima nisu strani split treninzi (različite mišićne grupe svakog dana) ili split programi (različite vežbe za istu mišićnu grupu istog dana ili sledećeg). Čak i u ovim varijantama učestalost po mišićnoj partiji ograničava se na tri puta nedeljno. Trebalo bi na ovom mestu uzeti u obzir i upotrebu suplementacije i anabolika koji u znatnoj meri skraćuju vreme oporavka tela, pa omogućavaju veću učestalost treninga.
Više treninga u istom danu:
Moderan trend danas jeste upotreba većih težina i više treninga u istom danu. Dve studije treba spomenuti. U jednoj ispitivana je neuromuskularna adaptacija prema dizanju opterećenja tokom dva uzastopna, visokointenzivna treninga u istom danu. Druga je ispitivala adaptacije na 10 veoma intenzivnih treninga u jednoj nedelji. Drugim rečima, obe su imale cilj da saznaju efekte izuzetno jakih treninga sa malo ili skoro bez vremena za odmor i oporavak.
U obe studije zabeleženo je da je maksimalna sila tokom rada kao i neuromuskularna veza slabila na svakom sledećem treningu. Ništa neočekivano. Ovo je posledica ukupnog stresa i pretreniranosti uzrokovanih uzastopnim, jakim treninzima bez dovoljno vremena za odmor.Sa druge strane, treba istaći da nije zabeležena promena u snazi i performansama treninga između treninga.
Ipak, može se desiti da ovakav tip treninga snage, iako veoma stresan, može uzrokovati uvećanje snage mišića. Dalje, ovakav napredak u snazi može se očekivati samo u kasnijim treninzima, kada je ukupni stres i zamor od treninga manje izražen.Ono što treba izvući iz konteksta jeste da ekstremno intenzivan trening ipak može biti plodotvoran, ukoliko se ostavi dovoljno prostora za oporavak.
Nastavak teksta, procitajte na nasem BLOGU