Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                          

                                             trening-za-grudi-za-samo-30-minuta

Još jedan u nizu tekstova u vezi sa treniranjem veoma popularne mišićne grupe – grudi. 

Prva stvar koju treba istaći: ne postoji najbolji, univerzalni trening ni za jednu mišićnu grupu.

Postoje treninzi koji vam mogu POMOĆI da razvijete bilo koju mišićnu grupu.
Parametri:
jak intenzitet. Mali obim. Kontrakcija. Forma. Složene i opadajuće serije.
Svrha treninga:
Prokrvljenost grudnih mišića u što većoj meri! Zašto prokrvljenost? Zato što će tako gradivne materije kroz krvne sudove jurnuti u aktivirano mišićno tkivo, ukoliko su ostvarene dve stvari:

-svakodnevna kvalitetna ishrana-oštećene mišićne ćelije usled intenzivnog težinskog treninga


Krenimo.
Neposredno pred trening popijem oko 10g glutamina i krenem ka teretani. Do nje imam oko 7-8 minuta peške. Slušalice u uši i dok hodam pripremam se za žestok trening koji želim da ispoštujem u potpunosti! Pre treninga odvojim oko 5-6 minuta na zagrevanje i razgibavanje. Planiram da trening traje najviše 30minuta. 

U tu svrhu gledam da istreniram u vreme kada u teretani nema mnogo gužve, odnosno da na vreme zauzmem sprave i bučice koje ću koristiti, kako ne bih gubio vreme. Trening delim na 3 celine.



  1. ravni benč+ravno razvlačenje bučicama



Prva vežba jeste ravni benč. Izaberem težinu sa kojom mogu izvesti 15 kvalitetnih ponavljanja. Negativni deo pokreta je duplo sporiji od pozitivnog. Šipkom blago dodirnem grudi i onda eksplozivan izbačaj. Trudim se da sve vreme osećam kontrakciju u grudima i da mišić nijednog momenta ne opustim! Odmah nakon 15. ponavljanja hvatam bučice i radim ravno razvlačenje. Trudim se da ne idem ispod 10 ponavljanja!

Kod razvlačenja trudim se da se isprsim, ali nikako na štetu stabilizacije leđa na klupi. U krajnjem delu pozitivnog pokreta  (na mestu gde se bučice skoro sastavljaju iznad mojih grudi) trudim se da kontrakcija bude najjača! Odmor traje samo da dođem do daha, nekih tridesetak, četrdesetak sekundi. Ove dve vežbe čine 1. složenu kombinaciju koju radim. Radim još dve, ukupno 3. Nakon 3 složene serije, prelazim na sledeću celinu:

       2. kontrakosi benč+kontrakoso razvlačenje


Stvar je otprilike ista kao i kod prethodnih vežbi. Kontrakosi potisak radim na smit mašini, takođe 15 ponavljanja. Ovde se trudim da i negativan i pozitivan deo pokreta radim prilično sporo, jer mi to daje neverovatan osećaj upumpanosti, a s obzirom da radim na smit mašini, bezbedan sam sve vreme. Odmah nakon potiska prelazim na kontrakoso razvlačenje, takođe ne ispod 10 ponavljanja! Ukupno tri složene serije, uz odmor od 30-40 sekundi između svake.

Nastavak teksta, procitajte na nasem  BLOGU