Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

                                    kako-do-vece-misicne-mase

 Treniranje zarad izgradnje mišićne mase vrlo lako može da vam okupira svest. Nije teško shvatiti da dizanje ozbiljnog gvožđa stvara uslove za ozbiljne mišiće.

Ishrana za izgradnju ozbiljnih mišića jeste malo komplikovanija stvar. Naravno, svi dovoljno znamo da su potrebne ozbiljne kalorije. Ali, ukoliko želite da stvari podignete na viši nivo, vrlo lako možete da se izgubite u moru različitih štreberskih pojmova, programa, strategija itd.

U ovom tekstu želimo da istaknemo nekoliko značajnih, jednostavnih saveta kako da izgradite velike mišiće.

Br.1: KALORIJE SU OSNOV!

Prva stvar na koju treba da obratite pažnju jeste da svoje telo snabdete dovoljnim brojem kalorija. Ukoliko to ne radite, zaboravite na dobijanje težine. Dakle, danima kada trenirate unosite oko 20-22 kalorije po funti težine. U danima odmora, redukujte kalorijski unos na nekih 18 kalorija po funti težine. To će vam pomoći da novi kilogrami odu tako gde želite, u mišiće, a ne u mast!



Br.2:  VISOK UNOS PROTEINA JE IMPERATIV!

Imajući u vidu da je mišić izgrađen od proteina, nameće se tvrdnja da, kako biste omogućili rast, dnevni unos proteina mora biti visok. E sad, šta se smatra visokim unosom proteina? Umesto standardnih 1 gram po funti težine, skočite na 2g dnevno, bez obzira da li trenirate ili odmarate.  Kako biste dostigli dnevni unos, želećete suplemente poput wheya i kazeina, ali i drugih namirnica bogatih proteinima poput piletina, jaja, sira, ribe itd.


Br. 3:  JAJA SU ODLIČNA!

Kada već govorimo o proteinima, postoje namirnice koje jednostavno morate uvrstiti u svoju dijetu. Jaja svakako. Pobrinite se da dnevno konzumirate bar 3 cela i 3 belanca. Ukoliko vas brine holesterol, opustite se. Holesterol žumanceta ne može povisiti LDL ( loš holesterol).


Br. 4: SLEDITE PRAVU STRATEGIJU ZA WHEY PROTEIN

Whey – ukoliko vežbate ovu reč ne možete zaobići. Ono što je važno jeste kako ga koristite. jedno od osnovnih pravila jeste konzumacija whey šejka odmah nakon ustajanja. Razlog za to jeste, što nakon 8 sati spavanja (bar bi trebalo da bude 8) vaše telo jeste u kataboličkom stanju, usled istrošenog glikogena tokom noći.

To znači da je mišićno tkivo korišćeno zarad energije, a to, ukoliko nam je cilj da da izgradimo mišiće, nikako ne želimo.

Odgurnite čvrstu hranu izjutra, iako biste konzumirali namirnice bogate proteinima. Razlog za to je što će se sporo variti, a u tom periodu vaši mišići vape za proteinima i glukozom! Whey šejk i neko voće su sjajno rešenje za 25g proteina, zatim hidrata i glukoze. Nakon 30-60min nakon ovog prvog obroka, sedite za sto i pojedite namirnice bogate proteinima, poput jaja.

Sada je opštepoznato da kratak period pre i posle vežbanja je krucijalan za unošenje pravih nutrijenata. Naime, jedna američka studija je pokazala da su vežbači koji su pre i posle treninga konzumirali šejk proteina, hidrata i kreatina dobili skoro dva puta više mišićne mase od onih koji su isti šejk konzumirali ujutro, pre doručka, i pred spavanje.

30min pre i posle treninga jesu, kako Šarčev kaže, prozor prilika, tj. najbolje vreme za konzumaciju brzovarećeg proteina wheya. Preporučujemo konzumaciju 20g proteina, zajedno sa hidratima i kreatinom pre treninga, a odmah nakon, 20-40g wheya i 10-20g kazeina.



Br. 5: BUDITE PAMETNI SA HIDRATIMA

Hidrati su veoma bitni ukoliko ste pred sebe postavili cilj dobijanja mišićne mase.  Morate staviti do znanja telu da ima višak energije koji može iskoristiti za izgradnju mišića.  nagomilavanje glikogena u mišićima jeste signal vašem telu da se prebaci u anaboličku brzinu, usled viška energije. Dodatno, glikogen navlači vodu u mišić, čineći ih punijim. Takođe, utiče na istezanje membrana mišićnih vlakana, čineći tako mišićni rast kvalitetnijim i održivim na duže staze.

Danima kada trenirate unosite oko 2-3 g hidrata po funti težine, a u danima odmora oko 1- 1.5, pošto nećete trošiti energiju u teretani.

Vreme konzumacije hidrata u odnosu na trening je takođe veoma bitno. Pola sata pre treninga, zajedno sa whey šejkom, unesite oko 20-40g sporovarećih hidrata poput ovsenih pahuljica ili pšeničnog hleba. Sporovareći hidrati obezbeđuju energiju u dužem periodu, za razliku od prostih, a pored toga, ne izazivaju insulinske reakcije. U 30minuta nakon treninga, opet uz proteinski šejk, unesite dodatnih 40-100g  prostih hidrata. Insulinska reakcija koju prosti hidrati izazivaju ne samo da pospešuje skladištenje glikogena u mišićima, već i pojačava sintezu proteina i nivo kortisola.

Dekstroza je sjajna za ovu priliku iz prostog razloga što istovremeno dospeva u krvotok, a zatim u mišiće.


Br.6: NE IZBEGAVAJTE MASTI

Vežbačima je mast potrebna, čak i zasićena, kako bi održavali nivoe testosterona visokim. Mononezasićene masti jesu važne za održavanje nivoa testosterona i poboljšavanje opšteg zdravlja.  Esencijalne omega 3 pospešuju brži oporavak mišića i zglobova.

Što se unosa tiče, konzumirajte ½ g po funti težine svakog dana. 1/3 ukupnog unosa bi trebalo da otpadne na zasićene, jedna na mononezasićene, jedna na esencijalne masti.



Br. 7: GOVEDINA!

Govedina je sjajan način da istovremeno unesete kvalitetne proteine i zasićene masti, kako bi nivo testosterona ostao visok.  Govedina je takođe bogata B vitaminom, gvožđem, cinkom – sjajnim nutrijentima za mišićni rast i prekopotrebnu energiju za trening.

Nastavak teksta, procitajte na nasem  BLOGU