MOŽE LI TRENING VAN TERETANE BITI EFIKASAN?

Svako od nas je sigurno u određenoj prilici bio u nemogućnosti da odradi trening u teretani. Bilo zbog poslovnog putovanja, bilo zbog godišnjeg odmora i tome slično. U takvim okolnostima opet je moguće odraditi kvalitetan trening, samo je potrebno da odaberete neke druge vežbe i da uvećate broj ponavljanja u radnim serijama.

U nastavku text-a smo odabrali nekoliko vežbi za koje smatramo da vam mogu koristiti da odradite kvalitetan trening kada ste van teretane. Posebno je važno da poštujete principe koje smo postavili za izvođenje ovih vežbi. Ukoliko vam se ovakav trening svidi, slobodno ga možete praktikovati s' vremena na vreme kada želite malo da promenite ambijent u kojem vežbate.

LEĐA

Mišići leđa mogu biti malo problematičniji za treniranje kada niste u teretani. Ipak, ako ste prosečno jaka osoba i van teretane možete izvoditi pokrete kojima ćete prokrviti latisimuse. Za jednu od vežbi potreban vam je partner. U pitanju je varijacija veslanja u sedećem položaju gde je kao opterećenje predviđen peškir koji drži vaš partner.

Vežbu izvodite tako što sedeći na podlozi, naslonite prste stopala na prste vašeg partnera, i tako međusobno ostvarujete balansiranje tela prilikom veslanja. Čvrsto uhvatite drugi kraj peškira koji ne drži vaš partner. Naizmenično povlačite peškir ka svom abdomenu, slično kao kod klasičnog veslanja na mašini u teretani. Tom prilikom vaš partner se opire vašem povlačenju, stvarajući tako opterećenje za vaše mišiće prilikom pokreta povlačenja. Naizmenično povlačite peškir vi i vaš partner, a ciljajte na 15-20 ponavljanja po seriji, s' tim da ih smanjujete kako vas umor stiže.

Kada trenirate samostalno, onda je svakako najbolja opcija zgib na vratilu. Ako niste dovoljno jaki da odradite pet kvalitetnih ponavljanja u seriji, onda potražite neku šipku koja je bliža zemlji, kako biste onda kada zatreba mogli pozvati stopala u pomoć i tako odradili još nekoliko dodatnih ponavljanja. Naravno, ovde treba progutati svoj ponos i dati trenutan maksimum prilikom rada.  

BUTINE

Kada su u pitanju mišići butina, odabrali smo dva klasična pokreta koja mogu biti veoma intenzivna i sa sopstvenom težinom kao opterećenjem: Iskorak i čučanj. Kada radite čučanj bez dodatnog opterećenja, trudite se da se spuštate što više moguće, skoro dok zadnjica ne dotakne članke. Pri pozitivnom delu pokreta, neposredno pre nego što vam se noge potpuno isprave napravite stagnaciju, zaključajte mišiće, a potom krenite u sporo spuštanje. Ciljajte na minimum 50 ponavljanja, ili čak 100 ako ste spremniji.

Što se tiče iskoraka, budite kreativni, možete ih izvoditi u mestu ili šetajući. Mi bismo predložili vežbanje u mestu, s' obzirom da je efekat izolacije mišića izraženiji. Nogu kojom ne radite iskorak podignite i postavite na stolicu ili neku klupu, a stojeći samo na jednoj krenite da radite iskorak. I ovde probajte da odradite 50 ponavljanja po nozi, bez odmora između serija za svaku nogu.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU