Bench Press uskim hvatom je jedna od najboljih osnovnih vežbi za izgradnju mišićne mase tricepsa ali grudnih mišića, kao i prednjeg deltoida. U ovom Text-u vam donosimo tehniku izvođenja vežbe, savete, kao i to koji su mišići uključeni u pokret.

TEHNIKA IZVOĐENJA VEŽBE - Bench Press uskim hvatom

Legnite na leđa na klupu. Glava, ramena i gluteusi naslonjeni su na klupu, a lumbalni deo kičme je lagano izvijen. Teg je na stalku na dohvatljivoj visini i nalazi se izravno iznad vašeg lica. (Ako nemate klupu sa stalkom, neka vam pomogne trening partner ili zamolite osoblje fitnessa)

Dlanovi su okrenuti od tela, a razmak između njih je uži od širine ramena. Tačna širina hvata ovisi o vašoj sposobnosti da izbalansirate teg i o vrsti tega sa kojim radite.

Uhvatite šipku i odvojite ju od stalka. Zatim ispružite ruke dirketno iznad vrata. To je početni položaj.

Udahnite nešto dublje nego inače i zadržite dah dok spuštate teg prema srednjem delu grudnog koša. Kako teg približavate pektoralnim mišićima, obrnite smer i gurnite teg prema gore.

Izdahnite dok prolazite najteži deo uzlaznog pokreta i napravite kratku stanku u gornjem položaju.

Laktovi bi trebali biti istureni prema napred i ostati uz telo tokom cele vežbe. Napravite sva ponavljanja umerenom Tempom.

SAVETI ZA IZVOĐENJE VEŽBE – Bench Press uskim hvatom

Ovu složenu vežbu napravite na početku treninga za tricepse kad su mišići sveži. Tu ćete moći dizati veće težine nego kod ostalih vežbi za tricepse pre nego ih izmorite izolacionim vežbama.

Tegovi moraju biti balansirani na šipki, a dlanovi su jednako udaljeni od srednje tacke šipke. Ako imate EZ šipku, dlanovi su neznatno okrenuti prema napred.

Kako biste iskoristili energiju iz donjeg položaja (mišići stvaraju elastičnu energiju kod ekscentrične kontrakcije), nemojte se zaustavljati u donjem položaju. Brzo zamenite smer dok je šipka blizu tela, ali nemojte trzajem odgurivati teg od tela. 

Zaustavljanje u donjem položaju može narušiti razvoj tricepsa budući da su u početnom delu uzlazne faze vežbe pektoralni mišići izloženi velikom stresu.

Udah i zadržavanje daha tokom prve polovine vežbe naročito su važni jer:

1. Tako savladavate otpor
2. Imate stabilnost kičme 
3. Izvodite vežbu sigurno

Nemojte izvijati leđa da olakšate dizanje tega. Tako ne utičete na rast mišića, a možete se povrediti.

Ako su ruke preblizu, laktovi će se automatski isturiti u stranu i tako ćete smanjiti stres kome su izloženi tricepsi. Osim toga, velika je verovatnoća da će vam teg izmaći ravnoteži. Uopšteno, kod dugih je šipki potreban nešto širi hvat kako biste vežbu mogli sigurno i kvalitetno izvoditi.

Smestite se na klupu tako da je teg izravno iznad vašeg lica. Kad dignete teg, sa stalka, biti će direktno iznad vašeg vrata, a teg će se spuštati u neznatnom luku. Kod većih težina svakako potražite asistenciju trening partnera ili trenera!

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU