"Dođem na ovaj sajt da pročitam najnovije i najbolje članke o izgradnji mišića i gubljenju masti, a vi hoćete da mi pričate o kreatinu? Šta je ovo,1997?''
Polako momče. Iako diskusija o kreatinu možda ne gori po bodibilding sajtovima, istraživanja o kreatinu su se rasplamsala.
Pretraga na PubMedu daje oko 200 studija o kreatinu u 2012 i preko 20 u prvom mesecu 2013. Tako da, iako ljudi poput nas, možda ne pričaju o njemu, istraživači i dalje proučavaju njegove mnogobrojne koristi - i ono što pronalaze je veoma interesantno.
Zapravo, neki od ovih novih istraživanja bi mogli potencijalno da pomere kreatin iz okvira ''suplementa za izgradnju mišića'' u okvir ''suplement generalnog zdravlja"'. Zamislite to, preporučivanje svojoj majci da koristi kreatin!
Pre nego što stignemo do novog istraživanja, hajde da se usmerimo na neke od pogrešnih informacija o tome šta je kreatin i šta on radi.
Osnovne stvari o kreatinu
Kreatin se nalazi u telu kao visoko energetska fosfatna grupa u formi fosfokreatina. Za one koji se sećaju biologije iz srednje škole, primarni izvor energije za vaše telo je Adenozin trifosfat (ATP).
Vaše telo takođe ima adenozin difosfat (ADP) koji cirkuliše u ćelijama. ATP je u stvari ADP plus fosfatna grupa. Kada vaše telo stavite pod stres rada ili napora (Npr. kada dižete teret) njemu je potrebna momentalna energija. Fosfokreatin daje ADP-u fosfatnu grupu da postane ATP, i na taj način vam brzo daje energiju.
Jednostavno rečeno, kreatin je skladišten vid energije, za kojim telo može brzo posegnuti.
Čari ovoga su u tome što kreatin takođe pomaže u celularnoj funkciji. Većina nas jedino misli o kreatinu u tome da on pomaže muskuloskeletalnim ćelijama, ali on takođe može da pomogne ćelijama u vašem mozgu, kostima , jetri i drugde!
Da li je suplementacija neophodna?
Šta ako ne želite da koristite suplemente? Da lije moguće dobiti dovoljno kreatina iz ishrane? Odgovor je , da, moguće je, ali nije lako. Da bi dobili 5 grama kreatina, vama treba oko kilogram govedine ili svinjetine, ili 1,5 kg piletine i zečetine.
Haringa je diskutabilno najbogatija kao izvor proteina iz ishrane, ali vama i dalje treba oko 700 grama iste - svaki dan. A mi sumnjamo da bi i najkreativniji kuvar uspeo da učini da šejk od haringe ima dobar ukus.
Ovo je još teže za vegeterijance. Obično se navodi da je su brusnice bogat izvor kreatina. Na žalost, realnost je da je ona samo bogat izvor u odnosu na ostale biljne proizvode. Vama bi trebalo i dalje oko 250 kila brusnice da dobijete 5 grama kreatina. Srećno sa tim.
Negde usput, kreatin je dobio reputaciju da on nekako oštećuje vaše bubrege. Ovo je verovatno razlog lažne optužbe, jer nije uspela da se napravi razlika između kreatina kao suplementa i kreatinina, koji je dijagnostička mera za probleme u bubrezima.
Ako su serumski nivoi kreatinina visoki, vaši bubrezi bi mogli da budu u lošem stanju. Kreatinin je takođe produkt otpada kreatina, a pošto kreatinsko konzumiranje povećava kreatininske nivoe, ovo pravi pogrešan zaključak. Preko desetine studija je izvedeno na proveravanju bubrežne funkcije posle korišćenja kreatinina - i ni jedan problem nije nađen.
Čak je postojala i studija u kojoj je mladi momak sa jednim, oštećenim bubregom koristio kreatin mesec dana, zajedno sa skoro 3 grama proteina po kilogramu telesne težine ( još jedan mit, kako protein oštećuje bubrege)
Krajnji rezultat? Ni jedan jedini problem.
Poslednja istraživanja
Sada znate šta kreatin radi, zašto, da ga je teško uneti kroz ishranu, i da je bezbedan. Dakle koje su koristi koje su istraživanja otkrila?
OSTATAK TEKSTA NA BLOGU