TRENING ZA POČETNIKE

TRENING ZA POČETNIKE

ZGIBOVI - ULTIMATIVNA VEŽBA

Želite vežbu koja pogađa u isto vreme Latisimuse, Ruke, Ramena, Grudi i Stomak? Probajte zgibove. Kada radite zgibove neke od nabrojanih mišićnih grupa deluju kao primarni pokretači,a neke kao stabilizatori. Ne postoji bolja vežba za razvoj širokih leđa,sa Atraktivnim V oblikom. Na modernim mašinama svako može da odradi trening za gornji deo tela i leđa,ali pravi zgibovi ostaju neprevaziđeni.

Ako ne možete da radite zgibove,neka vam partner pomaže tako što će vas držati za kukove ili noge. Ako  ste u zgibovima izuzetno jaki,onda zakačite par ploča za pojas,tako da broj ponavljanja spustite u  raspon od nekih 6-12. Ako niste dovoljno jaki,najlakše je da počnete sa varijantom u kojoj šipku vratila držite podhvatom,malo užim od širine ramena. Počnite iz visećeg položaja,sa potpuno opruženim rukama i podignite se dok grudima ne dodirnete šipku.

Najbitnije je da dok se podižete sve vreme držite grudi isturene napred i ramena povučena prema nazad. Ako se pri podizanju "Pogrbljujete" ili se služite zamahom ili snagom ruku,vežba će biti mnogo manje efikasna,bez obzira što ćete prividno izvući veći broj ponavljanja. Kada dovoljno ojačate,pređite na glavnu varijantu u kojoj koristite nadhvat,malo širi od širine ramena. Možete se podizati glavom,odnosno  grudima ispred i iza šipke. 

Imajte u vidu da se sa još širim hvatom naglasak prebacuje sa Latisimusa na mišiće Romboide,kao i to da veoma širok hvat dodatno smanjuje učešće Latisimusa i pojačano angažuje zadnju glavu Deltoida. Zgibovi su uz propadanje na razboju u raznim varijantama,verovatno najefikasnija bazična,svestrana vežba za gornji deo tela. Obavezno uvrstite zgibove u svoj program treninga.

Ledja

PROPADANJE ZA GRUDI I TRICEPS

Ne napredujete u Bench Press-u i u razvoju grudnih mišića,onako kako bi želeli? Da li vam se čini da koliko god se trudite,nema više napredka? Ubacite propadanja u vaš program. Propadanje izgrađuje Deltoide,Tricepse i Podlaktice - svi su kritično važni za Bench Press. Vodite računa o pravilnoj tehnici,počnite vežbu oslonjeni na šipku sa ispravljenim rukama i uspravnim telom. Spustite se polako do nivoa gde vam je srednji deo grudi u visini ručki,pa se onda snažno podignite u gornji položaj.

Ako možete da  uradite više od 10-12  ponavljanja,dodajte težinu tako što ćete ploču - dve ili bučicu okačiti oko pasa. Radite 3-5 serija od po 5-10 ponavljanja sa što većom težinom. Tokom vežbe nemojte da ljuljate telo. Postepeno povećavajte opterećenje da ne biste povredili laktove. Nikad se ne spuštajte brzo i imajte punu kontrolu nad pokretom.

INTENZIVAN TRENING SA TEGOVIMA POVEĆAVA SAGOREVANJE MASTI

Mnogi ljudi još veruju da je sporo,dugotrajno aerobno vežbanje najbolji način da se sagori mast i napravi definicija. To zvuči logično,jer pri intenzitetu treninga ispod  65% od maksimuma telo troši uglavnom mast za energiju.

Međutim,to nije tako jednostavno. Dobro kontrolisane studije sprovedene u Kanadi pokazale su da su osobe koje treniraju intenzivno,vitkije i brže gube masti nego osobe koje upražnjavaju Nisko - Intenzivne,Dugačke treninge. 

Studije sprovedene na univerzitetu Wiskonsin doprineli su da se ova protivrečnost razjasni,pokazavši da se u periodu odmora posle intenzivnog treninga troši više masti nego  posle treninga sa nižim intenzitetom. Ako želite da uspešnije kontrolišete nivo telesnih masti,preporučujemo da ubrzate tempo kad trčite,vozite bicikl ili nešto slično.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU


Svi komentari