KAKO SE REŠITI MASNIH NASLAGA

KAKO SE REŠITI MASNIH NASLAGA

Šta bi trebalo znati:

• Ciljana redukcija masnih naslaga je moguća,ali na jako malom nivou.
• Napadanje tvrdoglavih masnih naslaga i ciljana redukcija su dve različite stvari.
• Tvrdoglava mast je fiziološki drugačija od obične. Ima više Alfa-Receptora u odnosu na Beta-Receptore.
• Jesti manje i trenirati više je jedna od najvećih blokada ako je cilj permanentna promena.
• Ekstrakt Zelenog Čaja,Forskolin i Johimibin-HCL mogu biti od pomoći,kada se ishrana dovede u red.

Pre neki dan sam surfao popularnim stranicama vezanim za Fitness i zdravlje na Facebook-u. Jedna diskusija je pokrenuta u vezi ciljanog topljenja tvrdoglavih masnih naslaga. Administrator stranice je ovako odgovorio na pitanje:  "Ne mogu se ciljano pogadjati odredjeni delovi tela. Jednostavno je nemoguće. Telo topi mast od svukuda. Dokazano je da je ciljana redukcija mit." A šta je istina?  Administrator stranice je u krivu u vezi oba tvrdjenja. Kao prvo,sigurno se ciljano mogu topiti masti i drugo,to je i dokazano.

Ciljana redukcija funkcioniše?

Ciljana redukcija se oslanja na ideju da se mast sa odredjenog dela tela topi treniranjem tog dela tela. To nas vraća na famozne reklame u kojima se vežbaju trbušnjaci raznim pomagalima.

Iznenadićete se da je 2007 objavljena studija u The American Journal of Physiology,Endocrinology and Metabolism by Dr.Bente Stallnecht koja potvrdjuje da je ciljana redukcija masti moguća. U studiji je intenzivnim i lokalizovanim vežbama jedna noga istopila značajno više masnih naslaga od druge kojom nije vežbano.

Dakle ova studija je odgovorila na ovo pitanje jednom zauvek. Da,moguće je,ali sa jednim problemom: Dogadja se u tako malim razmerama da je maltene zanemarljivo. Količina ekstra potrošene masti iz trenirane noge,odnosno razlika je mala,kao kap vode u jezeru. 

Zaključak? 

Ciljana redukcija je moguća,ali na tako malom nivou da je praktično nevažna. Ja volim da kažem da je ciljanim treningom dela tela u smislu ciljane redukcije masti kao da pokušavaš da promeniš gumu sa hemijskom olovkom. Graniči se sa nemogućim.

Šta je uporna masnoća?

Priča o ciljanoj redukciji je zaokružena da bi se znalo o čemu se radi u ovom tekstu. Tekst nije u vezi sa ciljanom redukcijom. To i napadanje tvrdoglavih masti su dve različite stvari. Ciljana redukcija se veže za ciljane treninge. Napadanje tvrdoglavih masti se veže za ishranu,trening i suplementaciju. Ciljana redukcija je praktično nemoguća. Topljenje tvrdoglavih masti ne samo da je moguće već je vrlo verovatno,ako znate šta radite.

Prvu razliku koju treba znati je da se tvrdoglava mast fiziološki razlikuje od drugih masnih naslaga. Ona ima dosta veću koncentraciju Alfa-Receptora u odnosu na Beta-Receptore,osetljivija je na Ins. i manji je protok krvi kroz nju. Potkožna mast je daleko upornija od utrobnih masti (Mast oko organa) i intramuskularne masti (Mast oko mišića). Najupornije masne naslage su kod žena kukovi,zadnjica i butine,dok kod muškaraca takozvani "Spojleri".

Biohemija sagorevanja 

Mast da bi se sagorela mora biti otpuštena iz ćelije. Taj proces se naziva lipoliza. Zatim ona mora biti preneta do drugih ćelija na razgradnju,odnosno topljenje. Ovo je deo gde veliku važnost preuzima protok krvi izmedju tkiva. Konačno ona mora biti ubačena u ćeliju i razgradjena. Ovaj zadnji korak je poznat kao oksidacija lipida.

Uporne masne naslage mnogo sporije otpuštaju sadržaj svojih ćelija u odnosu na ostale. Uzrok toga su dva razlicita tipa Receptora u ćelijama masti. Glavni hormoni za razgradnju masti su Kateholamini (Poznati kao Norepinefrin i Epinefrin za Amerikance i Noradrenalin i Adrenalin za ostatak sveta). Ovi hormoni vežu Receptore iz tkiva masti koji šalju signal da se ubrza razgradnja masti ili da se ono uspori. Ovi Receptori su poznati kao Alfa i Beta Receptori. 

Beta ubrzavaju razgradnju masti. B zapamtiti kao Burn,odnosno-topljenje i ubzavanje,a A za Alfa-Receptore (Anti-Burn) koji usporavaju. Ovi receptori imaju ovakve efekte zato što šalju signale unutar ćelija koji ili ubrzavaju aktivnost hormonski osetljive lipaze,glavnog enzima u telu kada je u pitanju razgradnja masti,ili je usporavaju. Biohemičari medju vama znaju da u tome posreduju AMP. Dakle za izvojevanje pobede nad upornim mastima potrebno je doprineti povećanju aktivnosti Beta-Receptora,a smanjenju aktivnosti Alfa-Receptora.

Ins.ska osetljivost i uporne masti:

Velika većina Fitness profesionalaca pogrešno shvata Ins.sku otpornost. Većina misli da je Ins.ska otpornost sve jedna te ista stvar. U realnosti,osetljivost na Ins. i Ins.ska otpornost se bitno razlikuju. Ako ste navikli da o Ins.skoj otpornosti mislite na tipičan način nećete razumeti uporne masne naslage.

Uporna mast je osetljivija na Ins.,odnosno neotpornija od obične masti. Normalno delovanje Ins.a na ćelije masti je da smanji aktivnost lipaze pankreasa HPL,glavnog enzima odgovornog za razgradnju masti,i poveća aktivnost lipoproteinske lipaze LPL,odgovornog za skladištenje masti. Ćelija masti koja je otpornija na Ins. skladišti manje,a razgradjuje više masti. Ćelija masti koja je osetljivija na Ins. skladišti više masti,a manje je razgradjuje. Uporna mast je osetljivija na Ins. od ostalih masti.

Ne samo to,nego Ins. ima i velikog efekta na Alfa i Beta-Receptore takodje,povećavajući broj Alfa-Receptora u odnosu na Beta. Dakle kada je su u pitanju uporne masne naslage Ins. nije vaš prijatelj. I drugi hormoni se uključuju u akciju. Štitna žlezda povećava aktivnost Beta-Receptora naspram Alfa-Receptora. Znači sve što remeti rad štitne žlezde nije od pomoći kada su u pitanju uporne masti. Estrogen povećava aktivnost Alfa-Receptora. Visoki nivo Estrogena uzrokovan kasnom folikularnom i ranom lutealnom fazom ženskog ciklusa su periodi u mesecu kada je uporna mast kod žena još tvrdoglavija.            

Sledeći deo priče vezan je za protok krvi. Uporne masti dobijaju značajno manje krvi što znači da se još manje masti razgradjuje i da se u suštini ne pomera na mesto gde bi trebala da ide kako bi bila što lakše razgradjena. Kao prvo,Alfa-Receptori utiču i na protok krvi. Više Alfa-Receptora u nekom području automatski znači i manji dotok krvi za njega. 

Dakle,uporna mast se nalazi u područjima tela koje je teško zagrejati. "Bisage" i "Spojleri" su dosta daleko od centra tela i imaju tendenciju ka "Ne zagrejanosti". Praktičnost ovoga je ograničena naravno. Postoji par načina za zagrevanje odredjenih delova tela počev od saune,hipertermijskih kupki,masaža,zagrejanih prostorija za trening ili čak starih neoprenskih pojaseva za stomak više i ne izgleda kao tako luda ideja kada se sagledava iz ugla ovog problema. Da li mogu napraviti značajnu razliku nisam siguran,ali ljudi rade i čudnije stvari kako bi pobedili uporne masti.

Kako pobediti uporne masne naslage

Sada kada razumemo neke stvari u vezi upornih masti,možemo pristupiti i rešavanju problema. Postoje tri jednostavna koraka,lakša za izgovoriti nego učiniti:

   1.Prekinuti sa dijetom
   2.Napraviti ciklus ishrane
   3.Ciljati područje

1.Prekinuti sa dijetom

Što više proučavam metabolizam sve sam sigurniji da jesti manje,a trenirati više jeste jedan od glavnih problema ako hoćemo permanentne promene. Ovo se naročito odnosi na uporne masti. Sledeći ovim telo pokreće ozbiljnu metaboličku kompenzaciju. Adaptivna termogeneza je jedan od njih. Ako jedete manje i trenirate više vaše telo će vas izgladnjivati,davati vam manje snage,povećati nezasite želje i smanjiće metabolizam kada odmarate za oko 300 kalorija po danu u proseku. 

Drugačije rečeno,vaše telo je nateralo sebe da se odupre daljem gubljenju masti i isto tako je povećalo šanse da se za tri meseca pretvorite u krofnu. I pogadjajte na kom mestu ćete verovatno taložiti vraćene masne naslage? Pogodili ste,uporne masti,one kojih svo vreme pokušavate da se rešite! Dakle u nekom trenutku,ne samo da je moguće gojenje,nego i pravljenje tvrdoglavih masti na još tvrdoglavije. 

Dve stvari kako to radi je je preko povećane Ins.ske osetljivosti upornog masnog tkiva i smanjene aktivnosti štitne žlezde što daje prevlast Alfa-Receptorima u odnosu na Beta-Receptore. Dijeta na tradicionalan način je recept za jos pohlepniju upornu mast. Može se desiti da se ti delovi tela čak i ugoje. Da bi se prekinulo sa klasičnom dijetom uradite jednu od ove dve stvari. Ili jedite manje i trenirajte manje (Eat less,exercise less aKa ELEL) ili jedite više i trenirajte više (Eat more,exercise more aKa EMEM). Ono što ne treba raditi je trenirati više,a jesti manje. 

ELEL - Je pristup sa vežbama niskog intenziteta gde dominiraju vežbe tipa šetanje i tek poneka sesija treninga sa težinama tokom sedmice. Ovo omogućava ishrana sa jako malo kalorija,odnosno ugljenih hidrata,ali bez kompenzacije tipa više treninga i manje jela. Dobar način shvatanja ovakvog pristupa je 3:2:1 za ishranu i trening. Tri obroka dnevno,dva bazirana na proteinima i povrću i jedan jedini koji sadrži ugljene hidrate. Ovo se poklapa sa tri aktivnosti sa odmorom (Masaža,joga,dremka),dva uobičajena treninga sa težinama i jedan sat ili više šetnje svaki ili većinu dana. Suprotno od ELEL-a je EMEM. 

EMEM - Je pristup sa više ugljenih hidrata,odnosno goriva za intenzivne dnevne aktivnosti tokom sedmice. Ovo je 3:2:2 pristup. Tri obroka dnevno plus dva bazirana na proteinskim užinama i dva puta dnevno unošenje ugljenih hidrata uz prvi obrok i obrok posle treninga. Vezano je za 3 treninga sa težinama,dve sesije za održavanje metabolizma i dva klasična kardio treninga nedeljno. Oba pristupa ce smanjiti kompenzaciju metabolizma,ali je EMEM pristup verovatno bolji za topljenje upornih masti.

2.Napraviti ciklus ishrane

Ipak ne može se sa jednim pojedinačno. Metabolizam je jako reaktivan i prilagodljiv tako da jedan sam za sebe ne ide. Da bi se nadmudrila ova situacija,dobra ideja je da se naprave ciklusi ishrane tako da se "Zbuni" metabolizam. Ovo drži aktivnost štitne žlezde na višem nivou,kao što održava i osetljivost na Ins.. Kada su u pitanju kalorije,hormoni i uporna mast,traži se takozvani "Efekat Zlatokose". Ni previše,ni premalo,taman. Jedna do dve nedelje ELEL pristupa praćena jednom do dve nedelje ELEM-a radi posao. Žene to takodje mogu uskladiti i sa svojim mesečnim ciklusom. Sedmica pre i posle ciklusa će biti vreme sa najnižim nivoom Estrogena što omogućava nadmudrivanje Alfa-Receptora. 

3.Ciljati područje

Kada pričamo o ciljanju područja ne govorimo o vežbama,govorimo o pravilnom tajmingu ishrane,vežbi i suplementacije. Kada sagorevamo mast,sagorevamo je sa celog tela,uključujući i upornu mast. Razlika je što se u normalnim okolnostima uporna mast sporije sagoreva. To je razlog zašto ljudi mršave,ali primećuju da masti na nižim delovima tela (Žene) i "Spojleri" (Muškarci) ne prate ili čak izgledaju deblje. Naravno do toga ne dolazi i masti se tope i iz upornih zona,samo što se ostatak tela topi brže stvarajući iluziju.

Prvi korak je zapamtiti da je gubljenje masnih naslaga vezano za kalorijski deficit i za balansiranje hormona. U ovom delu se morate odlučiti koji ciklus ćete staviti u veći deficit. Koristićete jedan ciklus,preporučujem ELEL,da  "Izgladnite salo". Onda ćete iskoristi drugi deo,EMEM,da "Nahranite glad" i da se zaštitite od metaboličke kompenzacije i hormonalnih promena koje upornu mast čine još upornijom. Kao dodatak,tu su suplementi koji mogu pomoći. Moja dva omiljena su ekstrakt Zelenog čaja i Coleus Forskohlii. Oba služe kao ćelijski glasnici koji aktiviraju Kateholamine,ali bez vezanja Alfa i Beta-Receptora. Imajte na umu da najbolje rade u stanjima niskog Ins.skog stanja. 

Takodje postoje načini da se blokira aktivacija Alfa-Receptora. Do toga se može doći pomoću Sinefrina i Berberina. Johimibin HCL je verovatno najbolji tu,ali ga je najbolje koristiti u ubrzanim uslovima vežbanja. Može biti jako stimulativan,ali se i stiče tolerancija na njega. Berberin je potcenjeni smanjivač Ins.a i takodje ima slabe efekte blokiranja Alfa-Receptora. Na kraju,možete koristiti efedrin/kofeinske kombinacije sa ili bez asprina ili klenbuterola ako ga možete naći. Kao propagatora prirodnog i zdravog,ja sam protiv ovih pristupa iz sigurnosnih razloga.

Rezime:

•Pobeda nad upornim mastima zahteva ishranu,vežbu i suplementaciju
•Vežbanje odredjenog dela tela u nadi topljenja masti sa njega ne funkcioniše baš najbolje. Telo topi mast sa svih svojih delova. Upornu mast dosta sporije.
•Uporne masne naslage su tvrdoglave zbog svoje osetljivosti na Ins.,više Alfa-Receptora i slabijim protokom krvi
•Klasične dijete čine uporne masti jos upornijim zbog Ins.skih i promena vezanih za funkcionisanje štitne žlezde što utiče na povećanje aktivnosti Alfa-Receptora,a smanjuje aktivnost Beta-Receptora.
•Prekinite dijete sa malim unosom hrane u odnosu na jače treninge.
•ELEL (Manje Hrane i Manje Treninga) i EMEM (Više Hrane i Više Treninga) smanjuju metaboličku kompenzaciju i negiraju hormonalne promene koje direktno utiču na to da uporna mast postane još tvrdoglavija.
•Ciklusi sastavljeni od naizmeničnih perioda ELEL i ELEM principa potpomažu da se smanje negativne hormonalne promene i da se uporno masno tkivo nastavi topiti.
•Ciljana suplementacija koja uključuje zeleni čaj,koleus,berberin,johimibin i druge može takodje pomoći sagorevanju upornih masti jednom kada ishrana bude dovedena u red.


Svi komentari