→Osećaj upale ne mora nužno značiti da je prethodni trening bio efektivan. 
→Oni koji zaista treniraju naporno ne dobijaju upalu mišića tako često.
→Dani odmora ne moraju značiti potpunu neaktivnost. 
→Štaviše, određena fizička aktivnost je korisna i u danima odmora.
→Nije potrebno baš 48h za oporavak mišićne grupe pre novog treninga. 
→Takođe, mišići mogu biti trenirani i kada su pod upalom.
→Uvećavanje učestalosti treniranja može umanjiti upalne procese. 
→Mišići će se takođe adaptirati i na učestale naporne treninge.
→Nije neophodno uvek raditi split - treninge. 
→Takođe možete ostvariti rezultate i kružnim treninzima za celo telo.

MIT BR.1: Upala mišića znači da je trening bio dobar

Prošlo je neko vreme kako niste trenirali. Odlazite u teretanu i odradite trening. Sutradan osećate jaku upalu mišića koje ste trenirali, skoro da ne možete da pomerate delove tela koji su radili prethodnog dana. Da li je ovo znak dobrog treninga? Ne nužno. Upalni procesi nisu direktno povezani sa mišićnim rastom.

Ukoliko se osećaj upale može umanjiti radnjama poput zagrevanja, istezanja i učestalijeg treniranja, da li to znači da radeći ove aktivnosti umanjujete efikasnost vašeg treninga? Naravno da ne!

Mit da osećaj upale znači da vaš mišić raste izveden je iz činjenice da je za rast potrebno da se vlakna mišićnih tkiva prethodno oštete (na mikronivou), koja potom tokom oporavka uvećavaju svoj obim, debljaju se na mestima gde su napukla i tako dolazi do rasta, prosto rečeno. Ipak, osećaj bola nakon treninga ne znači uvek i mišićni rast.

Osećaj upale je uzrokovan osetljivošću na bol usled mikropukotina na mišićnom konektivnom tkivu (Z-Filamenti), ali je isto tako u jakoj vezi sa osetljivošću receptora bola u mišićima, koja varira od pojedinca do pojedinca.

Nije verovatno da profesionalni sportisti nakon svakog treninga osećaju intenzivne upale u mišićima. Zašto bi? Njihova tela su po pravilu jaka, mišići utrenirani i adaptirani na fizički stres kojim ga sportisti izlažu skoro svakodnevno. Ovi sportisti se takođe po pravilu oporavljaju brže i bolje nego prosečni vežbači, pa njihov osećaj bola polako slabi vremenom. Rečju, oni postaju tolerantniji na mišićne upalne procese tokom vremena.

Ukoliko doživljavate jake upale nakon svakog treninga to pre može značiti da ili ne trenirate dovoljno učestalo, ili imate manjak elektrolita u organizmu, ili je vaš plan ishrane loš, ili je oporavak loš.

U praksi, ne izbegavajte da trenirate mišiće koji su već pod upalom. Ukoliko ne pružate dovoljno učestale stresove mišićima, oni se neće adaptirati, a to može značiti da vas neki naporniji trening ostavlja u jakim upalama i po nekoliko dana.

Sa druge strane, to ni ne znači da između svakog treninga treba da prođe po nekoliko dana. Ukoliko se dobro zagrejete i istegnete narednog dana, primetićete da je osećaj upale znatno blaži i da opet možete dobro trenirati. Naravno, nije loše osetiti upalu mišića, ali ne jurite je slepo u svakom treningu. Posebno ukoliko često izvodite kružne treninge celog tela, ili pojedine mišićne grupe trenirate učestalije.

Optimizujte učestalost treninga, plan ishrane, suplementacije i odmora i upale će dolaziti vrlo retko.

MIT BR.2: Oporavak podrazumeva fizičku neaktivnost

Mnogi vežbači u danima oporavka izbegavaju bilo kakav vid fizičke aktivnosti kako bi obezbedili prethodno treniranim mišićima da se dobro oporave. Ipak, lakši kardio trening, pa čak i lakši težinski trening u danima odmora najverovatnije neće negativno uticati na sam oporavak, a čak ga može i ubrzati, tako što ćete manje intenzivnim aktivnostima pojačati cirkulaciju i u mišiće koje ste prethodno trenirali. Ovo znači i uvećani dotok hranljivih nutrijenata u upaljena tkiva, što naravno znači kvalitetniji i brži oporavak.

Naravno da ne treba ići u krajnost, jer to može značiti pretreniranost, ali primera radi, nakon treninga nogu, narednog dana nema razloga da ne odradite par serija čučnjeva bez dodatnog opterećenja (Ne do otkaza). Ovo će dodatno prokrviti mišiće nogu, a i pomoći će vam da sagorite više kalorija.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU