IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE

IZGRADITE VEĆE GRUDNE MIŠIĆE

Retko ćemo za grudne mišiće čuti da je više treninga dobro za veće grudi, nije uvek bolje. Ponekad je veličina zaista uzrok neskladne građe, ali i ličnog nezadovoljstva. Tako prevelike noge mogu biti otežavajuć faktor i u prenesenom i u bukvalnom smislu, dok prevelike ruke, bez nogu koje prate, takođe nisu estetski poželjna pojava.

Par skladnih, kompletnih i nadasve velikih pectoralisa doprinosi izgledu i naglašava dobre proporcije. Često dobar izgled grudi dolazi u paketu sa zavidnom snagom u najpopularnijoj vežbi u teretani, potisku s'klupe (Bench Press), pa ne čudi interes za planom i programom treniranja za grudi.

Iz pogleda na anatomsku građu grudne regije saznajemo ono najvažnije: Kako položaj pojedinih vlakana definiše smer i biomehaniku pokreta. Vlakno najkraćim putem približava dve suprotne tačke, polazište i hvatište.

Vlakna koja polaze sa područja trbušne aponeuroze, rebara i donjeg dela grudne kosti, ugrubo donji deo grudi, naglašeno vrše primicanje, pregib i vanjsku rotaciju nadlaktice. Gornji deo polazi sa ključne kosti i gornjeg dela grudne kosti te obavlja pregib i unutrašnju rotaciju nadlaktice. Ti se pokreti nadlaktice mogu obavljati izolovano, ali i u sinergiji sa tricepsom i prednjim ramenom pri raznim oblicima potisaka. Dosta o ovome zar ne? 

PREĐIMO NA TRENING:

Donosim primer kako dobro otrenirati grudi u programu njihove prioritizacije, dakle kada ona imaju prednost jer je potreban ili poželjan dodatni razvoj.

Svaki program treniranja primjenjiv je i daje rezultate najviše zahvaljujući angažmanu u izvedbi i činiocima oporavka. Nijanse potrebne za prilagođavanje pojedincu svako razuman rešiće za sebe uz nekoliko jasnih uputstava i objašnjenja.

1. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na donji deo grudi:

Ravni Bench Press: 3 - 4 Serije x 8 - 10 Ponavljanja
Propadanja: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
Pullover bučicom: 2 Serije x 10 Ponavljanja
2 Dana odmora za grudi

2. Intenzivan Bodybuilding trening sa naglaskom na gornji deo grudi:

Kosi potisak bučicama: 3 - 4 Serije x 10 Ponavljanja
Kosi potisak na Smith mašini: 3 - 4 Serije x 8 - 12 Ponavljanja
2 dana odmora za grudi

3. Trening snage za donji deo grudi + Bodybuilding:

Propadanja: 5 Serija x 5 Ponavljanja
Sajle za donji deo grudi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
Potisak na spravi: 3 Serije x 12 - 15 Ponavljanja
3 dana odmora za grudi.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU


Svi komentari