ISTEZANJE PRE TRENINGA

ISTEZANJE PRE TRENINGA

Kada na pogrešnim mestima počnete da osećate bol,spustite tegove na pod ili ih vratite na stalak. Postoji vreme i mesto za istezanje. Izvođenje istezanja početkom treninga pokazalo se kao negativan uticaj na Performanse na treningu. U pregledu objavljenom u Clinical Journal of Sport Medicine,20 studija je otkrilo da je akutno istezanje pre treninga umanjilo Performanse. Mere su negativno uticale na snagu,visinu skoka,silu skoka i brzinu skoka.

Kao takve,metode statičkog istezanja se čuvaju za kasnije u toku treninga kada ste dobili pumpu i privodite stvari (Trening) kraju. Ovo su neke vežbe istezanja koje treba da probate,da bi simulirali model studije Tampa:

1. Pri ili na kraju treninga,koristite težinu koju možete dići 12+ Puta
2. Kada dođete do otkaza,pustite da vam težina isteže ciljani mišić bar 30 sekundi
3. Spustite težinu i odmah uzmite lakši set bučica (Oko 15% lakše)
4. Odradite opet i pustite da vam težina isteže ciljani mišić 30 sekundi
5. Ponovite još jednom ili dva puta bez odmora

Nije svaki pokret pogodan za istezanje / opadajuća serija metod,ali Vilson predlaže par vežbi sa kojima bi dobro išao. Radite ove vežbe jednom ili dva puta nedeljno na određenom delu tela tokom 5 nedelja. 

Pregib na Kosoj Klupi sa Bučicama: Između serija,pustite da vas težina povuče u kontrolisanu hiperekstenziju u ramenu bar 30 sekundi. Postarajte se da stegnete Triceps u punom istegnuću kako bi maksimizirali istegnuće i tenziju. Spustite tegove i ponovite proces još 2-3 Puta.

Letenje sa Bučicama: Koristite oko 40% težine vašeg 1RM i potonite u najdublje letenje koje možete na ravnoj klupi. Držite u potpuno istegnutoj poziciji dok održavate laktove blago savijene. Gravitacija će polako početi da deluje dok se serija nastavlja,ali ostanite u njoj dok ne osetite da forma počinje da se pogoršava. Posle držanja težine bar 30 sekundi,oborite težinu i ponovite Tampa protokol 2-3 Puta.  Zapamtite,nema odmora između serija.

Nastavak teksta pročitajte na našem BLOGU


Svi komentari