Ova prodavnica koristi kolačiće i druge tehnologije kako bismo poboljšali Vaš ugođaj na našem sajtu.
Ukoliko nastavite sa korišćenjem našeg sajta smatraćemo da ste saglasni sa uslovima korišćenja.  PROČITAJ USLOVE »

You cannot place a new order from your country. United States

                                                                              efektivna-ponavljanja

Pošto je veliki broj vas izrazio želju da kažem koju reč na ovu temu,evo stiže i članak.

Kao što je poznato,volumen je glavni pokretač mišćnog rasta,ali postavlja se pitanje kako ga meriti,planirati?
Na šta se on konkretno odnosi i šta konkretno on obuhvata?

Ujedno,ovo znači da možemo predvideti mišićni rast.
Nažalost,od predviđanja nema ništa,a volumen izvršenog rada,kao parametar stimulacije mišićnog rasta,vrlo maglovito opisan,uz dosta problematičnih mesta.
Ideja efektivnih ponavljanja pokušava ovo da precizira. Načelno,govorimo o konceptu koji kaže da su poslednjih 5 ponavljanja pred otkaz onaj stimulativni pokretač,koji proizvodi rast.

Zašto?

Jer teži da uključi dva najvažnija mehanizma koji odlikuju efikasan mišićni rad,time i stimulaciju mišićne hipertrofije. Sa jedne strane,tu je aktivacija najvećih motornih jedinica,a sa druge stvaranje dovoljno velike tenzije u ciljano mišićnu,ali pri malim ubrzanjima.

Posledično,stvaranje tenzije na velikim ubrzanjima,time i manjim tenzija,a ne proizvodi ni izbliza potreban uticaj da bi se pokrenula hipertrofična kaskada. Ovo je ujedno odgovor onima koji rade tkz. speed trening,da ne gube vreme u zabludi da će to što rade proizvesti aktivaciju brzih mišićnih vlakana.

Dakle,pretpostavka je,da radeći sa manjim opterećenjem / tenzijom,veći deo serije je sastavljen od ponavljanja koja nemaju veliki stimulativni značaj,jer se obavljaju malim opterećenjem,uz preveliko ubrzanje,malo trajanje tenzije i sl. Tek kod produženog trajanja serije dolazimo do usporavanja pokreta,jer je prisutan umor koji raste,što stvara veću tenziju obzirom da su tenzija i ubrzanje obrnuto proporcionalni,pa se aktiviraju mišićne jedinice višeg praga podražaja / brza mišićna vlakna.

Međutim,ispitivanja na ovu temu su vršena izometričkim kontrakcijama,kao i izotoničkim,ali sa jednozglobnim pokretima,ujedno sa neutreniranim ili vrlo malo treniranim osobama.

Sa druge strane,imamo utrenirane vežbače i višezglobne pokrete,kao bazu i suštinu podražaja mišićnog rasta u njihovom radu. A ovde su stvari sasvim drugačije od modela koji predviđaju tkz. efektivna ponavljanja. Iole utrenirana osoba će postići visoku aktivaciju motornih jedinica u prvih 2-3 pon,iako je predviđeno npr. da serija traje 15 pon. Dalje,iako su motorne jedinice visokog praga već aktiviranje,zbog visoke neuromišićne efikasnosti,ali sila koju razvijaju je primerena zahtevima,pa stoga je samo delić raspoloživih sposobnosti upotrebljen.

Ovo dalje komplikuje model,jer kod upotrebe višezglobnih pokreta,svoju max stimulaciju prvo postižu sinergisti,pa tek onda primarni pokretači. Govorimo,dakle o limitiranom modelu koji vrši predvidjanje,sve u želji da opiše stanje kod koje dolazi do stimulacije mišićnog rasta tj. hipertrofije.

Idemo dalje o modelu. Biće u toku dana,kako obaveze dozvole.

Dakle,imamo izveden model,koji na osnovu predjasnjih istraživanja želi da naglasi koliko je važan koncept mišićnog zamora / otkaza,za povećanje mišićne mase. Ovo se bazira na dokazanom mehanizmu hipertrofije,koja je inicijalno i predominantno pokrenuta mišićnog tenzijom,gde primenjeno opterećenje i TUT postaju nevažni,ako su sva ponavljanja izvedena do otkaza. Ukratko,radili 6-15 ili 30-40 pon,mišić će izvršiti vrlo slično ukupno povećanje mišićne mase,ali će promene nastale pritom biti veoma različite,što je veoma značajno za sport / rehabilitacija.

Dakle,mišićni zamor direktno utiče na broj aktiviranih motornih jedinica,vršeći inhibiciju aktivacije istih,uz direktno smanjenje izlazne sile već aktiviranih vlakana,gde centralni zamor,kao i promene presinaptički,onda sinaptički debelo utiču na rezultat. Ovo je pogotovo značajno,jer su sprovedena ispitivanja koja su dovela do povezivanja F sa A imala za bazu rad na potpuno odmornim mišićima, u izvođenju jednog ponavljanja, a kod serije koja traje dolazi do smanjenja svega navedenog.

Dalje,povećanje tenzije usled smanjenja ubrzanja,na kraju serije koja traje,važi samo u slučajevima neutreniranih osoba. U situaciji primene sa utreniranom osobom,vrlo lako se ustanovljuje da će doći do aktivacije skoro svih raspoloživih motornih jedinica već na 50%PR,gde EMG ne menja svoj izgled sve do 90%PR.

U nastavku,kako napomenuh ranije npr. ako izvodimo SQ ili BP,kod utreniranih osoba se ne menja EMG na kvadricepsu ili pektoralisu,a u rasponu 50-90%PR. Ali zato,prilikom ovog povećanja intenziteta dolazi do linearnog rasta EMG u sinergistima tj. gluteusu kod SQ,a tricepsu i prednjem ramenu kod BP.

Podsećam,EMG kvada i peka se ne menja,ali dolazi do smanjenja glikogena.
Dakle,da rezimiramo,bez da idemo previše u dubinu i tako zbunimo neupučene.

Odnos F i A,ni izbliza nije u odlosu kakav predviđa model efektivnih ponavljanja,da se najveća aktivacija,a i tenzija događaju u ponavljanja pred tkz otkaz,iako se za potrebe podražaja koji stvara adaptaciju hipertrofijom svakako primenjuje S kriva,gde 2 ili 3 pon pred otkaz događaju stimulacije hipertrofije sasvim primenjive na 90% vežba a, samo oni to ne znaju ili ne žele da prihvate,radeći sa previše intenzitet i volumena.

Kao što opsežna istraživanja na polju hipertrofije pokazuju,vrednosti EMG mišića postižu vrlo rano visok % aktivacije,ali u zavisnosti od praga buđenja i raspoložive max sile,produkuje se onoliko sile,koliko je potrebno u konkretnom radu. Takodje,kako napomenu ranije,max tenzija vlakana se ne stvara pri kraju serije,u high reps režimu,jer akumulirani umor ovo limitira neurološki,metabolicki,kao i cirkulatorno. Time direktno pobijamo model efektivnih ponavljanja.

Ono što se takodje dešava,kod rane aktivacije motornih jedinica u toku serije,je činjenica prenosa tenzije lateralno,kroz koncentrični deo kontrakcije,sa aktiviranih na ne aktivirana vlakna,a preko matriksa,kao i endomisijuma,tako da EMG ne pokazuje pravo stanje u potpunosti.

Dalje,pomenuti model efektivnih ponavljanja zaboravlja činjenicu uticaja metaboličkih promena intracelularno,koje predstavljaju suštinsku osnovu za trošenje mišićnih vlakana, smanjenje depoa glikogena,što sve zajedno,stvara anaerobnu osnovu za aktivaciju hipertrofije u high reps režimu.

Ali,da ne zaboravimo,tenzija je predominantni okidač,funkcionalno i fiziološki,gde mehanizmom mehanotransdukcije dolazi do pretvaranja tenzione sile i biohemijski odgovor,aktivacijom mTOR kaskade.

Sa druge strane,ako je osoba neutrenirana ili vrlo slabo utrenirana,dolazi do stimulacije hipertrofije i kroz dominantno metabolički uticaj,kao što je slučaj kod rehabilitacija povreda ili postoperativni oporavak.

Itd,da ne zamaram sa detaljima. Nadam se da je sada jasnije.

Aragorn Strength Centar